Cik ātri jūs patiešām redzat rezultātus?

Pirmais jautājums, ko uzdod gandrīz ikviens sākums, ir kad kaut kas parādīsies. Nav vienalga, jo spēks, ķermeņa sastāvs un kondīcija pārvietojas dažādos ātrumos, un ātrākās izmaiņas ir tās, kuras jūs neredzat spogulī. Šeit ir realistiska laika līnija ar skaitļiem, ko var pārbaudīt pats.

No 1. līdz 3. nedēļai: Ja spēks pieaug, muskuļi - ne.

Pirmo divas vai trīs nedēļas laikā gandrīz visas izmaiņas ir neiroloģiskas. Nervu sistēma mācās vienlaikus piesaistīt vairāk šķiedru un labāk koordinēt kustību, tāpēc slodze uz stūres strauji palielinās. Ir ļoti bieži, ka, stādot vai presējot, sākumspēles dalībnieks trīs nedēļu laikā iegūst no 10 līdz 30 procentiem, bet pēc tam viņa kuņģa garums nav palielinājies par puscentimetru. Tas ir īsts progress, tikai to nevar fotografēt.

Šajā periodā svars bieži pieaug par 0,5 līdz 1,5 kg. Tas ir ūdens, muskuļu glikogēns un viegla iekaisums no svešinieka, nevis tauku. Pēcstrādājuma sāpes ilgst no 24 līdz 72 stundām un lielākoties pazūd līdz trešajai vai ceturtajai nedēļai, pat ja jūs turpināt trenēties tādā pašā veidā.

No 4. līdz 8. nedēļai: pirmās mērāmas izmaiņas;

Tā ir vieta, kur sākās īstais muskuļu augšana. Reālistiskais rādītājs vīrieša sākuma periodā ir 0,25 līdz 0,5 kg tauku masas mēnesī un 0,1 līdz 0,25 kg sievietēm. Diemžēl, tas ir tikai viens no galvenajiem iemesliem. Tas ir mazs mērījums, bet pietiek, lai uz roku vai plecu pievienotu 0,5 līdz 1 cm, un tas parādās mērvienā.

Prasība ir, lai apmācībai būtu struktūra. Praktisks minimums: 2 līdz 4 sesijas nedēļā, 10 līdz 20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā, 6 līdz 15 atkārtojumi pa sēriju, un pēdējās divas vai trīs sērijas, beidzot 1 līdz 3 atkārtojumus bez kļūdas. Progresācija ir vienkārša. Kad jūs esat sasnieguši augšējo daļu no atkārtotu skaitu katrā sērijā, pievienot 2,5 kg uz augšējā ķermeņa pacelšanas vai 5 kg uz kājām nākamo reizi un lejupielādēt atpakaļ uz apakšējo daļu no diapazona.

Pārtikas uzturēšana veic vienādu daļu no darba: 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg svara cilvēkam, kas ir 130 līdz 175 g dienā, sadalīt trīs vai četras reizes 30 līdz 45 g dienā. 7 līdz 9 stundu miega nav mazliet mazāka; cilvēki, kas guļ mazāk par 6 stundām, atveseļojas un kļūst ievērojami sliktāki.

No 8. līdz 16. nedēļai: kad spogulis pieķerīs

Vairumam cilvēku ir vajadzīgas 12 līdz 16 nedēļas pastāvīgas apmācības, pirms citi cilvēki sāk to pamanīt. Tu redzi sevi katru dienu, tāpēc šķiet, ka nekas nenotiek. Fotogrāfijas katru četru nedēļu, tajā pašā istabā un tajā pašā apgaismojumā, ir daudz vērtīgākas par tavu iespaidu. Savā ziņā, salīdzinot 0. un 12. nedēļu, parasti kļūst skaidrs, ka kaut kas noticis.

Pirmā gada laikā, kad trenējas konsekventi, vīrieši, kas sāk trenēties, reāli var palielināt muskuļu daudzumu par 6 līdz 10 kg, bet sievietes - par 3 līdz 5 kg. Otrā gadā tas ir aptuveni puse no tā, trešajā gadā vēl mazāk. Ātrs agrīns progress ir normāls un pagaidu.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt tauku

Ja kaloriju deficīts dienā ir 300 līdz 500 kcal, dienā zaudē 0,25 līdz 0,5 kg kaloriju, kas ir aptuveni 0,5 līdz 1 procents no ķermeņa svara mēnesī. Pēc 8 nedēļām tas ir 2 līdz 4 kg un parasti 3 līdz 5 cm no pleciem. Pirmo redzamo pārmaiņu parasti novēro sejā un pleciem, aptuveni 3. vai 4. nedēļā.

Smagāks deficīts uz skalu izskatās ātrāk, bet, ja uz vienu procentu no ķermeņa svara nedēļā pieaug, tas bieži vien samazina muskuļu un spēju. Ja jūsu sporta zālēs katru nedēļu samazinās skaitļi, deficīts ir pārāk liels. Turklāt 7000 līdz 10000 soļu dienā ir par pāris simtiem kaloriju, vairāk nekā 20 minūtes kardioloģiskās aktivitātes.

Konditionēšanas un veselības rādītāji: ātrākais uzvar

Šī ir daļa, ko cilvēki pazemina. Ja katru nedēļu veicat 150 minūtes vidējas aktivitātes, VO2 maksimums pēc 8 līdz 12 nedēļām uzlabojas par 5 līdz 15 procentiem. Atpūtas sirdsdarbība samazinās par 3 līdz 8 triecieniem minūtē 6 līdz 8 nedēļās. Pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu sistoliskais asinsspiediens samazinās vidēji par 4 līdz 8 mmHg. Insulīna jutība uzlabojas pēc katras sesijas un saglabājas 24 līdz 48 stundas.

Subjektivā ziņā miega kvalitāte un ikdienas enerģija vairumam cilvēku mainās 2-3 nedēļās, daudz pirms kaut kas mainās uz skalošanas vai spogulī.

Kā to izslēgt, neapmainoties?

• Katru rītu pēc tualetes, pirms ēšanas, noskaidriniet savu ķermeņa svaru un izlasīt nedēļas vidējo; normāli ir svārstīties 1-2 kg dienā.
• Katras divas nedēļas mēriet apli, rīt, uz pupas līmeņa.
• Fotogrāfijas katru četru nedēļu no viena un tā paša leņķa ar vienu un to pašu gaismu.
• Uzglabājiet treniņu žurnālu ar svaru, sēriju un atkārtojumiem; tas ir visrealitātākais progresa signāls.
• Izslēdz vienu kondicionēšanas testu mēnesī: 2 km garas pastaigas vai skrējiena laikā vai pulss pēc 3 minūšu garas kāpnelu kāpnelu.

Kas parasti paātrina lietas

• Konsistence: 7 no 12 plānoto nodarbību pabeigšana nav tas pats, kas 12 no 12.
• Katras divas nedēļas mainās programma, tāpēc nav ko salīdzināt.
• Pārliels proteīna trūkums un pārāk daudz komplektu, lai pabeigtu neveiksmi.
• Mīl mazāk nekā 6 stundas un dzer vairākas nakts nedēļā.

Ja 6 nedēļās uz galvenajiem svērumiem nav pievienots neviens no jums vai viens kilograms, problēma reti ir ģenētiska. Tas ir viens no četriem veidiem: vai arī nav reālas progresācijas.

Kad jāapmeklē ārsts

Progress un brīdinājuma zīmes nav vienāds. Izmeklējiet, ja Jums ir:

• sāpes vai spiediens krūšturī, smagas elpas trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes;
• tējas krāsā urīns ar smagu pietūkumu un sāpēm pēc pirmās smagas sesijas, kas prasa steidzamu uzmanību;
• sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, kas izraisa miega pacelšanos vai ir saistīta ar pietūkumu;
• tikai viena kājas pietūkums vai nenovēršams ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% apmērā;
• periodus, kas pārtraukti trīs mēnešus vai ilgāk.

Pirms grūtāku treniņu sākšanas ir lietderīgi veikt pārbaudi arī tad, ja Jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts vai sirds slimība, ja Jūs regulāri lietojat zāles vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat bijuši neaktīvi vairāk nekā piecus gadus.

Apgriezīta versija

• No 1. līdz 3. nedēļai: Ja ķermeņa spēks palielinās par 10 līdz 30%, muskuļi - ne; no ūdens svārstības var palielināties par 0,5 līdz 1,5 kg.
• No 4. līdz 8. nedēļai: pirmie mērījumi muskuļu masai - 0,25 līdz 0,5 kg mēnesī vīriešiem, 0,1 līdz 0,25 kg sievietēm.
• No 12. līdz 16. nedēļai: pārmaiņas kļūst redzamas citiem cilvēkiem; fotogrāfijas salīdzina ik pēc 4 nedēļām.
• Tauku zudums: 300 līdz 500 kcal deficīts dod 0,25 līdz 0,5 kg nedēļā un 3-5 cm no vājas 8 nedēļās.
• Konditionēšana un miegs uzlabojas ātrāk, 2 līdz 8 nedēļās, daudz pirms spogulis kaut ko parādīs.