Apdrošināšanas līdzekļi: ko darīt un ko nekavējoties pārtraukt

Aptuveni ikvienam, kas veic sviras, kādā brīdī ir sāpīgi muguras apakšējā daļa, parasti tāpēc, ka svars ir pieaudzis ātrāk nekā tehnika. Lielākā daļa sāpju nav radusies no diska bojājuma, bet no muskuļu un locītavām, kas izzūd 2-3 nedēļās - ja jūs izturaties saprātīgi.

Vispirms: kāda veida sāpes ir šī

• Spējas vai sāpes muskuļos blakus mugurkaula., tumši un izplūduši, labāk, kad jūs kustaties un sliktāk pēc ilgas sēdekļa parasti labdabīga pārslodze.
• Smarga sāpes vienā vietā kas parādās sērijas laikā un nesalīdzina beidz dienas sesiju.
• sāpes kājas lejā, brūces, kāju vājība, problēmas ar urīnpūšļa kontroli uz ārstu tajā pašā dienā- Jā . Tas nav kaut kas, ko var gaidīt vai izkrist.

Ko darīt pirmajās 72 stundās

1. Nelieciet visu dienu. Atpūšanās ilgāk par vienu vai diviem dienām pasliktinās muguras sāpes. Neliels kustības paātrinājums 10 20 minūtes pastaiga vairākas reizes dienā.
2. Izslēdzet smagus vingrinājumus. kas uzliek muguras augšpusē: Barbel squats, deadlifts, stāvot virs galvas, noliedzami rindas.
3. Turpiniet trenēties. formā, kas nav kaitīga: Kājas, krūšu, kājas, velosipēds, pastaiga. Pratījums palīdz vairāk nekā pilns pārtraukums.
4. Siltums parasti tas ir labāk nekā ledus muskuļu sastrēgumam. Neviena no šīm slimībām nav izārstējama, bet gan tās samazina sāpes.

Trīs vingrinājumi, kas parasti palīdz

• Mirusi kukaiņi uz muguru, rokas augšā, lejupielādēt otru roku un kāju, turot leju noliekuši. 3 × 8 uz vienu pusi.
• Putnu suns uz četriem kājām, izlaižot otru roku un kāju, negriežot muguru. 3*8.
• sānu plankumi 3 × 15 20 20 sekundes uz vienu pusi. Stiprina to, kas tur muguras muguras daļu, nevis saspieda to.

Šie trīs veidi darbojas, jo viņi mācās trombocītu turēt pozīciju, neiesaldot muguras sienu.

Kā atgriezties uz klīniskās un nelielas svārstības

1. Kad Jums ir 7 dienas bez sāpēm, sāciet ar 50% no jūsu svara, 3 × 5, ar perfektu tehniku.
2. Pievienojiet 10% nedēļā. Jūs atgriezīsieties pie pilnas slodzes 466 nedēļās atgriešanās ātrāk ir visbiežāk sastopamais atkārtotas traumas cēlonis.
3. Pirmo divas nedēļas aizstājot ar tradicionālo zemestrīci, izmantojiet rumāņu zemestrīci ar trapu vai mantu.

Kas to aizkavēs atgriezties?

• Apgriezieties pirms katra pārstāvja.Ne tikai uz smagiem komplektiem.
• Nepārkāpiet pakāpes progresa posmā. 2,5 kg nedēļā ir daudz.
• Trenažierijiet savu galvu divas reizes nedēļā. (trešās iepriekš minētās mācības).
• Atkāpties no krēsla ik pēc 45 minūtēm. ja strādājat pie galda. Par to bieži ir vainīgs sēdēšana, nevis sporta zāle.

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes ir zem genita vai ir kopā ar brūces vai vājumu,
• nav uzlabots divu nedēļu laikā,
• Jums ir drudzis, neatklāta svara zudums vai jums ir vairāk nekā 50 gadi un šī sāpes ir jauna,
• Jums ir problēmas kontrolēt vēderspustu vai zarnas (urgent).

Sīki versija

• Vairums ar treniņiem saistīto muguras sāpes ir pārmērīga slodze, nevis bojājums.
• Turpiniet kustēties, atlaižit no sāpīgo vingrinājumiem un saglabājiet pārējos.
• Mirusi kukaiņi, putnu suņi, sānu plankumi - divas reizes nedēļā.
• Atgriežoties ar 50% slodzi un pievienojot 10% nedēļā.
• Šķiet, ka kauls vai vāja kāja nozīmē ārstu, nevis treneri.