Hacks Klusuma mašīna: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Hackskrūts ir viens no dažiem mašīnām, kas ļauj jums nospiest četru kāju spēkus bez līdzsvaras un mazās mugura noguruma, kas ir ierobežojošs faktors. Piezīme: "Tas, kas ir fiksēts ceļš, ļauj viegli sekot progresu, bet tas arī ļauj viegli pārspēt, jo kustība ir droša. Lūk, kā nostiprināt sērijas, atkārtojumus un progresu, lai darbs būtu samērīgs.

Ko mašīna dara un ko nedarbojas

Atbalsta jūsu muguru un vadina ceļu, tāpēc lielākā daļa darba nonāk uz četru kājām, ar kādu glute un adductor iesaistīšanās. Ko dara hack squat Ne, ne. Treneri ir truksne stabilitāte un līdzsvars kā barbelis. Tas nav trūkums - tas ir iemesls, kāpēc jūs to lietojat: Jūs varat piespriest gandrīz neizdevumu, bez visa komplekta krīt malā uz formu.

Uzrādīt pirms pirmā komplekta

• Atpakaļ un mugurs uz pilnas garas, plecu aizmugurē.
• Kājas ar audu platumu vai 5-10 cm platākas, aptuveni vidus platformas, pirksti izvērstas 10-20 grādiem.
• Kēniņi ir uz kājām, bet ne iekšā.
• Pieplaukts zemāk uz platformas nozīmē vairāk kvadrātveida un vairāk krūšu slodzes; pieplaukts 5-10 cm augšāk, pārvietojoties uz gluteļiem un mugurkaula muskuļiem.
• Lejā, līdz kuņģa-zarnu trakta virsmas ir vismaz paralēlas platformas. Ja jūsu kuņģis nozem no paklāja lejā, jūs esat aizgājis pārāk dziļi - nošķirt pāris centimetrus no jūsu diapazona.

Cik sēriju un atkārtojumus

Pirms darba uzlādēm 2-3 apkaršanas: bez sliežu vai 40 procentus no darba svara par 8, tad 65 procentus par 5, tad 85 procentus par 3. Atpūsties 60 sekundes.

Lai palielinātu muskuļu skaitu (parasti tas ir mērķis)

3-4 darba komplekti 8-12 atkārtojumi, 2 līdz 2,5 minūtes palikt, atstājot 1-2 atkārtojumus rezervē (RIR 1-2). Izslēdzot sēriju līdz patiesajai neveiksmei tikai pēdējā sērijā, nevis katrā sesijā.

Par spēku

4-5 komplekti 4-6 atkārtojumi, 3 minūšu atpūtu, RIR 2. Uz mašīnu meklēt maksimālo vienu reizi veikto veikumu nav jēgas - risks ar leņķi ir lielāks par peļņu.

Kā finišētājs kājas dienā

2-3 komplekti 15-20 atkārtojumiAtpūta 60-90 sekundes. Izmantojiet šo versiju, kad esat jau veikuši smagu darbu ar klusiem vai kāju presēm.

Vaišlabā: Quads labi reaģē uz 10-20 kopsacēmām visās vingrinājumos. Lai uzlādētājs uzklā 4-8 no tiem, sadalot 2 sesijas nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību.

Kā progresu darīt, īpaši

1. Divkārša progresa. Izvēlieties diapazonu, teiksim 8-12. Turpiniet ar to pašu slodzi, līdz jūs saskatāt 12 tīras atkārtotas ikviens darbīgs komplekts.
2. Tad pievienojiet 5 kg. (vai 2 x 2,5 kg, ja to pieļauj mašīna). Jūsu atkārtotājām būs 9-10 - tas ir gaidāms, un tas ir jūsu jauns cikls.
3. Tempo pirms iekraušanas. Lejā 2-3 sekundes, pauzē 1 sekundes, uzved uz augšu kontrolēts. Ja nespēj saglabāt tempus, svars ir pārāk liels.
4. Uzrakstīt žurnālu. Par katru komplektu ierakstīt slodzi, atkārtojumus un RIR. Bez tā progresēšana kļūst par domāšanu.
5. Ja jūs aizkavējat 3 nedēļas pēc kārtas, paātriniet vienu nedēļu ar 60-70 procentiem no slodzes ar to pašu skaitu komplektu, tad atgriezieties pie vecajiem svērumiem. Alternatīva: pārvērst 6-8 vai 12-15 diapazonā 4-6 nedēļas.

Reālistiskas cerības: Sākums > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi par Pētījumiem > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi Pēc gada treniņa tas pats 5 kg lēciens prasa 4-6 nedēļu darbu. Tas nav aizkavēšanās, tas ir normāla līnija.

Ja skaitlis uz mašīnas palielinās, bet dziļums katru nedēļu lēni samazinās par pāris centimetriem, jūs neesat veicis progress - jūs vienkārši saīsināt vingrinājumus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Milzīgas slodzes pa pusi no joslas, ar nolieci no apakšas.
• Atkāpšanās ar augšpēdēm - pārvietojiet kājas 5 cm uz priekšu, nevis ignorējiet tās.
• Katrs komplekts neizdodas, katra sesija. Tas iznīcina atveseļošanos un neko nesniedz.
• Uz augšu uzgriež kājas uz pilnu aizslēgumu - apstājies par dažiem grādiem zemāk.
• Katru sesiju laikā mainās kāju pozīcija, tāpēc nekad nezināt, ko salīdzināt.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir:

• akla sāpes kājās, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai sāpes, kas izpaužas ārpus treniņiem;
• kāju pietūkums, aizblīvēšanās vai sajūta, ka locītavā ir pietūkums;
• mazās mugurskaitas sāpes, kas izplūst uz leju, ar dzirdes traucējumiem vai kāju vājumu;
• skumjas, galvassāpes vai sāpes krūtīs komplekta laikā;
• iepriekšējā leņķa, gūžas vai muguras operacija vai zināma diskā izsitusi hernija - pirms šīs vingrinājuma pievienošanas izšķīriet pieļaujamo dziļumu un slodzi.

Apgriezīta versija

• Apmērs: 3-4 komplekti 8-12, 2-2,5 minūšu atpūtība, RIR 1-2. Stāsts: 4-5 sērijas 4-6 un 3 minūšu atpūtu.
• Apkarot ar 3 komplektiem: 40 procenti x 8, 65 procenti x 5, 85 procenti x 3.
• Divkārša progresacija: Visos sērijos saskatīt maksimālo atkārtošanas diapazonu, tad pievienot 5 kg.
• Vismaz paralēla dziļuma, 2-3 sekundes lejupslīdes, mugurs paliek piestiprināts uz paklāju.
• Izlabojiet 3 nedēļu staciju ar vienu vieglāku nedēļu 60-70%, nevis ar papildu komplektiem.