Kā atgriezties trenēšanā pēc pārtraukuma?

Atkāpšanās ilga divas nedēļas, divus mēnešus vai divus gadus. Atgriešanās mehānisms ir pats. Patiesībā problēma nav motivācija, tā ir tā, ka cilvēki sāk atkal tieši tur, kur viņi bija atstājuši, iegūst piecas dienas sāpju un beidz otrreiz. Tas ir par to, lai pirmās trīs nedēļas būtu garlaicīgas, bez notikumiem un bez sāpēm, kas traucē mazgāt matus.

Ko jūs patiesi zaudējāt

Mazāk, nekā tu domā, un ne visi vienādi.

• Konditionēšana palielinās ātrāk: pēc 10-14 dienām, un pēc diviem mēnešiem bez nekādu darbību var būt 15-20% sliktāk.
• Stāsts ir vēl stulbāka. Pēc 3-4 nedēļu pārtraukuma parasti zaudē 5-10%, pēc 2-3 mēnešiem 10-20%. Tu gandrīz nekad neatgriezīsies atpakaļ uz nulli.
• Muskuļu masa tikai pēc trešās nedēļas no pilnas neveiklības.

Tāpēc atpakaļ uz vecajiem skaitļiem ir nepieciešams apmēram trešdaļa līdz puse laika, kas tika izmantota, lai tos uzbūvētu. Ja jums vajadzēja gads, lai noliektu 100 kg, tad atgriezties tur ir darbs, kas aizņems divus līdz četrus mēnešus, nevis vēl gadu.

Pusā noteikums: pirmā un otra nedēļa

Paņem svaru, ko izmantoji pēdējo reizi un samazināt 40-50%- Jā . Ja jūs apkāpot 100 kg x 5, jūs tagad darīt 50-60 kg x 8. Ja jūs darījāt 4 sērijas katru vingrinājumu, jūs darāt 2.

Standarta pirmā nedēļa: Katrs sērijs beidzas ar 4-5 atkārtojumiem vēl tvertnē. Nevar nelaimēt. Ja tu izkāpi no sesijas ar sajūtu, ka esi aplēsis, tu to izdarīji pareizi.

Saraksts: 2 sesijas pirmajā nedēļā, 3 otrajā nedēļāKatru 40-50 minūtes, visu laiku pilna ķermeņa.

A sesija

1. Skurta vai kāju preses 2 x 8-10
2. Saldēšanas vai izsitumu uzlādes 2 x 8-10
3. Vienkārša rindas 2 x 10-12 uz pusi
4. Plāksne 2 x 30 sekundes

B sesija

1. Rumānijas deadlift 2 x 8-10
2. Uzvirziena preses 2 x 8-10
3. Latārais izvilkums vai uzvilkums ar joslu 2 x 8-10
4. Pieeju paliecība 2 x 8 uz kāju

Atpūsties 90 sekundes starp sērijām. Tas ir visa sesija. Divi papildu vingrinājumi neko neatgriezeninās, bet nākamās trīs dienas tās aizpildīs ar sāpēm.

Progresācija: kas mainās trešajā nedēļā

• Trešā nedēļa: 3 komplekti uz vienu treniņu, pievienojiet 5 kg apakšējo ķermeņa pacelšanai un 2,5 kg augšējo ķermeņa pacelšanai.
• 4. nedēļa: Tas pats atkal, vēl viens skats 5 kg / 2,5 kg.
• 5 - 8. nedēļa: 3-4 komplektus, pievienojiet atkārtotu vai nelielu svērtību katru nedēļu, kamēr tas turpina kustēties.

Šādā tempā tu atgriezīsies pie vecajiem skaitļiem pēc 6-8 nedēļām, un tu neesi pazaudējis vienu sesiju, jo tev bija pārāk sāpīgi, lai kustītos. Tas izšķir visu.

Konditionēšana

Ja jūs pilnībā pārtraucāt: 20-30 minūtes strauji pastaigā, 5 dienas nedēļā, tempā, kurā jūs varat teikt astoņu vārdu teikumu bez aizdedzes.

Ja tu biec, tad nesāk no vecās distances. Pirmās trīs ekskursijas: 8 raundi 1 minūte skrējiens / 2 minūtes pastaiga- Jā . Tad katru nedēļu paātriniet triecienu par 30 sekundēm. Vispārējais noteikums par iknedēļas apjomu: ne vairāk kā 10% palielinājums iepriekšējā nedēļā.

Pārtikas, bez pārbūves visu savu dzīvi

• Proteīns: 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir aptuveni 130 g dienā, sadalīt 3-4 maltītes 30-40 g.
• Neatkarīgi no agresīvas diētas un treniņu sākuma, nevienā nedēļā. Ja arī tauku zudums ir mērķis, veic 300-500 kcal deficītu, kas dod 0,5-0,7% no ķermeņa svara nedēļā aptuveni 0,4-0,6 kg 80 kg.
• Mieg 7-9 stundas. Neatkarīgi zem 6 un gan jūsu spēka, gan gatavība parādīties samazinās mērot.
• Ūdens: aptuveni 30-35 ml uz kilogramu dienā, plus puslitrs uz stundu treniņu.

Pirmo trīs nedēļu nav nekādu pulveri vai kapsulu. Plānots.

Normāla sāpes pret problēma

Pēc 24-48 stundām pēc terapijas muskuļu sāpes sāksies vēlu un izzūd 72 stundās. Pēc pirmās sesijas pēc garas pārtraukšanas sagaidīt divas vai trīs nepatīkamās dienas - tas ir normāli, un tas parasti notiek tikai vienu reizi.

Neparasti: sāpes, kas ilgst piecas dienas vai ilgāk, pietūkums, nespēja nostiprināt roku vai kāju, stingra locītavu sāpes kustības laikā. Paši treniņa laikā, ja sāpes ir lielākas par 3/10 vai ja ir kaut kas stingrs un iešļirams, jūs nekavējoties pārtraucat treniņu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Drīzāk.(Sākums) sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums ar vieglu slogu, apmierinātība, reibonis, neregulāra sirdsdarbība.
• Drīzāk.(Sākums) tumšs urīns (tējas vai kola krāsā) ar smagu pietūkumu un sāpes pēc pirmās smagas sesijas tas var būt rabdomiolize.
• Pirms pirmās sesijas, ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat bijuši neaktīvi 12 mēnešus vai ilgāk, vai ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, zināms sirds slimība vai tuvā radinieka sirdslēkme pirms 55 ( vīrieši) vai 65 ( sievietes).
• Ja pārtraukšana ir radusies traumas, operācijas vai dzemdību dēļ fizioterapeits raksta atgriešanās plānu, nevis rakstu.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divām nedēļām, tūska, kas atkārtojas pēc katras sesijas, vai locītais locītavums.
• Ja lietojat zāles, kas ietekmē sirdsdarbību vai asinsspiedienu, lūdzu, izsaucieties, kā izmērīt spēju.

Kā novērst, lai tas notiktu trešā reizē?

• Definēt minimālo(Sākums) divas 30 minūšu sesijas nedēļā, fiksētas dienas un fiksēta stundā, kā jebkurā citā saistībā.
• Neatlaidīs divas reizes pēc kārtas. Viena zaudēta sesija ir negadījums, divas - nākamās pārtraukšanas sākums.
• Ja jūs zaudējat nedēļu, jūs turpināt kur tu apstājies. Neatsāk no jauna un neizmaksā to ar divkāršu sesiju.
• Uzglabājiet žurnālu: Veicot fiziskas aktivitātes, svērot svaru, atkārtojot. Bez tā tu mēnesi nezināsi, vai tu esi attīstījies.
• Pirms kaut ko mainīsiet, turējiet to pašu programmu vismaz 6 nedēļas.

Programma, ko vadīsiet 40 nedēļas gadā ar 70% pūliņu, ir labāka par perfektu programmu, kurā jūs izdzīvojat 5 nedēļas.

Apgriezīta versija

• Izsūk 40-50% no vecās svaru, darīt 2 sērijas, nevis 4, un tikai divas sesijas pirmajā nedēļā.
• Pievienojiet 5 kg (zemējā daļa) un 2,5 kg (augšējā daļa) nedēļā; pēc 6-8 nedēļām esat atpakaļ pie iepriekšējiem skaitļiem.
• Konditionēšana: 20-30 minūtes pastaigas 5 reizes nedēļā vai 1 minūšu brauciens / 2 minūšu pastaigas intervāli; tilpums pieaug ne vairāk kā 10% nedēļā.
• 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu, 7-9 stundas miega, bez agresīva deficīta pirmajās trim nedēļās.
• Ja Jums ir sāpes krūšturī, apstājība vai tumšs urīns, nekavējoties konsultējieties ar ārstu; iepriekš, ja Jums ir 40+ gadi un Jūs esat bijis neaktīvs gadu.