Jūsu metabolisms nav pārtraukts tas palēnina

Trīs nedēļas nav mainījies, jūs ēdat tāpat kā agrāk, un kāds jums saka, ka jūs traucējāt metabolismu. Metabolisms nesaskaras, tas pielāgojas un tas notiek diezgan paredzami. Kad zināt, kas notiek un cik kaloriju tas jums izmaksā, jūs pārtraucat meklēšanu par vainagām un sākat strādāt ar daļām, ko varat kontrolēt.

No kā veidojas jūsu ikdienišķās degvielas

Dienas enerģijas patēriņš nav viens skaitlis, tas ir četri raksti. 80 kg svarā cilvēkam, kas trenējas trīs reizes nedēļā, tas izskatās šādi:

• Bazalās metabolisma ātrums 60 līdz 70 procenti no kopējās kalorijas, kaut kur starp 1600 un 1800 kalorijām. Tas ir tas, ko sadedzināt, sēdot bez darba.
• Pārtikas termiskā ietekme aptuveni 10 procenti. Proteinam ir nepieciešami 20-30% kaloriju, ogļhidrātiem 5-10%, taukiem tikai 0-3%.
• Apmācība vairumam cilvēku - tikai 5-10%. Stundas fiziskās aktivitātes satur 250 līdz 400 kaloriju, nevis 1000.
• Ikdienišķas kustības pastaiga, kāpnītes, stāvšana, apjukums. Diemžēl, ja divi cilvēki ir vienāda svara, šī līnija var atšķirties par 600 kalorijām dienā.

Kas patiesībā notiek, kad zaudē svaru?

Mazāks ķermenis deg mazāk. No 100 kg līdz 90 kg samazinājām audus, ko mums bija jānosūta un jāsaista, un tikai šī atšķirība samazina aptuveni 200 līdz 300 kalorijas dienā. Tas nav bojājums, tas ir aritmetika un lielākā daļa cilvēku turpina ēst pēc matemātikas, kas darbojās 100 kg.

Adaptīvā termogeneze

Uz to ir arī palēninājums, ko nespēj izskaidrot zaudētā masa. Vidēji mērenajā diētā tas satur 50 līdz 150 kalorijas dienā; pēc agresīvas diētas un liela svara zuduma ir mērīts 300 līdz 500 kaloriju mazāks nekā prognozēts. Leptīns samazinās, slodzes šūnas T3 nedaudz samazinās, un muskuļi kļūst efektīvāki, tāpēc viens un tas pats pastaiga ir mazāk dārga. Tas viss ir atkārtots.

Attēlā ir klusā nozieguma cēlonis.

Lielākā daļa no tām notiek ne sporta zālē, bet pārējā dienā. Pēc 6-8 nedēļām, kad jums ir deficīts, jūs spontāni ejat mazāk, sēstat vairāk un kustaties lēnāk. Pazīmes parasti samazinās par 2000 līdz 3000 dienā, neko nepazīdot. Tas ir 100 līdz 150 kalorijas. Tāpēc soļu skaitītājs pārspēj jebkuru trenažieru kaloriju skaitli: ja pirmajā mēnesī esat paņēmis 9000 soļu un tagad sēžat 6200 soļos, tas ir jūsu platovs.

Jaundzimušais un muskuļu daudzums bez mītu

2021. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 cilvēku, tika konstatēts, ka enerģijas patēriņš, ja vien tiek pielāgots tauku nesaturīgai masu masai, paliek stabils no 20 līdz aptuveni 60 gadu vecumam un tikai tad samazinās par 0,7 procentiem gadā. Tavs metabolisms neizkraujas 35 gadu vecumā. Tu nes pāris kilogramu mazāk muskuļu un tu kustamies ievērojami mazāk nekā 25 gadu vecumā.

Būsim arī realisti par muskuļiem: Kāds kilograms muskuļu sadedzinā aptuveni 13 kalorijas dienā, un kāds kilograms tauku - aptuveni 4,5. Divi kilogrami jaunu muskuļu ir aptuveni 25 kalorijas dienā tieši. Spēka treniņi joprojām ir svarīgi, bet ne tāpēc, ka tie pārvērš tevi par krāsni - tie aizsargā muskuļus, kas ir deficīta stāvoklī, lai zaudējumi būtu no tauku un lai jūs būtu pietiekami spēcīgi, lai varētu turpināt kustēties.

Ko darīt, ja sadedzināšana samazinās?

1. Pirms kaut ko mainīsiet, izmērīt. Sakiet sev septiņas rītdienas pēc kārtas un salīdziniet šīs nedēļas vidējo rādītāju ar iepriekšējo. Viena diena neko nenozīmē.
2. Atgriezieties pa kāpnēm. Mērķis 8000 līdz 10000 dienā kā sava uzdevuma. Divdesmit minūšu pastaiga no rīta un divdesmit no vakara ir 4000 līdz 5000 soļu.
3. Bībels: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu. 80 kg - 130 līdz 175 grami dienā, sadalīti 3-4 ēdienreizēs 35 līdz 45 grami.
4. Trenaži trīs reizes nedēļā. 10 līdz 20 smagiem komplektiem pa muskuļu grupai nedēļā, 3 līdz 4 komplekti pa treniņu, 6 līdz 12 atkārtojumi, 1 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē. Pievienojiet 2,5 kg vai vienu atkārtojumu, kad vien pēdējais komplekts pārvietojas tīri.
5. Lai deficīts būtu mērens. 300 līdz 500 kaloriju mazāk nekā uzturēšanas laikā, cenšoties sasniegt 0,5 līdz 0,75 procentu no ķermeņa svara nedēļā 90 90 kg, kas ir 450 līdz 700 grami.
6. Atkāpties reizi 8 līdz 12 nedēļās. 1-2 nedēļas ēst uz uzturēšanu, trenēties nemainīgi.
7. Mieg 7 līdz 9 stundas. Pēc 5,5 stundām tas pats deficīts izmaksā jums vairāk muskuļu un mazāk tauku.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa platību ir uzņemšanas un kustības problēma, bet ne visas. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• nav nekāda pārvietošanās ilgāk par 8 līdz 12 nedēļām, lai gan ir godīgs deficīts un uzticama sekotē;
• Jums ir ilgstoša nogurums, aukstuma intolerance, matu izkrišana, sausā āda vai aizcietējums Jums ir vērts pārbaudīt vairogdziedzera darbību;
• menstruācija nav bijusi 3 mēnešus vai ir kļuvusi neregulāra;
• ja 6 mēnešos zaudējat vairāk nekā 5% ķermeņa svara, nezina, vai jums ir reibonis un pulss ir mazāks par 50;
• ja lietojat kortikosteroīdus, antidepresantus, antipsihotiskos līdzekļus vai insulīnu tie visi ietekmē svaru un ēstgribu.

Pamatojoties uz šo principu, ir viegli: pilna asins analīze, TSH, glikoze un HbA1c, lipīdi, dzelzs un D vitamīns. Neatrakstīt savlaicīgi zāles pret vairogdziedzera slimību vai citas zāles.

Apgriezīta versija

• Metabolisms netiek pārtraukts apdegumi samazinās, jo esat vieglāks (200 līdz 300 kalorijas par 10 kg zaudējumu) un tāpēc, ka organisms pielāgojas ( vēl 50 līdz 150).
• Lielākais slēptā zaudējums ir ikdienišķas kustības: Dienas laikā pazemināsi 2-3 tūkstošus kāju, nejauši.
• Jaundzimušais pats par sevi nav veicis, ka izdevumi samazinātos pirms 60 gadiem; tikai mazāk muskuļu un mazāk kustības.
• Nūsmītīgais plāns darbojas: 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu, 3 spēka treniņi nedēļā, 8000 līdz 10000 soļu, 300 līdz 500 kaloriju deficīts, 7 līdz 9 stundas miega.
• Neapgriezies 8 līdz 12 nedēļas, ar godīgu sekotāju vai vairāku vairogdziedzera simptomu.