Elkoņa sāpes (tenisa elkoņa): Kāpēc tas ir slikts, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Skurga locītavas ārējā daļa, kas izpaužas, kad turat barbelu, apgriežat durvju rokturi vai pacelsit kafijas pudeli, parasti nav slīpums - tas ir pārslāgts priekšgaršu sejas sinevis. To sauc par tenisa elkošu, lai gan lielākā daļa cilvēku, kam tas ir, nekad nav turējusi raķeti; sporta zālē tas rodas, izvelkot skaņu, uzceljot augšējo elkošu un triceps paplašinājumus. Lielākā daļā gadījumu tas izzūd, ja mainās trenēšanas veids, nevis, ja ņemsies sešus mēnešus.

Kas patiesībā notiek ar elkošu

Tas ir priekšgarša kopējās paplašinātājas smadzeņu tendinopātija, galvenokārt extensor carpi radialis brevis, kur tas piestiprina kaulu izsitumu augošā pusē. Lai gan epikondilitē sauc, klasicisko iekaisumu retāk konstatē mikroskopā. Tas, kas ir atrastas, ir neorganizēts kolagēns un jaunas mazas asinsvadu audums, kas ir uzņemts vairāk slodze nekā tas var atjaunot.

Jūs to atpazīstat pēc sāpīgas vietas, kas ir līdzīga pirkstam, apmēram 1 - 2 cm zem šīs uzbrukuma. Tas sāp, kad jūs izlaižat galvu pret pretestību, kad jūs paņemat kaut ko ar taisnu roku un pazeminātu rokām, un kad jūs stiprīgi tur. Skurga loksnes iekšpusē ir golfa loksnes tāda pati lieta, pleksori un pronatori vietā.

Kāpēc to saņem atcelšanas

Tas reti ir viens vingrinājums. Tas gandrīz vienmēr ir lielāks skaņas daudzums un uzklājs, kas visu sesiju laikā tur aizmugurējo roku.

• Nē, tas ir ļoti grūti. No 8 līdz 16 20 vilkšanas komplekti nedēļā divās vai trīs nedēļās. Muskulas pielāgojas 2-3 nedēļās, smadzeņu vajadzīga 8-12 nedēļas.
• Liels pieķeršanās. Nē, tas ir tikai viens no iemesliem.
• Supinētas un atkārtotas turēšanas. Šķiet, ka tas ir ļoti svarīgi.
• Tiešas tricepsa stūres darbojas. Skābes sasmalcinātāji un augšējā stāvokļa paplašinātāji tur rokturi neērti uzvilktā stāvoklī.
• Sārta rašanās vieta uz klāja. Stāsts, kas atrodas pirkstiem, nevis rokas paklāja vietā, nozīmē, ka priekšgarša maksā par katru komplektu.
• Viss ārpus sporta zāles. Sešas līdz astoņas stundas dienā klaviatūrā un pelē, rokas instrumenti, bērnu nesšana - tas viss veido vienu un to pašu smadzeņu.

Visbiežāk tā sastopama cilvēkiem no 35 līdz 54 gadiem, un jebkurā gadā to sastop aptuveni 13%3% pieaugušo. Ja jūs to piemērojat un trenējaties 4-5 reizes nedēļā, jums nav eksotiska diagnoze.

Ko mainīt šodien?

Tu neatstāji trenēties. Jūs atņemat slodzi no sāpīgas smadzeņu un atstāj visu pārējo mierā.

1. Izsūkšanas komplektus samazinās par 30-50% 2-3 nedēļas (piemēram, no 16 līdz 8-10 uz nedēļu).
2. Izmaiņot taisnu stūri par EZ stūri, neitrālu rokturi vai virves, kur vien iespējams.
3. Izvietojiet apgriezienu ar neitrālu pieskārienu vai neitrālu pieskārienu.
4. Izvietojiet galvassāpju saspiedumus ar virves izvilkumiem, saglabājot galda neitralitāti.
5. Izmantojiet riņķus vai čūlas, lai veicinātu zemākas kā 1RM 80% nav iemesla, lai paplašinātājs maksātu par jūsu muguras treniņu.
6. Uz klāja, turēt stūri uz rokas paklāja ar gripu aptuveni 1,5 plecu platuma.
7. Sāpju noteikums: 34/4/ 10 pēc lietošanas ir pieņemams, ja pēc 24 stundām tas atgriežas uz sākotnējo līmeni. Uz augšu no tā, samaziniet svaru par 20-30%.

Kas patiesībā izlabo sejas

Šķidras atjaunojas, ja tiek veikta mērīšana, nevis atpūtība. Plāns izskatās šādi.

1 2 nedēļas: izometrija

Palikusi pa kuņģi, pazemināta rokām, izsludināta rašanās. Turēt pozīciju līdz 45 sekundes, atpūsties 60 sekundes, 45 atkārtojumi kopā, divas reizes dienā. Izvēlieties svaru, kas liek sāpēm 34/4/10 laikā, parasti 12 kg.

3. 8. nedēļa: ekscentriķi

Tas pats. Atcel svaru ar otru roku, tad samazināt to par 34 sekundēm izmantojot tikai sāpīgu roku. 3 komplekti no 15 atkārtošanāsKatru otro dienu. Sākot ar 0, 5 1 kg un pievienojiet 0, 5 kg tikai tad, kad pabeigsiet visas trīs sērijas bez uzliesmojuma nākamajā rītā.

Turpat, visu laiku.

• Supinācija un pronācija ar čūlu vai 1 kg stiepļu: 3 x 12 15 katrā virzienā.
• Uzņemšana: 3 x 30 sekundes, pie aptuveni 50% no maksimālā spēka.
• Apakšējā un lūpu galva 2-3 reizes nedēļā: 3 x 15 sejas pievilcības un 3 x 1215.15 ārējās rotācijas.

Gaidīt 61212 nedēļas pirms uzlabošanās ir acīmredzama. Vairums cilvēku izārstē bez jebkādas procedūras.

Kas nav tavas laika vērts?

• Pilnīga atpūtība. sāpes izzūd, smadzeņu slodze kļūst vājāka, un viss atkal atgriežas pirmajā treninga nedēļā.
• Antiinflamācijas geli un tabletes. Dažas stundas sāpju atvieglošana, nemainās samazām.
• Lej. Nelaimes izdzīvojums 10-15 minūtes, ne vairāk.
• Kontravīrs. Var palīdzēt 2 4 stundas dienā, kamēr tu strādā, bet tas pats par sevi neko neizlabo.

Ja pēc 8 nedēļām sāp vēl tāpat, problēma nav tā, ka esat palicis pārāk maz atpūsties - tā ir tā, ka kaut kas jūsu nedēļā joprojām pieskar to pašu jonu.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 68 nedēļas, neskatoties uz apmācību izmaiņām.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai ir miega laikā.
• Apdegums, apsargums, karstums uz locītava vai drudzis.
• Nespējība pilnībā iztaisīt vai pagriezt elku.
• sāpes, kas pārvietojas no kakla uz plecu un roku kas parasti nav elkošs.

Apgriezīta versija

• Tenisa elkošs ir pārkrauta paplašinātājs; parasts cēlonis ir vilkšanas tilpuma pieaugums un pārāk liela pieķeršanās tajā pašā nedēļā.
• Nebeidz trenēties samaziniet vilces tilpumu par 30-50% un nomainījiet taisnas stieples un uz leju nostiprinātās rokturi ar neitrāliem.
• Izometrisks 45 sekundes x 45, divas reizes dienā divas nedēļas; tad ekscentrisks 3 x 15 ar 34 sekundes zemāku, katru otro dienu.
• Cīņa līdz 3 4 / 10 laikā treniņu ir labi, ja tas nokļūst 24 stundu laikā; virs tā, samazināt slodzi.
• Ja tas notiek pēc 6 - 8 nedēļām vai ja rodas skābeklis, nakts sāpes, pietūkums vai mainās kustības diapazons, konsultējieties ar ārstu.