Elpceļu un diafragmas: Kā pārtraukt gaisa trūkumu trešajā komplektā

Diafragma ir muskuļs kā jebkurš cits - tā var būt vāja, stingri vai labi trenēta, jūs to vienkārši nekad neredzat spogulī. Vairums cilvēku, kas regulāri trenējas, elpo lēni un augsti krūšturī, un tad pārdomā, kāpēc telpa uzliekas trešajā sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdeklī vai kāpēc viņiem pēc sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdek. Lūk, ko diafragma patiešām dara, divas minūtes ilgs tests, ko varat veikt šodien, un ko darīt par to nākamajās sešās nedēļās.

Ko diafragma patiešām dara

Tas ir kupolu formas muskuļi, kas izslāgti zem plaušu. Tas piestiprina pie apakšējās sešas rīpes, krūškulmas apakšējā galā, un caur divām garām kājām, kas saucas krūma, pie augšējās mugurkaula mugurkaulas. Kad tas sastrēdzas, kupols nokāpj: 1,5 cm lēnas elpošanas laikā, 7 līdz 10 cm dziļās elpošanas laikā. Tas nosliecas vēdera orgānus lejā un ievelk gaisu. Atbrīvojumā šis viens muskuļs veic 60 līdz 80 procentus elpošanas darbam. Lielākā daļa pārējās funkciju veic interkostāli, un kakla un plecu darbība ir jāapvieno tikai ar īstu pūli.

Otrs uzdevums ir stabilitāte. Diafragma ir kuņģa kanistra jumts, pelviskais grunts ir bāze, un dziļais kuņģa siens veido sānu sienas. Kad visi trīs darbojas kopā, rodas iekšējais spiediens vēderā, un tas uztur muguras smadzeņu stingri. Ja elpo tikai kakls, tad nav jumta un spiediens noplūda.

Divminūtīgs tests

1. Rokas uz krūšturas, rokas uz kuņģa. Laižaties uz muguras un iedzer 10 lēnas elpas. Zemākā roka jānosaskar pirmie un vairāk. Ja augšējā roka ir augšā, bet apakšējā - stāv lēni, tad jūs elpot ar kaklu.
2. Apgriežot apakšējās rībes. Apgrieziet mērmeklu ap apakšējo rībju daļu, līdzīgi krūšķes apakšējā daļā. Izmērīt pēc pilnas izelpas un pēc pilnas inhalācijas. 3 līdz 5 cm atšķirība ir normāla; mazāk nekā 2 cm nozīmē, ka ripas gandrīz nepalielinās.
3. Nosaukums. Sēdot un neapdomājot, skaitīt elpu uz vienu minūti. 12 līdz 18 ir normāli. Ja vēlaties, lai jūsu elpceļa temperatūra būtu augstāka par 20 grādiem, tas nozīmē, ka jūs elpojat pārāk ātri un pārāk sekli.

Bazas trieciens: 90/90 elpošana

Laižaties uz muguras ar kājām uz klāja vai krēsla, austi un kājas 90 grādiem. Tā stāvoklī grumbu slīpums ir izšķīdināts un rebars ir atslābināts, nevis uzplūdes.

• Inhalējiet caur muti 4 sekundes. Mērķis ir, lai rebars paplašinātu uz sānu un uz grīdas, nevis ka vēders uz augšu.
• Izelpojiet caur muti 6-8 sekundes, kā caur sienu, līdz apakšējie žāvēji nokrīt un muskuļi nedaudz sagriežas.
• Atstājiet 2-3 sekundes, plaušās tukšas.

Pieci cikli ir viens komplekts. 4 sērijas ar 30 sekundes atpūtu 6 līdz 8 minūtes kopā, divas reizes dienā, rīt un pirms gulētiešanas 6 nedēļas. Ja pirmajā dienā jums kļūst apjukusi, izelpošanu saīsināt līdz 5 sekundēm un uz 2 komplektiem līdz tam, kad tas nokļūst.

Pazemīgi zem smagas stūres darīt pretējo.

Šī ir vieta, kur cilvēki sajauc divas lietas. Lēnā un atslābtā elpošana palīdz atveseļoties un kustībai. Pazemīga stūra zemē jūs darāt pretēji: ieelpot aptuveni 70 līdz 80 procentus no pilnas elpas, turēt to, nostiprināt pret savu jostas un kuņģa sienu, un pabeigt rep. Tas ir Valsalvas manevrs, un, ja komplekts pārsniedz 80 procentus no maksimālā viena atkārtošanas, tas ir vispieciešamākais veids, kā saglabāt muguras smadzeņu.

Noteikumi: Turēt pēc atkārtotas, nevis pēc komplekta. Piecas sēdekļu komplekts nozīmē piecas īstas turēšanas 3-5 sekundes, nevis 25 sekundes bez gaisa. Pēc 10 sekundēm asinsspiediena paaugstināšanās un reibonis vairs nav teorētiski. Lai atvieglotu darbu - mazāk par 70%, 12 vai vairāk - vienkārši izelpot caur smago daļu un pārtraukt pārdomāt.

Būsim gatavi arī uz priekšu.

Laižot vieglu tempu, kurā varat runāt ar pilniem teikumiem, mēģiniet 3:2 ritmu: trīs pa soļiem uz iedvesmu, divi uz izelpu. Kad ātrums palielinās, tas pašlaik ir 2:1. Pirmo 8 līdz 12 nedēļu, kad esi viegli skrējiens, mēģini elpot tikai ar nāvi; ja tas tevi piespieda lēnāk, tad tu esi pazaudējis ātrumu, kas ir piemērots pamatdarbiem.

Lai uztaisītu sānu sietu: Atstāsti 30 sekundes, pagarinās izelpošanu un izelpošanu līdz pēdas triecienai pretējā pusē. Visvairāk izšķīst pēc 1-2 minūtēm. Ja tas parādās ikreiz, parasti tas ir pārtika vai šķidrums - atstāj 2-3 stundas pēc pilnas ēšanas un pēdējās pusstundas laikā dzer mazāk par 300-500 ml.

Kas ar to netiks izlabots?

Dzelzceļa vingrinājumi neizbēg astmu, neatstās inhalatoru vai asinsspiedienu, un neiegādāsies 20 kg pie jūsu klusiem. Ko jūs reāli dabūsiet 4 līdz 6 nedēļās: klusāka kakla un plecu kustība, labāka kontrole vidējā režīmā, ātrāka sirdsdarbības samazināšanās starp sesijām un sajūta, ka trešajā setā tu neplāno. Tas ir 10 minūtes dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Drošības traucējumi, kas rodas, veicot jaunu vai dažām nedēļām pasliktinošu fizisko slodzi, īpaši, ja jūs veicat slodzes, kas iepriekš jums nekad nav traucējušas.
• Sirds sāpes vai saspiestība krūšturī, apmierinātība vai sirdsdarbība treniņu laikā pārtraukt treniņu un veikt pārbaudes, ne vēl vienu.
• Šķiet, ka jums ir grūti elpot.
• Augsts asinsspiediens, glaukoma, anevrisma vai nesen veikta vēdera vai krūšu vēdera operācija pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
• Apgrūtinājums, kas pastāv pēc dažām elpošanas vingrinājumiem, vai skūšanās rokās un mutē - pārtrauciet un meklējiet ārstus.

Apgriezīta versija

• Diafragma veic 60 līdz 80 procentus klusās elpošanas; ja pēc inhalācijas kakls aug, kakls veic darbu.
• Izbaudi sevi divās minūtēs: Pirmā kustība ir rokas vēders, apakšējās rībes paplašinās 3-5 cm, 12-18 elpceļi minūtē atpūtībā.
• Bazes protokols: 90/ 90 pozīcija, 4 sekundes ieelpošana, 6 līdz 8 sekundes izelpošana, 2-3 sekundes pauze, 5 cikli uz komplektu, 4 komplekti, divas reizes dienā 6 nedēļas.
• Smagas barbel darba pārvērš noteikumu turēt 3-5 sekundes uz atkārtotu, nekad vairāk nekā 10.
• Jautājums par elpceļu trūkumu, sāpes krūšturī, apmierinātību vai sijām, jānosūta ārstam, nevis nākamajai komplektai.