Dvīņi un apmācības genetika: Kāpēc viena un tā pati programma rada atšķirīgus rezultātus

Ko liecina divpadsmit gadu pētījumi par to, kāpēc identiskas programmas rada atšķirīgus rezultātus, cik plašs ir reaģēšanas diapazons un kā izmērīt savu.

Ja esat kādreiz pavadījuši vienu un to pašu programmu ar draugu, ēdējuši aptuveni to pašu un guvuši apmēram to pašu, un redzējuši, kā viņi pieauga 4 kg ķermeņa svara un 20 kg uz sēdekļiem trīs mēnešos, kamēr jūs pieauga 1 kg un 7,5 kg , tas nav neapšaubāmi darba spēka problēma. Divpusēju pētījumu laikā ir izmērīts tieši šis klāsts jau apmēram četrdesmit gadus. Lūk, ko tas parāda un ko jūs varat ar to darīt.

Kāpēc tad divpadsmitā?

Identiķi dvīņi ir līdzīgi gandrīz 100 procentiem gēnu, divpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitprocenti. Dodiet viņiem to pašu programmu, to pašu ēdienu un to pašu grafiku, un jebkura atšķirība paliek iekšpusē pāris ir galvenokārt troksnis: mērījumu kļūda, miegs, stresa, mazliet. Atšķirība starp Pārās ir ģenētiskais signāls. Šī vienkārša logika ir visa zemāk.

Skaitļi, ko ir vērts atcerēties

Kanādas pārmērīga barības lietošana 1990. gadā: 12 vienāda dvēseļu pāri, 100 dienas, 1000 kaloriju dienā sešas dienas nedēļā, ar kontrolētu aktivitāti. Nosaukums: "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs "Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs "Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta "Sporta "Sporta "Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta "Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"Sporta"SSporta"Sporta"SS"Sporta"S"SSS"S"SSporta"Sporta"S"S"S"SS"SS"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S"S" Bet katrā kopā rezultāti bija ļoti līdzīgi: variabilitāte starp kopām bija aptuveni trīs reizes lielāka nekā variabilitāte kopā. Tas pats modeļs parādījās tur, kur bija glabāts tauku daudzums.

Izstādei: Lielākā ģimenes pētījumā (HERITAGE) vairāk nekā 700 cilvēku 20 nedēļas brauca ar velosipēdu, trīs reizes nedēļā ar kontrolētu intensitāti. Vidējais VO2max pieaugums bija aptuveni 400 ml/ min, bet diapazons bija no nulles līdz vairāk nekā 1000 ml/ min. Aptuveni 5 procenti no dalībniekiem nerādīja izmērīgu aerobisko uzlabošanos, lai gan viņi visu sesiju pabeidza. Iznākums no tā apmācība bija aptuveni 47% - apmēram puse no stāsta, ne visa.

Jautājums par stiprumu: pētījumā ar 585 cilvēkiem, 12 nedēļu ilgā vienarakstiem locītavām, divas reizes nedēļā. Maina muskuļu šķērsgriezuma platība: no -2 procentiem līdz +59 procentiem. Maksimālās stiprības maiņa: no 0 līdz + 250 procentiem. Tas pats programma, tas pats grafiks, tas pats sporta salons.

Vidējais pētījumā ir skaitlis, ko gandrīz neviens patiesībā neizmanto. Attēlā ir daļa, kas apraksta tevi.

Ko gēni nosaka un ko ne

Genetika galvenokārt nosaka kreisa lēkme, nevis tā virziens- Jā . Aptuveni ikvienam ir labāka stāvokļa, ja viņam ir pietiekams un konsekvents stimulants. Dažiem ir nepieciešamas tikai 8 nedēļas, citiem - 20.

Kas patiesībā ietekmē genētiku:

Dzelzs šķiedras veids ātrās un lēnās triešanās šķiedru attiecībai ir pazemināšanās ap 40-50%. Tāpēc viens cilvēks viegli attīstās, lietojot trīsreiz vairāk, bet cits - 15 reizes vairāk.
Muskuļu forma vēdera garums un smadzeņu ievietošanas punkti. Mazais bicepsis nebūs garš, lai cik arī tu skrējies.
Sākums augstums, audu un plecu platums, kuņģa dziedzera garums. Tas tieši maina jūsu klāšanās un deadlift izskatu.
Vienreizējas variantas kā ACTN3 R577X. Aptuveni 18 procenti eiropiešu ir XX formas dzīvnieki un no tiem nav nekādu proteīnu, kas būtu saistīts ar ātrām šķiedrām. Statistiski tie ir retāki elites sprinteru vidū, bet kā individuāls tests jums ir gandrīz bezvērtīgs.

Patlaban DNS testiem, kas paredzēti apmācībai, nav iespējams paredzēt jūsu progressus labāk nekā 12 nedēļu godīgu mežizstrādi. Tas nav domāšana, tas ir tieši pārbaudīts un nav piepildīts.

Kā izmērīt savu reakciju, nevis iedomāties

Izvēlieties programmu un Nepārmainīt 12 nedēļas- Jā . Trenaži 3 reizes nedēļā, 1014 smagi sēriji par vienu svarīgā muskuļu grupu nedēļā, 512 atkārtojumi, ar pēdējiem 12 atkārtojumiem patiešām grūti.
Uzrakstīt bāzes līniju: rīta ēdienreizē bez ēdināšanas ķermeņa svars (vidējais pēc 7 dienām), plecu un augšējās rokas apmērs un aptuveni 1 RM 3 svārstībās (piemēram, klīniskā sēdekļa, preses, rindas).
Progress pēc noteikuma: ja katru reizi saskatāt maksimālo atkārtošanas diapazonu, uz augšdaļas uzcelšanu pievieno 2,5 kg un uz apakšdaļas uzcelšanu - 5 kg.
Nomierinājiet miegu (mērķis ir 799 stundas) un olbaltumvielas (1,62.22,2 g uz kg ķermeņa svara dienā). Bez tiem jūs mērāt nepareizu lietu.
Salīdzināt pēc 12 nedēļām. Reālistiska diapazons: 0,5 - 1,5 kg tauku masas mēnesī kā sākumskolas skolotājam un 10 - 25% no jūsu 1RM.

Ja jūs izrādās, ka esat lēns reaģētājs

Pirms secinājieties, ka esat ģenētiski nonākuši, izdomājiet šo secībā, viena izmaiņa par 6-8 nedēļām:

Izmantojiet vairāk šķidruma, lai samazinātu slodzi.
Izšķīdināt to daudzumu uz 2 3 sesijām uz vienu muskuļu grupu.
Ja jūsu ķermeņa svars ir bijis nemainīgs 4 nedēļas, pievienojiet 200-300 kcal dienā.
Ja mērķis ir izturība, tad katru nedēļu pievienojiet vienu intervālu: 46 x 4 minūtes grūti, 3 minūtes viegli.

Lielākā daļa cilvēku negatīva ģenētika izzūd kaut kur otrā vai trešajā vietā.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūs regulāri trenējaties un 12 nedēļas ēdat pietiekami daudz, nemainot nekādas izmaiņas spēkos vai svarā, ir vērts pārbaudīt vairogdziedzera (TSH), asins analīzi, feritīnu un D vitamīnu.
Neparasti nogurums, negribēts svara zudums, nakts izkausējumi vai sirdsdarbības ātrums, kas bez izskaidrojuma ir palielinājies par 15 pulsiem.
sāpes krūšturē, elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēka līmenim, vai apmierinātība, kas rodas, veicot fizisku slodzi tūlīt pēc treniņa, nevis pēc tam.
Ja kāds jūsu tuvāko ģimenes loceklis mirs pēkšņi no sirds slimības pirms 50 gadu vecuma, pirms sāksiet nopietnu intervālu darbu, veiciniet sirds slimību pārbaudi.

Apgriezīta versija

Dvēseles, kas lieto vienu un to pašu devu, reaģē līdzīgi; tie, kas nav radinieki, kas lieto vienu un to pašu devu, muskuļu augšana ir no nulles līdz +59 procentiem.
Treninga reakcijas paveldīgums ir aptuveni 47 procenti -- puse ir genetika, puse ir jūsu kontrole.
Gēni maina jūsu progress, nevis virziens. Aptuveni visi reaģē uz pietiekamu stimulāciju.
Dānijas DNS testi liecina, ka nav labāk nekā 12 nedēļas.
Pirms sodu par to ģenētisko faktoru: 162020 komplekti nedēļā, 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kg, 79 stundas miega, tad mērīt atkal.