Izvilkšana no pārredzes: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Uzvilkt uz augšu ir viena no daudzajām vingrinājumiem, ko nevar izmainīt. Vai nu jūsu apvalks izdzēš barus no pilnas apvalkas, vai arī nē. Tas ir stabils rādītājs virsmas stipruma salīdzinājumā ar ķermeņa svaru, un arī vingrinājums, ko lielākā daļa cilvēku neizmanto, jo viņiem steidzas pievienot vēl vienu atkārtotu. Šeit ir kustība, kas ir sadalīta, kļūdas, kas vienmēr parādās, un konkrēts plāns jūsu pirmajai un desmitā pārstāvībai.

Ko tas patiesībā trenē

Uz rokas nozīmē, ka rokas ir uz priekšu. Galvenais virzītājs ir Latissimus dorsi, kas ir atbalstīti ar lielām terēm, apakšējo un vidējo trapus, romboides un aizmugurējo deltu. Biceps darbojas, bet ievērojami mazāk nekā čūlas augšējā daļā, tāpēc vairumam cilvēku ir 10 līdz 20 procenti grūtāk ar uzlādēto roku vai 2-3 reižu mazāk par komplektu.

Prūts nav gatavs braucienai. Jūsu abs un augu plekss tur ķermeni nedaudz caurulē un aptur svītrot. Ja pēc izvilkšanas dienas jūsu muskuļi ir sāpīgi, tas ir paredzams, nevis kļūdas pazīmju.

Ieguldījums

• Uzņemšanas platums: rokas 5 līdz 10 cm platākas par pleciem. Plašāka ieņemšana neizslēdz muguru, tikai samazina attālumu un apgrūtina plecu.
• Palīgs: Apvilk to ap bāru. Uzvedums bez pirkstīm ir piemērots pieredzējušiem pacēlējiem, bet uz slapju vai klusu stūriem tas ir mazāk drošs.
• Sāksim: Pilns pakāpums, elkoņi taisni, plecu augšup tuvumā ausīm. Tas pasīvs paklājums ir pirmais kustības sākums.
• kājas: Apgrieziet muguras un turēt tos aptuveni 10 cm priekšā ķermeņa līnijai, pelvis nedaudz ievilktas. Tas dod jums seklu līkumu banānu formas vietā.

Kādu reizi.

1. No pilnas apvalkas uz leju vispirms izvilkjiet plecus un nedaudz atpakaļ. Tas ir 2-3 cm kustība, kas ilgst pussekundu, un bez tā pārējais rep nāk no plecu locītava, nevis no mugura.
2. Sēdēt ar elkoņus uz grīdas, nevis atpakaļ. Domā par to, kā pie sevis izvilkt stūri, nevis kāpt uz stūri.
3. Krūtis virzās uz stūriem, acis uz priekšu. Neliec galvu atpakaļ, lai uztaisītu skatienu.
4. Augšējā daļā apvalks ir virs stūres un elkoņi ir zem plecu līmeņa. Turēt pussekundu līdz pilnai sekundē.
5. Zāļu uz 2 līdz 3 sekundēm līdz pilnīgi taisnai elkotei. Pēdējie 10 cm ir svarīgākie 10 cm.

Atdedzes: Inhalējiet uz leju, izelpojiet uz pēdējo izvilkšanas trešdaļu. Vispārīgs tempora noteikums 1 sekundes augšā, 1 sekundes pauze, 2 līdz 3 sekundes lejā- Jā .

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pusspēks

Stopt 10 cm zem stūres vai tikai lejupslīdziet līdz 90 grādu loksnei. Ostoņi no šiem atkārtojumiem ir mazāk vērtīgi par četriem. Ja nevarat veikt pilnu diapazonu, izgrieziet atkārtotājus, nevis diapazonu.

Apvalka svings

Sliepšana ir jēgpilna tikai tad, ja jūs to apzināti trenējat kā savu shēmu. Lai stiprinātu muguras, darīt stingru versiju: ja kājas svina vairāk kā 10-15 cm no priekšējās uz aizmuguri, komplekts ir beidzies.

Apakšējās pie ausīm.

Ja lāpstiņi nekad nav nospiesti, jūs galvenokārt velciet ar rokām un slīpjat priekšējo plecu. Tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc pēcpusdienā izjūtas saspiestība.

Atkāpjoties no darba, nevis samazinot.

Atstājiet kustību un brīvās krites laikā visa slodze tiek izmetta uz taisnu elku sekunžu daļās - klasisks veids, kā izraisīt smadzeņu kairinājumu. Vispirms bremzējiet pēdējos 20 cm.

Visi izvilkumi, bez vājības.

Četras sērijas izvilkšanas nedēļā un zero horizontāla izvilkšana atstāj romboides un vidējās trampas vājākas. Vertikālā un horizontālā vilces attiecība 1:1 ir saprātīgs minimums.

Kam tas ir piemērots

Ikviens, kas jau spēj izturēt 20 sekundes bez plecu sāpēm, un kas trenē spēku, kāpšanu, cīņas sporta veidus vai vienkārši vēlas stipru muguru bez aprīkojuma. Tas ir labi, jo īpaši darba devējiem, kuri strādā pie biroja ja viņi arī velk.

Kas tur gaidītu?

Ja jūs nesat vairāk nekā 30 kg virs normālās ķermeņa svara, izvilkšana ir matemātiski slikta sākuma vieta. Sāciet ar lat izvilkumiem un negatīviem. Tas pats attiecas uz jaunām plecu vai elku ievainojumiem vai arī uz 15 sekundēm ilgu apcietinājumu.

Plānots pirmais pārstāvis

Trīs reizes nedēļā, 6-8 nedēļas:

1. Negatīvs izvilkums: 4 sērijas no 3, katra pazemina 5 sekundes, 2 minūtes palicis.
2. Atgriežotas rindas (spiediena stieplis ar audu augstumu, ķermeņa leņķis): 3 komplekti no 8 līdz 12.
3. Lat izvilkšana: 3 kombinācijas no 8 pie aptuveni 70% no tavas ķermeņa svara.
4. Nē, nē. 3 sērijas 20 līdz 40 sekundēs.

No 1 līdz 10 atkārtošanās

Kad esat ieguvuši pirmo atkārtotu, ātrākais ceļš ir eļļot grozu(Sākums) 5 līdz 6 īsu komplektu, kas sadalīti dienā, katrs pusās maksimālā (ja jūs varat darīt 4, darīt komplektu no 2), piecas dienas nedēļā, nekad neizdevās. Pievienojiet vienu smagu sesiju nedēļā: 5 sērijas maksimāli tīras atkārtošanas, minus viens, 3 minūšu atpūtība. Kad esat sasniedzis 10 tīrus atkārtojumus, pievienojiet 5 kg uz joslu jūsu skaitīšana parasti samazinās līdz 6 vai 7, un cikls sākas atkal.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes pleciem vai elkotiem, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, pat atpūtot.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Skurde, kas jūs pamudina naktī vai neatklājas miega laikā.
• Smarga elkoņa sāpes ikdienas kustību laikā, piemēram, kā pacelties pudeli.
• Pēc plecu, elku vai muguras operācijas atgrieztās slimnīcā tikai ar ārsta vai fizioterapeita atļauju.

Apgriezīta versija

• Pilns diapazons: Mērķis ir uzvilkt mirsto no apakšas, virsmas - uz brūces. Nomieriniet atkārtojumus, nekad nelieciet.
• Uzlieciet 5-10 cm ārpus plecu, pieradās ar čūlām, elkoņi virzīsies uz ribiem.
• Tempo 1 sekundes augšā, 1 sekundes pauze, 2 līdz 3 sekundes lejā nekad nepaliek no ekscentriska.
• Pirmam jūsu pārstāvim: negatīvi 4x3 ar 5 sekundes lejupslīdzi, trīs reizes nedēļā, 6-8 nedēļas.
• Šķiet, ka ir jāiet pie ārsta.