Kā izskatās sieviešu spēju programma

Sieviešu spēju programma nav būtiski atšķirīga no vīriešu: Tas pats pamatliftings, tie paši progresu noteikumi, tie paši mehānismi, kas padara muskuļus spēcīgākus. Atšķirības ir sākuma slodzes, fakts, ka lielākā daļa sieviešu pieļauj vairāk kāju tilpumu nekā virsmas tilpumu, un dažas veselības problēmas, par kurām ir vērts zināt. Šāda programma izskatās šādi, kā to izraksta nedēļas laikā, un to skaitļi ir konkrēti.

Cik bieži un cik ilgi

Trīs seansis nedēļā ir labākais laiks, ko vairums cilvēku var atgūt. Divi ir grīdas segums, kurā spēks joprojām uzpilda uzticamu spēju, un četri ir saprātīgi tikai tad, kad esat pavadījuši gadu vai vairāk konsekventu treniņu. Sēns ilgst 45 līdz 70 minūtes, ieskaitot uzkaršanu.

Vai tas ir iespējams? 10 līdz 20 darba komplekti- Jā . Ja esat pilnīgi jauns, sāktu ar 8 līdz 12 komplektiem uz grupu nedēļā un katru otro vai trešo nedēļu pievienojiet vienu vai divus komplektus. Darbīgs komplekts ir komplekts, kas ir tuvu neveiksmei; uzkarsēšanas komplekti nav.

Liftus, kas veic programmu

Programma balstās uz sešiem kustības modeļiem. Viss pārējais ir līdzdalība.

• Sēdēt uz leju griezties uz leju, griezties uz glāzi, griezties uz griezties mašīnu.
• Hip sarkanā virsma Rumānijas deadlift, konvencionālā deadlift, austiņu strāvas.
• horizontālā prese klēpjdarbības, mantošanas, izliekšanas.
• vertikālais spiediens augšējā presē, stāvot vai sēdot.
• Izvilk ar plāksnes palīdzību izvilkt, izvilkt, izvilkt ar manteli vai barbelu.
• ar vienu kāju uzbrukums, bulgāru klāšanās, kāpums.

Trīs dienu plāns

1. Diena A: 4x5 skūps, 3x8 augšējā slodze, 3x8 rumāņu slodze, 3x10 barbels, 3x30 planks, 45 sekundes.
2. B diena: 3x4, 4x6, bulgāru klāšanās 3x10 pa kāju, 3x10, kāju augšana 3x12.
3. C diena: Hip strāvas 4x8, manteli 3x10, glāzes vai priekšējā sēdekļa 3x8, sēdekļa rindā 3x12, sejas vilkšana 3x15.

Trenaži divas reizes nedēļā? Izsoles dienas A un B. Izsoles dienas A un B. Izsoles dienas B.

Atkārtošanas, atpūtība un cik tuvu zaudējumam

Galvenās lifts: 3 līdz 5 sērijas no 4 līdz 6 atkārtošanās, ja mērķis ir tīra spēka, vai 3 sērijas no 6 līdz 10, ja vēlaties spēku un muskuļus kopā. Pievienojumi: 2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtošanās.

Atpūta starp sērijām: 2 līdz 4 minūtes uz klāvi, uz leju un klāja, 60 līdz 90 sekundes uz piederumiem. Nopietna atpūta nepalielina nodarbību efektivitāti, bet tikai samazina to.

Sēti beidzas ar 1 līdz 3 atkārtotājām rezervēm. Nē, es to nedomāju. ne vairāk kā pēdējā izolācijas treniņa reizē, bet ne katru nedēļu.

Kā ir panākts progress?

Progresēšana ir vienīgais, kas pārvērš apmācību stiprībā. Noteikumi ir vienkārši: kad jūs saskatāt augšējo daļu no jūsu atkārtojumu diapazona katrā sērijā ar 1 līdz 2 atkārtojumiem rezervē, pievienot svaru 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu un 5 kg uz klāšanos un lidojumu. Ja telpā nav 1,25 kg svaru plāksnēm, pievienojiet vienu atkārtošanu uz vienu komplektu, līdz esat uzkāpuši pietiekami daudz.

Reālistiskas cerības: Pirmos 3 līdz 6 mēnešus sākumspēle bieži vien paņem savu klēpšanu no tukšas 20 kg stiepjas līdz 50 vai 60 kg piecas atkārtošanās. Pēc pirmā gada progresa mērījumi tiek veikti ar 2,5 kg katru otro vai trešo mēnesi, un tas ir normāli.

Katras 6 līdz 10 nedēļas paņemtu vieglāku nedēļu: tas pats komplekts 60 procentos no jūsu parasto svara vai jūsu parasto svara pusēm komplektu.

Cikls, grūtniecība un pēcdzemdību periods

Lielākā daļa sieviešu menstruācijas cikla laikā stiprība mainās mazāk, nekā cilvēki domā, tāpēc nav iemesla izveidot programmu, kas balstītu uz cikla posmiem. Praktiskā versija: saglabājiet to pašu plānu, bet ļaujit sev pazemināt svērumu par 10-20% pirmajās divās menstruācijas dienās vai mainīt smago komplektu par vieglāku.

Ja grūtniecība nav sarežģīta, spēka trenēšana parasti turpinās, bet ar ārstu un ar izmaiņām: mazākas slodzes, bez ilgstošas gulēšanas uz muguras pēc pirmā trimestra un bez treniņu ar krituma risku. Pēcdzemdību periodā normāli atgriešanās sākas 6-8 nedēļas pēc pārbaudes, sākot ar ķermeņa masu un vieglu manteli.

Urinēšanas noplūdes, kas rodas, sēdot uz leju vai lēkoties, un spiediena sajūta pelvisā nav normāla treniņa cena. Tie ir signāls pārtraukt smagus sēdekļus un veikt pelvis grīdas novērtējumu.

Pārtika un miegs

Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā- Jā . 65 kg svara sievietei, kas sver no 105 līdz 145 g, ir jāapdalās pa 3 līdz 4 ēdienreizēm no 25 līdz 40 g.

Kalorijas: lai palielinātu spēju, sēž uz uzturēšanas vai neliela pārpalikuma 100 līdz 200 kcal dienā. Lai zaudētu tauku, saglabājot spēju, izmantojiet deficītu 300 līdz 500 kcal, ne vairāk stūres deficīts ēd spēku un muskuļus vispirms.

Mieg 7 līdz 9 stundas. Ja jūs bieži esat noguris un izjutīsiet izsitumu, kad pirms tam bija viegli, ir vērts pārbaudīt dzelzs un D vitamīna līmeni.

Kad jāapmeklē ārsts

• Sastāvs vai muguras sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai sāpes, kas pasliktinās naktī.
• Urines noplūde, pelvis spiediens vai sāpes, kad uzstājas.
• Neperiodiski 3 mēnešus vai ilgāk, īpaši, ja tiek samazināts svars.
• Apgrūtinājums, apmaldi, sāpes krūšturā vai elpas trūkums, kas nav samērīgs ar spēju.
• Pirms lietošanas, ja Jums ir osteoporoze, diabēts, augsts asinsspiediens vai Jums ir atgriešanās pēc dzemdībām vai operācijas.

Apgriezīta versija

• 3 nodarbības nedēļā, katras 45 līdz 70 minūtes, 10 līdz 20 darbadienas pa muskuļu grupai.
• Seši kustības modeļi: Skurpēšana, svārki, divi spiedieni, pievilcība un viena kājas darbs.
• Galvenās lifts 3 līdz 5 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem, piederumi 2 līdz 4 komplekti no 8 līdz 15, apstājoties 1 līdz 3 atkārtojumiem bez kļūdas.
• Pievienojiet 2,5 kg virsmas un 5 kg apakšējās daļas, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu devu; katru 6 līdz 10 nedēļu paņemat nelielu nedēļu.
• 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu, 7 līdz 9 stundu miega un konsultēšanās ar ārstu ilgstošas sāpes, noplūdes vai menstruācijas trūkums.