Kā ēst ceļojot?

Izbrauciens nenogalinās tavu apmācību, bet desmit dienas bez shēmas. Atšķirība nav disciplīnā, bet trīs lietās, ko var kontrolēt viesnīcā, mašīnā vai lidostā: proteīns, šķidrumi un kustība. Viss pārējais ir detalizēts.

Izlemjiet, kādam nolūkam jūs braucat.

Atvilkt spiedienu. Ceļā nav laiks zaudēt tauku. Ja pirms aizbraukšanas jums bija deficīts, izvirzījiet mērķi: uzturēšana uz ceļa aptuveni 30-33 kcal uz kilogramu ķermeņa svara dienā cilvēkam, kas normāli pārvietojas. 80 kg svara cilvēkam tas ir aptuveni 2400 - 2650 kcal.

3-4 dienu braucienā jums nav jāskaita nekas. 10 dienu vai ilgākā ceļojumā rāmja ir izdevīga, jo tajā ir: 500 kaloriju dienā vairāk par 12 dienām ir aptuveni 6000 kaloriju, kas ir gandrīz viens kilograms tauku.

Proteīns: 30 līdz 40 grami uz ēdienreizēm

Bībelē ir teikts, ka proteīns ir pirmais, kas sastopams ceļojumā, jo maizes, makaroni un konditorejas ir visvieglāk atrast. Mērķis nemainās: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, t. i., 130-175 g 80 kg svara apstāšanās laikā. Izšķīdināt 3-4 reizes 30-45 g un varat pārtraukt domāt par pārējo.

Kā tas izskatās ēdienos:

• 150 g cāļu krūšu vai liellopu gaļas: 32-38 g
• 2 lielāki olas: 12-13 g; 4 olu maisījums: aptuveni 25 g
• 200 g grieķu stilā: 18-20 g
• 100 g tunzivju trauku: 22-25 g
• 200 g balta zivja: 40-44 g
• 100 g puscieta siera: 25-28 g

Šovakar viesnīcas brokastis ir olbaltumvielas un jogurts. pirms tam Tu paņem pienu. Tas nozīmē 30-45 g proteīna pirms 9h, un pārējo dienu ir daudz vieglāk pārvarēt.

Kas jāpakļauj?

Tev nav vajadzīga maisiņa ar ēdienu, tikai rezerves rezerve divām neiekāpis ēdienreizēm:

• 2-3 vienreizējas porcijas olbaltumvielu pulveris (25-30 g katrā) vai 3 stieņi ar vismaz 20 g olbaltumvielu
• 2 tunzivju traukānes ar grīdas traukām
• 2 maisiņi ar 30 g katru (aptuveni 180-200 kcal uz maisiņu)
• 750 ml tukša pudelīte, ko aizpildīsiet pēc lidostas drošības
• Sāls maisiņš vai elektrolitu tabletes, ja jūs gatavojatos kaut kur karstā vietā.

Lidostas, benzīna stacijas un garas braucienu attālumi

Problēma nekad nav viens slikts ēdiens, tas ir sešas stundas bez ēdienreizēm, pēc kurām pulksten 10 1200 kcal. Ja ceļojuma daļa ir ilgāka par 4 stundām, plānojiet vienu patiesu ēdienu. Parasti degvielas uzpildes stacijā vai lidostā vislabākais variants ir gaļas vai siera sendvičs (450-600 kcal, 25-30 g olbaltumvielu) ar jogurtu, nevis divi konditori un piena kafija. Krosaans satur 300-350 kcal un 6 g olbaltumvielu - labi kā ēdiens, bezjēdzīgi kā ēdiens.

Lietojumos ilgāk par 8 stundām vienkāršākā pieeja ir pārkāpt ēdienreizes un ēst galamērķa laikā. Pirmo ēdienu galamērķī varat ēst parastā brokastis vai pusdienām; tas parasti samazinās pielāgošanās laiku par vienu vai divus dienas.

Rīkojums restorānā desmit sekundēs

1. Uzklājiet plāksni ap gaļu, zivis vai olu, 150-250 g.
2. Pieprasīt grīdas vai sāli, nevis sāli vai sāli ar maizi piepildiet 150-250 kcal uz vienu un to pašu porciju.
3. Paņem salatu vai dārzeņus un lūdz dressing uz sānu: 2 ēdamkarotes drēsa ir 120-180 kcal.
4. Izvēliet ogļhidrātus apzināti: 200 g virto kartupeļu ir aptuveni 170 kcal, 200 g kartupeļu ir 600-700 kcal.
5. Izmantojot desertu reizi pēc dažām dienām, nevis katru vakaru, un dalīties.

šķidrumi, sāls un pēc tam svērums

Budžets 30-35 ml ūdens uz kilogramu ķermeņa svara dienā 2. 2,4-2,8 L 80 kg. Pievienojiet 200-250 ml pa lidojuma stundu un 0,5-1 l vairāk dienā karstā klimata apstākļos. Restorānu ēdiens satur 2-3 reizes vairāk nātrija nekā mājas ēdiens, tāpēc ir pilnīgi normāli atgriezties pēc 7-10 dienu garas 1-2 kg svarīgāks uz svēruma. Lielākā daļa no tā ir ūdens, nātrija un glikogēna, un tas izzūd 3-5 dienās pēc normālas ēšanas. Neatbildējiet uz to, izsalkojot sevi.

Alkohols

Skaitļi: 500 ml alus satur 200-240 kcal, 150 ml vīna stikls 120-130 kcal, 40 ml spirta skābes - aptuveni 95 kcal un aptuveni 200 kcal, ja to sajauc ar soda. Uz kalorijām alkohols samazina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazina miega kvalitāti, tāpēc nākamajā dienā treninga sesija ir mērāms sliktāka. Darbības noteikums: ne vairāk kā 2 dzērieni vakarā, ne vairāk kā 3 vakarus nedēļā un 300-500 ml ūdens kopā ar katru dzērienu.

Pārvadājumi un apmācība uz ceļa

Uzsākt ceļojumus ar 8 - 10 000 soļiem dienā, kas parasti notiek paši. 15-20 minūtes pēc galvenā ēdienreizes pastaiga tas ievērojami samazinās cukura līmeni asinīs. Ja jums ir 20-25 minūtes telpā, 3 aploksnes ir pietiekami: 15 locītavām, 20 sēdekļiem ar ķermeņa masu, 10 izskats uz kāju un 45 sekundes plankām, ar 60-90 sekundēm atpūtu starp rādiem. Divas vai trīs šādas sesijas nedēļā saglabā spēku un muskuļus braucieniem līdz aptuveni trim nedēļām.

Kad jāapmeklē ārsts

Ceļā bieži sastopamas kuņģa problēmas, kas parasti izzūd 24-48 stundu laikā, lietojot šķidrumus un sāli. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• caureja ilgāk par 48 stundām vai asiņošana stoliņos
• drudzis ilgāk kā 2 dienas palikušs virs 38,5 °C
• Jums nav urinārijas 8-12 stundas, jums ir reibonis stāvot vai jūs esat acīmredzami vājš dehidrācijas pazīmes
• sāpes ir stingras un koncentrētas labās apakšējā vēdera daļā
• viena teļa ir pietūkusi un sāp, kad tā ir pabraukta pēc ilgākas par 4 stundām ilgas lidmašīnas lidojuma

Ja Jums ir cukura diabēts, nieru vai sirds slimība, kuņģa iekaisums vai lietojat zāles regulāri, vienojieties ar ārstu par to, kā rīkoties. pirms tam Jūs atstāj par to, kā pārvietot devas starp laika zonām.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir uzturēt ceļu, nevis zaudēt tauku: aptuveni 30-33 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.
• Uzglabāt 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu 3-4 reizes dienā pēc 30-45 g ēdienreizēm; olu un jogurta ēdiens pusdienā apņem trešdaļu dienas.
• Uzglabāt rezerves dzērienu divām porcijām un tukšu 750 ml pudeli; dzert 30-35 ml uz kilogramu un 200-250 ml stundā gaisā.
• Restorānos: grilēts, nevis sārts, dressing uz sānu, kartupeļi, nevis frītus, deserts reizēm.
• Pēc ceļojuma 1-2 kg svars ir ūdens un sāls un izzūd 3-5 dienās; konsultējieties ar ārstu par caureju pēc 48 stundām, asiņošanu vai dehidrācijas pazīmēm.