Hip strāvas: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Apgrieziena spēle izskatās kā vienkāršākais lifts sporta zālē: atpakaļ uz klāja, stūres pāri lūpām, augšā un lejā. Praktiski tas ir lifts, kur nelielas kļūdas mainās visvairāk par to, kurš muskulis patiešām strādā un kurš vienkārši nogurst. Šeit ir konkrēta versija - uzstādīšana, izpildes process, kļūdas, ko redzat katru dienu, un par to, kam lifts patiešām ir.

Ko patiesībā dara austiņu stūres

Galvenais kustības veids ir austiņu paplašināšana, un galvenais darba devējs ir gluteus maximus. Tas ir saistīts ar mugurkaula muskuļiem un krūšu muskuļiem, kas uztur rebus un pelvis vietu. Galvenais atšķirība no squats un deadlifts: Šajos slodzes maksimums ir kustības apakšā, bet apvalka stūres laikā visgrūtākais punkts ir augšējā daļā, ar pilnu apvalka izteiksmi. Apvalka stūres segums aptver daļu no diapazona, ko apvalks gandrīz neiekļauj, tāpēc daudzi cilvēki tur iztur smagu svaru, nekā viņi sagaida.

Praktiskā mācība: Apgrieziena spēks nav sēdekļu vai sēdekļu nostādņu aizstājējs, tas ir papildinājums. Ja nedēļā veicat trīs apakšējo ķermeņa svārstības, logiski trešais ir austiņas stūres.

Ieguldījums

• Sēdvieta: 38-45 cm augsts un nospiests pret sienu vai stendi, lai tas nevarētu slept. Šķiet, ka tā ir ļoti svarīga.
• Pusi: Apakšējā daļa ir 51010 cm platāka, kājām ir 1020 grādi. Pārbaudiet: Augšējā daļā tavs grims ir vertikāls. Ja nav, noliek kāju 2 3 cm un mēģiniet vēlreiz.
• Baras: tas atrodas muguras skrūvē, nevis kuņģa. Izmantojiet biezu padziļņu vai noliedztu matus bez tās jūs pārtrauksit, jo kakla kaulu sāp jau daudz pirms muskuļu pabeigšanas.
• Galva: Apgriezies nedaudz, acis uz vietas 2 3 m priekšā, nevis uz griestiem.

Izpildi, kāp par kāpu.

1. Sēdieties uz grīdas ar muguras leju pret klāja un pārvērsiet stūres pa kuldām.
2. Izdrošiniet vēderu un izvilciet ripas uz leju. Tas novērš pārmērīgu lejasdaļu.
3. Sēžot pa astes un paceljot muguru apmēram 1 sekundē.
4. Augšējā daļā trūksns un kuņģis veido taisnu līniju. Tur 1 sekundes ar apzinātu glute saspiest.
5. Lejā uz 2 sekundēm līdz kreisi ir 3 5 cm no grīdas.
6. Atdūs normāli neatrēdziet elpu 10 reižu.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apgriežot mazāko daļu mugura, nevis paplašinot muguru

Piemērots kļūda. Tā vietā, lai auksti ceļoju, mazs mugurs sagraujas arku un rep izskatās ilgāk, nekā tas ir. Parādiet: Pēc komplekta jūs jūtat spiedienu mazās mugurā nevis sadedzināšanu gluteos. Atgriežot: Atstājiet svaru 20-30%, ielieciet ripas un pārtrauciet rep precizi, kad torzs un kuņģis ir vienā līnijā.

Nepareiza kāju attālums

Piecas kājas pārāk augšā apgrūtina muguras muskuļus un bieži rodas krampji. Liels tuvu kājas pārvietojas uz priekšu un četrupadīgie pārņem. Vertikālā kāju noteikums no uzstādīšanas risina abas problēmas.

Liels svars, pārāk agri.

Ja pēdējās trīs atkārtošanas kļūst par traki un galvu, bārs ir pārāk smags. 4 sērijas 10 ar 60 kg slīpumu ar tīru tehniku pārspēj 3 sērijas 5 ar 100 kg slīpumu ar pagriezienu.

Maza attāluma un bez pauzes augšā

Pusreizreizes un no grīdas atspiedšana dod jums skaitli programmā, nevis stimulus. Pilns pagarinājums un 1 sekundes pauze ir atšķirība, ko jūs sajūtāt divās nedēļās.

Kam tas ir piemērots un kam tas ir mazāk piemērots

Tas ir piemērots cilvēkiem, kas, sēdot uz leju, nejauši sajūt galvu, cilvēkiem ar nevilcīgiem kājām, jo kāju nav ļoti nospiests, ja to noliek; sākumainiešiem, jo tehnikai ir jāiedzīvo 2 - 3 reizes; un ikvienam, kas skrēj, sprinta vai spēlē sportu ar strauju paātrinājumu.

Tas ir mazāk piemērots tiem, kam ir stingras apvalka sāpes dziļās austiņas plecu fleksā, ikvienam, kam ir akūta lejasdaļas sāpes, un ikvienam bez stabilas klāja - slīpklāja ir ievainojums, kas gaidāms.

Sēklas, atkārtojumi un biežums

• Apkaunēšana: 5 minūtes uz velosipēdu, tad 2 komplekti no 10 ar tukšu stūri (20 kg) vai ķermeņa masu.
• Darbības komplekti: 3 4 sērijas 8 12 atkārtojumiem, 90 120 sekundes atpūtu.
• Saraksts: divas reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starplaiku.
• Progresācija: Kad ar tīru tehniku katru reizi sasniedzat maksimālo skaitu (piemēram, 4x12), nākamo sesiju papildiniet ar 2,55 kg.
• Ja jūs nejutat neko apbalvētā: pirms svara pievienošanas pavadīt divas nedēļas 1215 atkārtojumiem ar 2 sekundes pauzi augšup.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izplūst uz leju, dzirdes traucējumi vai kāju vājums.
• Sastāvs: aizkavēta apvalka vai ādas sāpes katrā reizē.
• Mugura sāpes ilgāk par 71010 dienām, kas neizdzīvo ar atpūtu.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās bez jebkādas slodzes.
• Hip, muguras vai vēdera sienas operācija vai dzemdība pēdējās 6-8 nedēļās pirmkārt izņemtu, otrkārt uzpildītu.
• Neatkarība no vēža vēža vai zarnu kontroles kopā ar muguras sāpēm tas ir steidzams stāvoklis, tajā pašā dienā.

Apgriezīta versija

• Sēdeklis 384545 cm, malas zem plecu, augšējā pusē vertikāli.
• Reps beidzas, kad torzs un kuņģis ir vienā līnijā - viss, kas aizgājis aiz muguras lūpu, nav labāks rezultāts.
• 344 sērijas 81212 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90120120 sekundes atpūtes.
• 1 sekundes pauze augšā un 2 sekundes lejupslīdes ir vairāk nekā 20 kg.
• Kājas sāpes, dzirkstība vai sāpes ilgāk par 10 dienām pārtraukt un veikt pārbaudi.