Kā mācīt citus ir par paradumu?

Vairums cilvēku pārtrauc trenēties, jo viņu programma ir slikta. Viņi atstāja, jo nekad nepiedalījās situācijā, kad parādīšanās vairs nebija lēmums. Pirmo nedēļu laikā ikviena sesija prasa viltus spēku, un viltis spēks ir ierobežots. Mērķis ir šo periodu saīsināt un pārdzīvot to, tikpat nelielais apspriešanās ar sevi kā iespējams.

Plānot divus līdz trīs mēnešus, nevis divas nedēļas

Pētījumi par paradumu veidošanos liecina par aptuveni 18 līdz 250 dienu periodu, vidējais laiks ir aptuveni 66. Tātad, pirmoreiz 8 līdz 12 nedēļasNeapskatīt uz priekšu pēc spogulī vai pēc balvu. Izskatās pēc viena skaitļa: sesijas, kas pabeigtas no plānotām sesijām. Ja mēnesī plānojat 12 un izdarāt 10, tad tas bija labs mēnesis, pat ja nekas neredzams nemainījās.

Iekļautas sūknis ir zems

Klasiskā kļūda ir plāns, kas balstīts uz 5 nodarbībām nedēļā 90 minūtēs. Tas plāns izdzīvo apmēram divas nedēļas. Sāksim ar 3 sesijas nedēļā, katras 40 līdz 45 minūtes(Sākums) 5 līdz 6 vingrinājumi, 3 sērijas no 6 līdz 12 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtu starp sērijām. Pievienojiet svaru 2,5 kg lēcēs virsmas celšanas un 5 kg klāšanās un atcelšanas, un tikai tad, kad esat sasnieguši augšējo daļu no atkārtotu skaita katrā sērijā.

Tāpat definēt minimālā versija par sliktiem dienām: 20 minūtes, trīs vingrinājumi, divas sērijas katrai. Tas nav pusstrādāšana, tas ir apdrošināšana, ka ķēde neizslēdzas. Pievienojiet daudzumu tikai pēc trim secīgiem mēnešiem, kad esat pazaudējuši ne vairāk kā divas sesijas mēnesī.

Aizslēdziet laiku, vietu un signālu.

Uzrakstīt to kā teikumu: Pondē, trešdienā un piektdienā 18:00 es došos uz sporta salonu, kas ir 10 minūtes no darba. Jo mazāk lēmumu pieņem starp to, kur esi tagad un pirmo komplektu, jo lielāka ir iespēja, ka tu to izdarīsi.

• Tas pats., nevis "trīs reizes nedēļā, kad vien varu".
• Vienā laikā., ar stundu tolerantu maksimāli.
• Viena sporta zāle.Ne izvēle starp trim.
• Tas ir tas, ko es esmu darījis. kurpes, lūpnis, pudele. Šādas 4 minūtes vakarā atceļ lēmumu rīt.
• Trenaži mājās? Tie paši noteikumi vienā istabas malā, aprīkojums redzams, nekad skapī.

Divadienu noteikums

Viena izlaiduma sēde nav nekas. Problēma ir divas reizes pēc kārtas, jo tad pārkāpt vairs nav izņēmums un kļūst par jaunu paraugu. Noteikums: nekad nepazaudēt divas plānotas sesijas pēc kārtas. Ja pirmdiena neizdodas, otrdiena ir obligāta pat ja tas ir tikai 20 minūšu versija.

80 procenti konsekvences gadā 125 aptuveni 125 sesijas 100 procenti sešas nedēļas, pēc tam nekas.

30 sekundes treniņu žurnāls

Uzrakstīt tikai divas lietas: kas veicina un svēr par reizēm atkārto. Neatkarīgi no notebook vai jebkura aplikācija. Divi ieguvumi: Jūs zināt, ar ko jūs nākamreiz ieradīsies (ne 5 minūtes izšķērdētas, izvēloties), un pēc 6 nedēļām jums ir pierādījums par progresu, ko spogulis vēl nav sasnieguši. Vienreiz mēnesī skaitīt, cik reizes esat pabeidzis šo nodarbību, un uzrakstīt to skaitu.

Trīs lietas, kas parasti traucē plānu

Apstrāde

Diemžēl, miegs ir vienīgais lielākais faktors. Mērķis 7-9 stundas un tajā pašā pulkstenā nedēļas nogalēs, stundas laikā. Ja guļ 5 stundas, problēma nav disciplīna - tā ir miegs.

Nav laika.

Tas gandrīz vienmēr nozīmē "Man nav 90 minūtēm". 40 minūtēs, kad ir trīs galvenie lifti un divas piederības, nekas svarīgs nav palicis bez nozīmes. Atpūtas laiku samazinot līdz 60 līdz 75 sekundēm, lai nodrošinātu papildu darbu, jūs ietaupīsiet 8-10 minūtes.

Sērums

Pēc pirmajām sesijām sāpes ilgst no 24 līdz 72 stundām un ir normālas. Neatcelt tāpēc, ka tas ir nolaiž 20 līdz 30% no slodzes un trenējies vistiek. Turpina uzturēt olbaltumvielas. 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā (80 kg svara cilvēkam - aptuveni 130 g) un dzert 30 līdz 35 ml ūdens uz kilogramu.

Kad jāapmeklē ārsts

Treningam ir drošs iedarbība lielajai daļai cilvēku, bet pirms turpināšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• sāpes krūšturē, spiediens vai elpošanas trūkums vidēji siltajā fiziskajā slodzī;
• apmierinātība, reibonis vai neregulāras sirdsdarbības treniņu laikā vai pēc treniņa;
• smagas locītavu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas, vai pietūkums, kas neizdzīvojas;
• Jums ir diagnozēts augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība vai jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs neesat trenējušies gadiem;
• grūtniecība, nesen veikta operācija vai neatklāta svara zudums.

Ja treniņš padarīs esošu sāpes vēl sliktākas nedēļu pēc nedēļas, tad to nevar mācīties.

Apgriezīta versija

• Pirms apmācību uzsākšanas ar autopilotu sagaidīt 8 līdz 12 nedēļas; līdz tam sekot tikai pabeigtajām nodarbībām.
• Sāciet ar 3 nodarbībām nedēļā, 40 līdz 45 minūtes, 5 līdz 6 vingrinājumi, 3 sērijas no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
• Ievērojot vienādas dienas, vienādu laiku un vienu sporta salonu, iepakojiet maisiņu pirmsdien.
• Neatstājiet aizvien divas sesijas bez pārtraukuma.
• 7 līdz 9 stundas miega un aptuveni 1,6 g proteīna uz kilogramu dienā ļauj saglabāt līdzsvara līmeni.