Kā izlasīt vārdus?

Praktisks vadlīnijas dekodēt treniņu nosaukumus: aprīkojums, leņķis, pieskāriens un kustības modeļi, plus sporta zālēs saīsinājumi kā RDL, RPE un 4x8, tāpēc jebkura programma ir saprātīga.

Pirmo reizi, kad atvērsi īstu mācību programmu, puse no tā izskatās kā kods: DB leņķīnes 3x10- Jā , jā . RDL 4x8 @RPE 7- Jā , jā . Bulgārijas divās kājām 3x12- Jā . Neviens no tiem nav sava veida katra nosaukuma daļa jums saka tieši vienu lietu par treniņu. Kad jūs varat lasīt daļas, jums nav jāpamato tūkstoši vingrinājumu, tikai pieci kustības modeļi un mazliet modifikatori.

Prasības nosaukums ir apraksts, nevis marķējums

Vairums nosaukumus ir līdzīgi: aprīkojums + ķermeņa stāvoklis + piestiprināšana + bāzes kustība- Jā . Izņem uz leju noliektais manteliņš(Sākums) uzliekums nozīmē, ka klāja ir nosūta 30 līdz 45 grādiem, dāmbels ir aprīkojums, bēniņa pressis ir horizontāls noslieces stāvoklis gulējot. Lasīt no priekšējās puses un jums būs pilnīgs instrukciju kopums.

Ja daļa trūkst, tā tiek pieņemta. Saldēšanas aparāti bez kvalifikatora nozīmē platas klēpjas un svārka. Sēdēt uz leju bez kvalifikatora nozīmē barbell uz augšējā mugura. Rīks bez kvalifikatora parasti nozīmē balonu ar ķermeņa noliekumu aptuveni 45 grādiem. Tātad jūs tikai mācāties bāzes kustību viss pārējais ir modifikators iespiests priekšā.

Pieci kustības modeļi aptver gandrīz visu.

Klusā locītava(Sākums) Atpakaļ, priekšējais, uzvilkums, kājas, augšējais.
Hip sarkanā virsma(Sākums) Nelaimes svārstības, Rumānijas nelaimes svārstības, austiņu stūres, laba rīta.
Slieciet.(Sākums) sēdekļa spiediens un izliekums (horizontāli), augšējās virsmas spiediens un galda spiediens (vertikāli).
Izvilk(Sākums) barbēlu vai manteliņu virziens (horizontāli), izvilkšana un izvilkšana vertikāli.
Nosaukums un pretrašanās(Sākums) lauksaimnieku pastaiga, planka, pallof preses, sānu planka.

Kad uzrakstīsi vārdu, ko nezināji, pirmais jautājums nav: Kas tas ir?Tas ir... kura no šīm piecām ir tā?- Jā . Tas uzreiz samazina vingrinājumu uz kaut ko, ko jau saprotat, un viss, kas paliek, ir izpaust to atšķirību.

Izstrādājumi maina pieprasījumu, ne tikai izskatu.

Ar balonu var iekrauzt vislielāko svaru un sekot progresam tīrā 2,5 kg lēcīšanā nedēļu pēc nedēļas. Dumbels prasa lielāku stabilizāciju, tāpēc jūsu kopējā slodze vienā un tajā pašā kustībā parasti būs par 10-20% zemāka nekā gaidāma barbelā, nevis kāpums atpakaļ. Kabelis un mašīnas jums tur ceļu, kas padara tos noderīgus 12 līdz 15 atkārtošanās papildsākumiem, kad esat jau nogurusi. Korpusmasas darbs ir rakstīts kā BW- Jā .

Leņķis, pozīcija un cik locekļu

Ar vārdiem, kas ir priekšā kustībai, jūs varat uzzināt, kur atrodas jūsu ķermenis un cik locekļu strādā. Neliels leņķis ir klāja 30 līdz 45 grādiem, samazinājums uzliek galvu zem kreisām, platā ir līdzsvara. sēdekļi- Jā , jā . stāvot un uzklājies ir burtiski. ar vienu roku vai vienpusēji nozīmē vienu pusi reizē. Bulgārijas sadalītā apmetuma gadījumā aizmugurējais kājs atrodas uz 30 līdz 40 cm augstas klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīn Kad programma saka: 3x12 uz kājuTas ir 6 darba komplekti un aptuveni 12 minūtes ar atpūtu budžetu tam.

Apgribs: platums un rokas virziens

Palmas, kas vērstas uz priekšu, ir ar pronu vai pārmērīgaPalmas uz jums ir supinēts vai aizmugurē, un neitrāls Tas nozīmē, ka rokas ir viena pret otru. Tāpēc izvilkšana un a uz augšu ir divas atšķirīgas darbības: Pirmais ir augšējā pusē un uzklājas uz muguras, otrs ir zemējā pusē un sniedz ievērojams vairāk biceps. Apgrieziena "peldbase" ir rokas, kuru attālums ir aptuveni 20-25 cm; plaša ieķīlība ir aptuveni 1,5 reizes lielāks par plecu platumu.

Sīki rakstīts, ko jūs redzēsiet visvairāk

4x8(Sākums) četras kārtas no astoņām atkārtošanās.
RPE 7(Sākums) cik grūti bija spēlēt, kur 7 nozīmē, ka tev bija vēl 3 atkārtojumi.
RIR 2(Sākums) Tas pats ir tieši teikts. Laiž 2 atkārtotājus rezervē.
1RM(Sākums) maksimālais vienu reizi veikts darbs; 70% 1RM ir 70 kg, ja maksimālais svars ir 100 kg.
Tempo 3-0-1-0(Sākums) 3 sekundes lejupslīdes, 0 pārtraukums lejā, 1 sekundes pacelšana, 0 pārtraukums augšā.
AMRAP(Sākums) pēc iespējas vairāk atkārtošanās šajā komplektā; EMOM(Sākums) Katru minūti augšā ir jauns komplekts.
RDL, OHP, BSS(Sākums) Rumānijas uzcelšanās, virsmas spiediens, bulgārijas klāšanās.

Decikodēt vienu līniju no programmas

Barbel RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, atpūtu 120 s

Stikla balona(Sākums) aprīkojums ir bārs.
RDL(Sākums) a) kāju saknes ar nedaudz sagrautajiem kāju stūriem, stūres slīpums pa kājām līdz kājām.
4x8(Sākums) 4 sērijas no 8 reizēm, 32 atkārtojumi kopumā.
@RPE 7(Sākums) Izvēlieties slodzi, kurā varat veikt vēl 3 atkārtojumus katra komplekta beigās.
Tempo un atpūtība(Sākums) 3 sekundes, tad pa 2 minūtēm starp sērijām. Visas šīs mācības ilgst aptuveni 11 līdz 12 minūtes.

Viens spēks, trīs vārdi.

Vienai un tai pateicai bieži vien ir formāls nosaukums, sporta istabas nosaukums un uz uzklāņa drukāts mašīnas nosaukums. A. Lat izvilkšana ir vertikāla vilces spēka, a a) a) a) b) c) d) c) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d) d ir nogulsnots audu paplašinājums no klāja, kāju kruksti ir kāju plešanās. Ja kāds izmanto terminu, ko neatpazīstat, uzdodiet divus jautājumus: kuru muskuļus tas darbojas un kādu aprīkojumu tas izmanto. Tas aizņem desmit sekundes un pasargā no kļūdainu kustību trīs nedēļas.

Kad jāapmeklē ārsts

Prasības ir nekaitīgas, izpildes nav vienmēr. Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas un kas neatlabst atpūtē, smagas sāpes, kas izkliedē pa roku vai kāju, mazspēja vai vājība rokā vai kājā, acīmredzami pietūkusi locītavā vai sāpes krūšturī un reibonis, kas rodas, veicot fizisku darbu. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuriem pēdējos 6 mēnešos ir konstatēta sirds slimība, asinsspiediens, kas nav kontrolējams, vai operācija.

Apgriezīta versija

Prasības nosaukums ir apraksts: aprīkojums, pozīcija, piespiešana, tad bāzes kustība.
Nezinātās vingrinājumus pazeminiet uz vienu no pieciem modeļiem: Sēd, uzliek, sliec, izvelk, nes.
Modifikatoriem ir reāli skaitļi: Uzliekums ir 30-45 grādi, cieši piestiprināšana ir 20-25 cm, pa kāju dubultojiet to skaitu.
Apguļ šortisko reizi: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Ja sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai rodas dzeltenība vai vājais ķermenis, pirms pielāgošanas konsultējieties ar ārstu.