Glutamīns: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz tas ir un vai tas ir vērts

Glutamīns ir nokļuvis uz būtiskas piedevas Tas ir viens no galvenajiem amino skābes veidiem, kas ir populārākais mūsu organismā. Tas izklausās kā labs iemesls, bet logika ir daudz, tāpēc paņemiet vairāk. tas neatbilst. Lūk, kas ir zināms, kas nav, un cik tas ir svarīgi kādam, kas trenējas 3-5 reizes nedēļā.

Kas ir glutamīns un cik daudz jums jau ir

Glutamīns ir nosacīti būtiska aminoskābe. Jūsu ķermenis to ražo galvenokārt muskuļos, aptuveni 40 līdz 80 gramus dienā- Jā . Tas veido aptuveni 50-60% no brīvas aminoskābju tilpuma muskuļu audos. Apstākļi tas nozīmē, ka normālos apstākļos jūsu produkcija apņemas segt pieprasījumu un tikai ārkārtējos gadījumos (smagajos apdegumos, sepsī, ilgstoša kritiska slimība) patēriņš pārspēj piedāvājumu.

Turklāt ēdiens to dod bez maksas. Glutamīns veido aptuveni 5-8% no vairuma olbaltumvielu aminoskābju satura. Ja ēd 150 g proteīna dienā reāli 80 kg svara cilvēkam, kas trenējas nopietni tas ir aptuveni 8-12 g glutamina no pārtikas produktiem- Jā . Konkrētāk: 200 g pilienu krūšu ir aptuveni 3 g, 250 g zemskābes kazu kazu ir aptuveni 4 g, viena 30 g šķeldu šķeldu 1,5-2 g. Tātad standarta 5 g skābe ir mazāka nekā viens godīgs ēdiens jau sniedz.

Ko pētījumi patiesībā liecina

Muskuļu masa un spēka līmenis

Šī ir visvairāk izpētīta daļa, un atbilde ir garlaicīga. Kontrolētā pētījumā ar apmācītiem indivīdiem 6 nedēļu ilga pretestības apmācība ar 0,9 g glutamina uz kilogramu tauku masas dienā (ap 45 g dienā cilvēkam ar 50 kg tauku) nerada priekšrocības pret placebo attiecībā uz spēju vai ķermeņa sastāvu. Standarta devās ir 5-10 reizes mazāk. Ja liela deva neko nedarīs, mazā neveiktu noslēpumā.

Atpūšanās un muskuļu sāpes

Šeit attēls ir nedaudz sajaucāks. Daži mazi pētījumi, kuros tika izmantoti 0,3 g/kg dienā (24 g 80 kg ķermeņa masas cilvēkam) pēc ekscentrisma apmācības 24-72 stundas ziņoja par nedaudz ātrāku spēka atjaunošanos un mazāk sāpēm. Efekti ir mazi, paraugi ir mazi (10-20 subjekti), un citi pētījumi nav atklājuši nekādu. Tas ir... Varbūt mazliet palīdzēsi., ne Jūs jūtat to pirmdien.- Jā .

Imunitātes un zarnu sistēmas

Imunitātes stāsts ir radīts no novērošanas, ka glutamīna līmenis asinīs samazinās pēc maratona vai sesijas ilgāk par 2 stundām, un šie sportisti ziņoja par vairāk sastrēgumiem. Papildus paaugstina asins līmeni, bet tas Ne, ne. uzticami samazina infekciju skaitu sportistiem, kuri lieto pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu. Trieciena puse ir konkrētāka: 0,25-0,9 g/kg devas samazina zarnu caurlaidības palielināšanos, braucot ar karstu temperatūru, piemēram, 60 minūtes +30 °C temperatūrā. Tas ir īsa piemērošana - ultra skrējieni, karstuma treniņi, izturības centieni pēc 2 stundām.

Kur glutamīnam ir patiesa loma

Klinika, nevis sporta zāle. smagi apdegumi, kritiškai slimie pacienti, īsa zarnu sindroms, ķīmijterapijas izraisīts mutes mukosīts, daži postoperatīvie stāvokļi. Tur to lieto pēc ārsta noteiktās devas un formas. Un pat tad tas nav bez nosacījumu labi liels pētījums kritiski slimos pacientus ar daudz orgānu mazspēju atklāja augšāka mirstība augstas devas glutamīna grupā.

Aminokābes, ko ķermenis jau ražo, automātiski nenozīmē, ka tās ir nekaitīgas jebkurā devā un jebkurā stāvoklī.

Dose, ja vēl vēlaties to izmēģināt.

• Kopējā deva: 5 g dienā. Dose ar visvairāk reklāmas un mazāk pierādījumu; ikvienam, kas ēd pietiekami daudz proteīna, tas būtiski nemaina neko.
• Atveseļošanas pētījuma deva: 0,3 g/kg dienā, sadalīti divās porcijās (80 kg: 12 g rītdien, 12 g vakarā) 4-7 dienas ap ļoti smagu treninga bloku.
• Dzīves traucējumi: 0, 25 - 0, 9 g/ kg ieņem 60 - 120 minūtes pirms seansas 300 - 500 ml ūdenī.
• Laiks: Neattiecas uz to. Nav pierādījumu, ka tūlīt pēc treniņa Bet tas ir labāk nekā ēst ar brokastis.
• Lēmuma pieņemšanas termiņš: ja pēc 4-6 nedēļām nevarat izmērīt atšķirību (atkārtotas darbības ar vienādu slodzi, sāpes 1-10 skala, miega kvalitāte), pārtrauciet un paturējiet naudu.

Bezsankcionēšana un blakusparādības

Uz veselām pieaugušām personām pētījumi par līdz 14 g/ dienu uz mēnešiem un vienreizējas devas līdz 0, 65 g/ kg ir veikti bez nopietnām problēmām. Parasti sūdzības ir uzbudinājums un viegla slikta dūša, ja vienreiz tiek ievadīts liels daudzums sadalīt 2-3 porcijām un lietot kopā ar ēdienu. Ja Jums ir aknu vai nieru slimība, neuzturējiet savlaicīgi aminoskābes: Šādā situācijā slāpekļa apstrāde ir papildu slodze.

Kur tie paši līdzekļi strādā vairāk

1. Pilnīga olbaltumvielu daudzums: 1,6-2,2 g/kg dienā, sadalīti 3-5 ēdienreizēs 0,3-0,4 g/kg katrā.
2. kreatīna monohidrāts: 3-5 g dienā, katru dienu, nav nepieciešams iekraušanas posms.
3. Mīlestība: 7-9 stundas. Viena nedēļas 5 stundu nakts nodarbība izmaksā jums vairāk spēka un apmācības, nekā var atmaksāt kāds papildu produkts.
4. Progresācija: +2,5 kg vai +1-2 atkārtojumi galvenajos vilcienos ik pēc 1-2 nedēļām, 10-20 komplekti par muskuļu grupu nedēļā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Trieciena simptomi (diarheja, krampji, uzbudinājums), kas ilgst ilgāk par 3-4 nedēļām, vai asiņošana ar asiņošanu.
• Neattaisnotais svara zudums vairāk nekā 5% 6 mēnešu laikā.
• Zinātne par nieru vai aknu slimību, grūtniecības un zīdīšanas laiku pirms jebkādas aminoskābes pulveris.
• Ķīmoterapija, nopietns pēcoperācijas atveseļošanās process vai iekaisuma trakta slimība: Glutamīns var patiešām palīdzēt, bet ar ārstu, nevis ar papildus veikalā.
• Bieži infekcijas (vairāk nekā 4-5 gadā) ar hronisku nogurumu iegūt asins analīzes, nevis skābekli.

Apgriezīta versija

• Jūsu ķermenis dienā ražo 40-80 g glutamina un 150 g proteīna diēta dod 8-12 g vairāk; 5 g šķēpe ir noapaļošanas kļūda.
• Tas neko nedarīs ar izmēru vai stiprumu - pat 0,9 g/kg neiešķirtās masas 6 nedēļas.
• Varbūt neliela ietekme uz sāpēm un atveseļošanos 0, 3 g/ kg dienā, ar atšķirīgiem rezultātiem dažādās studijās.
• Vienīgais īss sporta lietojums: zarnu caurlaidība ilgās darbībās karstā laikā - 0,25-0,9 g/kg pirms treniņa.
• Ja izvēlas, kur tērēt: proteīns 1,6-2,2 g/kg, kreatīns 3-5 g, miegs 7-9 stundas šajā secībā.