Augstāka progresa: Kā turpināt iegūt peļņu, kad ir beigusies lineāra darbība?

Ja esat pārkāpuši posmu, kad katru nedēļu uz stūres pievienojat 2,5 kg, jūs jau zināt, ka šī pieeja kādā brīdī vairs neveic. Pēc diviem vai trim gadiem ilgajiem treniņiem progresa rādītāji tiek mērīti kilogramos gadā, nevis nedēļā, un tas ir normāli. Tas ir par to, kā strukturēt apmācību vienu reizi tikai pievienojiet nedaudz vairāk vairs neveic.

Kāpēc lineāra progresija staigā

Sastāvs: 60 kg. Sastāvs: 60 kg. Kad jūs apkuraties 180 kg, tas pats piecu komplekts kustas trīs reizes vairāk un pilnībā atveseļošanās ilgst 3-5 dienas. Spēks augt ir mazāks: Reāli ir pievienot 40 līdz 60 kg uz jūsu klusiņu pirmajā gadā, bet 5-10 kg gadā pēc ceturtajam gadam ir labs rezultāts. Augstākā pakāpe nav ātrāka versija no tā, ko jūs darījāt kā sākums - tā ir citāda matemātika, kurā mazāki lēceņi ir sadalīti garākajos ciklos.

Divkārša progresacija: Vispirms atkārtojumus, tad uzkraušanas.

Tā vietā, lai katru sesiju uzliektu svaru, nostipriniet atkārtošanas diapazonu un pārvietojiet slodzi tikai tad, kad esat uzpildījuši visu diapazonu visās sēsās. Piemēram, 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumu diapazonā ar 100 kg:

• Pirmais posms: 8, 8, 7, 6 - svars paliek.
• Otrā sesija: 8, 8, 8, 7 - svars paliek.
• Trešā sesija: 8, 8, 8, 8 - nākamreiz ej uz 102,5 kg un nokriš atpakaļ uz 7, 6, 6, 6.

Lielāko liftu darbos šis cikls paņem trīs līdz sešas nedēļas par 2,5 kg skriešanu. Mazākiem kustībām izmantojiet 1-2 kg skatienus.

Četri plus viens bloks

Izcils pacēlnieks nevar katru nedēļu trenēties ar vienādiem spēkiem. Vispiemērotākais mehānisms, kas darbojas, ir piecu nedēļu mezocikls, aprēķināts no jūsu aprēķināta viena atkārtotnes maksimuma:

1. Pirmā nedēļa: 4x5 ar 75%
2. 2. nedēļa . 4x5 77,5 procenti
3. Trešā nedēļa: 5x5 80 procentos
4. 4. nedēļa: 4x3 85 līdz 87,5 procenti
5. 5. nedēļa: atplūdes slodze, 3x5 60 procentiem

Nākamajā blokā katru procentu palieliniet par 2 līdz 2,5 punktiem vai saglabājiet tos pašus procentus pret jaunu, augstāku maksimumu. Divi vai trīs šādi bloki uz vienu liftu gadā pārspēj pastāvīgu grindēšanu pie jūsu robežas.

Augšējā komplekts un aizmugures komplekti

Ja fiksētās procentuālās daļas ir stingri, palaiž vienu smagu augšējo komplektu un tad izlaiž slodzi: 1x3 uz svaru, kas paliek jums viens rep rezervē, tad 3x5 par 10 līdz 15 procentiem mazāk. Augšējais komplekts ļauj jums izmantot smagu slīpumu, aizmugurējais komplekts nodrošina muskuļu veidošanas apjomu.

Atstāsti rezervē vietā sajūta

RIR ir to, cik reižu jūs vēl varat darīt, ja turētu setu. Praktiskā veidā: galvenos liftu nostiprināt RIR 1-2, piederumus - RIR 2-3 un pārtraukt darbības ne vairāk kā reizi divas vai trīs nedēļas, un tikai izolācijas darbos. Ja jūs plānojat piecus atkārtojumus RIR 2 un tikai piecus, samazināt nākamo sēriju par 5%. Tas nav atkāpties, tas ir aizsargāt nākamo nedēļu.

Cik komplektu nedēļā

Augstskolniekiem 10 līdz 20 stingras sēdes uz vienu muskuļu grupu nedēļā ir tas, kādā dzīvo lielākā daļa cilvēku, sadalīti divās vai trīs sēdes. Sāksim ar 12 komplektiem, pievienojiet vienu vai divus nedēļā līdz 18-20, tad izliek. Ja jūs veicat klāšanās un augšējo kāju celšanu, skaitīt no 8 līdz 12 stingri uzceltiem treniņiem nedēļā, jo tie ir visvairāk izdevīgi. Atpūta 3-5 minūtes starp smagiem uzdevumām, 90-120 sekundes izolācijā.

Atmaksājumi ir plānotas, nevis iegādātas

Katras četras līdz sešas nedēļas veicat darba pārkraušanas nedēļu: samazināt uz pusi uzlādes skaitu (no 16 līdz 8) un saglabāt slodzi, vai saglabāt uzlādes un samazināt slodzi līdz 60-65 procentiem. Piecas līdz septiņas dienas ir pietiekami. Zini, ka tev vajag kādu drīzāk: Bar ātrums acīmredzami lēnāks uz svaru, kas pārvietojās viegli pagājušajā nedēļā, traucēts miegs, sāpes locītavās no rīta, atpūtu sirdsdarbība 5 līdz 8 triecieni vairākas dienas secīgi.

Atgūšana, kas atbalsta šo apmācību

• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara - 80 kg dienā - 130 līdz 175 g trīs vai četru ēdienreizēm.
• Kalorijas: Lai palielinātu tauku, lietojiet 200 līdz 300 kcal pārpalikumu dienā, mērķējot 0,25 līdz 0,5% no ķermeņa svara nedēļā.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Divas nedēļas zem 6 stundām parādās treninga žurnālā, nevis tikai galvā.

Uzrakstīt un izvērtēt astoņas nedēļas laikā.

Uzskaita slodzi, atkārtojumus un RIR katram darba komplektam. Izskatīt maksimālo slodzi kā slodzi x (1 + atkārtot / 30): 140 kg piecas atkārtošanas dod aptuveni 163 kg. Nešķērsojiet sesiju ar sesiju, salīdziniet bloku ar bloku - ja pēc astoņām nedēļām jūsu paredzētais maksimālais svars ir nemainīgs, mainīt programmu; ja tas ir par 3-5 kg, programma darbojas.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes ilgāk par divām līdz trim nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Smarga locītavu sāpes ar pietūkumu vai locītavu.
• Sirds sāpes, reibonis vai elpas trūkums apgrūtinātajā stāvoklī - nekavējoties pārbaudiet.
• Nav izskaidrojama spēka un ķermeņa svara zudums ilgāk par četriem līdz sešām nedēļām, neskatoties uz normālu miegu un uzturu.

Ja Jums ir vairāk nekā 35 gadi, Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai Jūs atgriežaties no ilgas atvaļinājuma, pirms sākšanas veikt vispārēju pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Pievienojiet slodzi tikai tad, kad esat pildījuši visu atkārtotu skaitu katrā komplektā - parasti 2,5 kg lēkmes ik pēc trim līdz sešām nedēļām.
• Trauks 4+1 blokos: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procenti, tad bez maksas nedēļa.
• Galvenās lifts jātur RIR 1-2 un jāapstājas ne vairāk kā reizi divas vai trīs nedēļas.
• Izbraukšana 10-20 smagiem komplektiem pa muskuļu grupai nedēļā, ar klusiem un deadliftingam 8-12 kopā.
• Bībels 1,6-2,2 g/kg, miegs 7-9 stundas un novērtē progress astoņu nedēļu laikā, nevis vienā sesijā.