Elkoņa sāpes (golfa elkoņa): Kāpēc to saslimst ar svītrām, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Skurga locītavas iekšējā daļā, tieši kaulu augšējā daļā, ko jūs sajūtat, kad noliekat roku, ir viens no visbiežāk sastopamajiem sūdzībām cilvēkiem, kas regulāri veic sviras. To sauc par golfa elku vai mediālo epikondilitesu un tas parasti nav saistīts ar golfu - tas rodas, izvelkot, stiprīgi ieķerties un palielināt tilpumu ātrāk, nekā audums spēj pielāgoties. Vairumā gadījumu tas tiek novērsts ar apmācības maiņām un mērķtiecīgu darbu, nevis ar trīs mēnešu pilnīgu atpūtu.

Kā to pateikt ir patiesībā tas

Golfa spēlētāja elkoņa sāp vienā konkrētā vietā. Sakiet ar pirkstu uz elkoņa iekšpuses (tālāk uz ķermeņa, kad palma vērsta uz priekšu) un jūs atradīsiet pielieku ar pirkstu naglas lielumu, kas ir skaidri mīkstāks nekā viss apkārt. sāpes pasliktinās, ja:

• stipru piespriesti, piemēram, zemūdens svārstības vai lauksaimnieku pastaigas laikā;
• nolieciet muguras pietūkumu uz rokas;
• apgriežot rokām uz leju pret pretestību, it kā apgriežot skrūvētuvu;
• izvilkt apgriezt galvu, izvilkt rindas, izvilkt no malas, īpaši ar aizmuguri.

Ja sāpes ir ārējā pusē, tas ir tenisa elkofons; noteikumi ir tādi paši, muskuļi ir dažādi. Ja, nevis uz skaista, jutīga vietas, jums ir skābeklis mazās un gredzena pirkstās, tas vairāk izskatās kā ulnar nervu kairinājums un jums ir nepieciešams pienācīgs pārbaude, nevis vēl viens kruks.

Kāpēc to saņem atcelšanas

Apakšlāpju pleksu sejas ne vienmēr izzūd. Tas pasniedz, kad slodze pieaug ātrāk, nekā audums pielāgojas. Parasti:

• Skaņas pieaugums. No 8 uz 18 darbadienu vilkšanas uz 2 vai 3 nedēļām nedēļā ir klasiskā prakse. Šķidras pielāgojas lēnāk nekā muskuļi, bieži vien 6 līdz 12 nedēļās.
• Liels darbs ar taisnu stūri. Stāba slīpām uzlādē priekšgaršu pilnajā apvalkā un pārnes visas slodzes uz vienu un to pašu piestiprinājumu.
• Piekļūdi uz robežas. Atbrīvotas sviras bez joslu virs 85% no jūsu viena atkārtotnes maksimuma nozīmē, ka priekšgaršu šūnām ir maksimāla darbība, un tas pievienojas visam pārējam.
• Papildus apgriezienu apmācību. Uzklāji, mirusi paklājēji, lauksaimnieku pastaigas un biezas stieples vienā nedēļā viegli pieskaita līdz 300 līdz 400 sekundēm maksimālā saspiestā.
• Nepietiekami atveseļošanās. Tas pats vilcināšanas modeļs 5 vai 6 dienas nedēļā, 5 līdz 6 stundu miega laikā, neliedz smadzeņu atveseļoties.

Kas mainīsies nākamajās divās nedēļās?

Mērķis nav nulles sāpes, tas ir kontrole: ne vairāk kā 3 no 10 kompleksa laikā un ne sliktāk nākamajā rītā.

1. Uz sāpīgu pacelšanu samazinājiet svaru par 30 līdz 50% un strādājiet 8 līdz 12 atkārtošanas diapazonā, nevis 3 līdz 5.
2. Izmaiņot pazemīgās rokas ar neitrālām vai augšējās rokas.
3. Biceps darbam uztaisīt taisnu stūri ar EZ stūri vai neitrālā turēšanas numuru.
4. Izmantojiet sviras uz visu, kas pārsniedz 80% no jūsu viena atkārtotnes maksimuma, lai roka nebūtu ierobežojošs faktors.
5. Izslēdzot tiešu pieskārienu un garus paklājējus 2 līdz 3 nedēļām.
6. Ja sāpes ir atdzesētas, tad katru nedēļu samaziniet izvilkšanas daudzumu, piemēram, no 16 uz 8-10 komplektiem, un pēc tam pievienojiet 2 komplektus nedēļā.

Sliecot, kājas un dziļums parasti paliek tā, kā ir. Tikai pārtraucies, kad uzlādēsi stūri viegla pieskāriens bieži vien nekavējoties samazina sāpes.

Tas ir darbs, kas patiešām palīdz.

Šķidras nemaz nav labākas pēc atpūtas, tās kļūst labākas pēc pakāpeniskas slodzes. Trīs lietas, 2-3 reizes nedēļā, 10 līdz 12 minūtes kopā:

• Ekscentriskā rašanās. Palikums uz kuņģa, rokām uz augšu, 1 kg svars (500 g ūdens pudelīte ir laba sākuma). Pacel ar otru roku, tad pazeminiet 4 sekundes. 3 komplekti no 12 līdz 15.
• Izometriska ieķīlība. Sīkt mīkstu bumbu vai velmētu rupju ar maksimālo spiedienu no 50 līdz 70%, 5 sērijas 30 līdz 45 sekundes, ar 60 sekundēm pa atpūtu.
• Pronācija un supinācija. Uz vienu galu turēt čūlu vai čūlu, ar elku uzlādēts, apgriezt rokām uz augšu un leju ar 3 sekundes tempu, 3 komplektus no 12 līdz 15 uz vienu pusi.

Progresācija: pievieno 0,5 kg vai 2 atkārtojumus katru 7 līdz 10 dienu. Reālistisks laika grafiks acīmredzamai uzlabojumam ir 6 līdz 12 nedēļas, nevis 5 dienas.

Noteikums, kas attiecas uz gandrīz visām smadzeņu: Ja sāpes treniņa laikā ir 3-4 no 10 un nākamajā rītā nav sliktākas nekā iepriekšējā dienā, slodze ir laba.

Kas palīdz mazāk, nekā tu domā?

Pilnīga atpūta samazina sāpes, kamēr jūs neko nedarāt, tad viss atgriežas brīdī, kad jūs atgriežaties sporta zālē, jo šūnā ir mazāk nekā agrāk. Lejums 10 līdz 15 minūtes atvieglo simptomus un neko neizārstē. Apvalks zem elkas var mazināt sāpes, bet tas ir kā krekls, nevis ārstēšana. Apgriežot priekšgaršu, jūs saņemsiet stundu vai divas atvieglojumu un ne vairāk.

Mazliet ko, kas to paātrina.

Iztērēt 1,6 līdz 2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 80 kg svara cilvēkam, kas ir aptuveni 130 līdz 160 g dienā, sadalot pa 4 ēdienreizēm ar 30 līdz 40 g. Mieg 7 līdz 9 stundas. Ja jums ir bijis liels kaloriju deficīts vairākus mēnešus, smadzeņu atjaunošana aizņems ilgāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, lai noteiktu, vai ir iespējams lietot zāles.
• sāpes, kas sākās pēc krituma, trieciena vai pēkšņas izkrišanas, ar pietūkumu vai triecienu.
• Jūs nevarat pilnībā iztaisīt vai pagriezt elkofonu.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai kas netraucē pēc 6-8 nedēļu ilgas modificētas apmācības.
• Skaidrs pielietojuma samazinājums, priekšmetu nokrišana no rokas.
• Apkaunēšana, karstums, pietūkums un drudzis nekavējoties jāapmeklē.

Apgriezīta versija

• Golfa elkofons ir sāpes iekšējā elkofona daļā, parasti no pēkšņa lēkmes izvilkt un apķērties.
• Neatstājiet treniņus samazināt svaru par 30 līdz 50%, mainīt turēšanu un samazināt vilcienu līdz 8 līdz 10 kārtiem nedēļā.
• Izslēdzot ekscentriskā rokturi 3 x 12-15, izometriskā rokturi 5 x 30-45 sekundes un pronacijas darbu 3 x 12-15, divas līdz trīs reizes nedēļā.
• Līdz 3 no 10 sāpēm, kas rodas kompleksa laikā, ir pieņemamas; ja rītāk ir slikti, tad jūs esat pārsprieduši.
• Ja pēc 6 līdz 8 nedēļām rodas brūces, vājais stāvoklis, pietūkums, acīmredzama ievainojuma sajūta vai nav progresa, konsultējieties ar ārstu.