Glute Bridge: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Glute bridge ir viena no daudzajām vingrinājumiem, ko var veikt uz grīdas bez aprīkojuma un tomēr nopietni apgrūtināt glute. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to var vadīt ar autopilotu - trīs sērijas no piecpadsmit, tāpat, mēnešiem ilgi. Šeit ir konkrēta versija: cik daudz komplektu, cik reižu, cik daudz atpūtu, un ko tieši mainīsiet, kad būs vieglāk.

Ko tieši veic vingrinājumi

Glute bridge ir audu paplašinājums, ko veic gulējot. Galvenais kustības mehānisms ir gluteus maximus, un tam palīdz muskuļi un adductors. Tas nozīmē, ka slodze sasniedz maksimumu augšā, kad jūsu mugurs ir izslāgts, nevis apakšā. No tā izriet divas lietas: Paustā pauzē augšā ir vairāk nekā vēl divi centimetri augstumā, un rep beidzas, kad jūsu kāju-pīku-spārnu līnija ir taisna, nevis, kad jūsu mazs muguras loka.

Nosaukums: "Saules" Liels attālums un muskuļu slāņi pārņem un krampj; pārāk tuvu un tas kļūst par četru spēli.

Cik sēriju un atkārtojumus

Pirmo 3 4 nedēļu

23 komplekti 121515 atkārtojumiem, trīs reizes nedēļā, 60 sekundes atpūtas starp sērijām. Turēt augšējo pusi 2 sekundes un apgriezt apzināti. Ja jūs jūtat muguras muskuļus, nevis gluteļus, pazeminiet līdz 10 atkārtojumam un izlaižot augšējo turēšanu līdz 3 sekundēm.

Kad 3x15 ir viegli

Pārvietot uz 344 komplekti 1520 ķermeņa svaru vai pievienot pretestību un nokrist atpakaļ uz 344 komplekti no 812- Jā . Atpūsties 90 sekundes. Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku aizkavē, jo viņi tur tur piepilda rep vietā. 40 minūtes nav progress, tas ir kardioloģija tavai mazā.

Kad jūs to iekraujat

34 komplekti no 610 atkārtojumos2 3 minūtes atpūtu. Tev vajag pilnīgu atveseļošanos, citādi tikai pirmais komplekts ir kaut ko vērtīgs. Visā nedēļā cenšamies sasniegt: Kopā 81515 cietās glute komplekti Izplatīts vairāk nekā 2-3 sesijās; vairāk nekā tas reti nopērk kaut ko, bet sāpju.

Tas ir normāls temps.

• Lift: 1 2 sekundes, kontrolēts, bez svītrot.
• Augšējā atrašanās vieta: 2 sekundes katrai atkārtotnei, 3 5 sekundes pēdējai atkārtotnei.
• Zemes: 2 3 sekundes. Šī ir vieta, kur lielākā daļa no vērtības ir, un tas ir daļa, kas visi pārkāpt.
• Sēžot uz augšu, lai novērstu, ka ir bojāta vai bojāta transportlīdzekļa konstrukcija.

Progresācija: precīza secība

Mainieties vienu mainīgo vienu reizi. Darbēt uz leju šo sarakstu, un tikai pārcēlās uz nākamo soli, kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona ikviens komplekts, divas sesijas pēc kārtas:

1. Standarta glute tilts, 3 komplekti no 15.
2. Tas pats, ja augšējā daļā ir 3 sekundes.
3. Krēsli 152020 cm augšā uz klāja vai kāpnēm.
4. Apakšējās sēdekļa stāvoklis, lai palielinātu kustības diapazonu, 3 komplekti no 12.
5. Apgriezieties kolpus un aktīvi nospiediet kolpus uz ārējo pusi.
6. Ārējais slogs pa austiem: Sākot ar 510 kg, 3 komplektus no 10.
7. Barbelis pa kuldām ar pads, 344 komplekti 610,10, strādā no 206060 kg uz augšu.
8. Vienkārša versija kā aksesuārs, 233 komplekti no 81010 uz kāju.

Pievienojiet svaru 2,5 kg skāpumi ik pēc 2 nedēļām kamēr esi 812 diapazonā. Kad pievienojat slodzi, atkārtojumi kritās līdz gaidāmā diapazona bāzei, jūs tos pārveidojat nākamajās divās vai trīs sesijās.

Bieži pieļautas kļūdas

• Vispārējā virsotnē. Sūknis mazās mugurā nozīmē, ka jūs esat aizgājis pāri neitralam. Pirms pacelšanas nedaudz nolieciet pelvis un turēt žāvējumus lejā.
• Ātrāk. Pusē no darba ir lejupslīdes fāze.
• Krampi pie kabatas. Nesiet kājas 3 5 cm tuvāk un pārliecinājietos, ka jūs braucat caur astes, nevis pirkstiem.
• Apgriež kaklu. Izvēlieties vietu un skatīties uz priekšu; nelieciet galvu atpakaļ.

Kad jāapmeklē ārsts

Sliežu caurules ir mīkšas mugurkaula dēļ, bet ne visos gadījumos tās ir nekaitīgas. Ja Jums ir: sāpes, kas izplūst uz leju zem kājas, dzirdes traucējumi vai kāju vājums, spilgtu apvalka vai ādas priekšējā daļā sāpju uz katru sēdekli vai mazās muguras sāpes ilgāk par 2 nedēļas Lai gan jūs izmainījāt savu tehniku. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuriem pēdējos 6 mēnešos ir veikta auksti, muguras vai vēdera sienas operācija vai kuri ir grūtnieces un iepriekš nav veicējuši šo kustību. sāpes, kas parādās naktī, atpūtot, vai ar drudzi, nav apmācības jautājums - vispirms to pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Sākums: 23 komplekti 1215, trīs reizes nedēļā, 60 sekundes atpūtība, 2 sekundes turēšana augšā.
• Skarts: 344 komplekti 610 ar 23 minūšu atpūtu; 81515 glute komplekti nedēļā.
• Progresē tikai tad, kad sasniedz augšējo punktu katrā sērijā, divas sesijas pēc kārtas.
• Pievienojiet 2,5 kg katru 1 2 nedēļu; nevadīt rep skaitīšanas pēc 20.
• Kājas sāpes, dzeltenība vai muguras sāpes ilgāk par 2 nedēļām nozīmē ārstu, nevis vēl vienu sesiju.