Dumbellas plaušas: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Šķirbju spārni izskatās vienkārši, kamēr jūs nesaskatīsiet, kā kā stūres klīnās un kā krūms noliedz uz priekšu. Tas ir dozēšanas un tehnikas jautājums, nevis talanta jautājums. Šeit ir faktiskie skaitļi: cik sēriju, cik atkārtojumus, ar kādu svaru sākt un kā to paaugstināt nedēļu pēc nedēļas.

Ko īsti trenē "Lunge"

Pirmais kājs veic lielāko darbu: kvadriceps un glute, ar hamstrings un adductors tur kolna sekot līnijā. Aizmugurējā kāja galvenokārt balansē, kamēr austiņas plekss tiek izslāpēts. Tā kā jūs strādājat vienu kāju pēc otras, izsitums ātri atklāj spēka atšķirības starp pusēm. Lielākā daļa cilvēku šo atšķirību saskata 5 līdz 15 procentos, un tas ir normāli.

Cita priekšrocība ir mazāka totalā mugurkaula slodze. Divi 15 kg svaru čūskas nozīmē 30 kg jūsu rokās, bet barbelī būtu nepieciešams daudz vairāk, lai jūsu kājām sniegtu to pašu darbu. Tas padara izkropļojumu par labu izvēli, ja mugurs nepanes smagus klūstus.

Kāda variācija izvēlēties?

Split squat (statisks izsitums)

Kājas paliek vietā un tu kustas tikai augšā un lejā. Līgāk mācīties, jo jūs neizdežat enerģiju līdzsvarā. Te jums jāpiedalās pirmajās 4-6 nedēļās.

Atgriezīta izsmidzināšana

Kāp atpakaļ, nevis uz priekšu. Jautājums par to, kā jūs varat samazināt ķermeņa svaru, ir: Šī variācija būtu manā izvēlē ikvienam ar skumju kāju.

Uz priekšu un kājām

Abi prasa lielāku kontroli un nospieda priekšējo leņķi, kad jūs apstājat. Iztur tos, līdz tu vari veikt tīru trīs komplektus no 10 atkaļnās sprādzienu ar 12 kg manteli.

Sēklas un atkārtojumi: skaitļi

Atkārtotas darbības ir skaitītas. uz vienu kāju- Jā . Trīs desmitpunktu komplekti nozīmē 30 atkārtojumus pa kreisi un 30 pa labi.

• Pirmie divi mēneši: 2 līdz 3 sērijas 8-10 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90 sekundes atpūtu.
• 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, 90 līdz 120 sekundes atpūtu.
• Stāsts: 4 sērijas 5-6 atkārtojumiem ar smagiem manteliem, 2-3 minūtes atpūtu.
• Izlaidums: 2 līdz 3 gājēju gājēju sēdekļi, 15-20 soļi pa kāju, 60 sekundes atpūtu.

Uzglabāt nedēļu pēc kārtas 6 līdz 10 cietās komplektu skaitu uz kāju. Ja tajā pašā nedēļā arī sēžat uz leju un nospiedāt kājas, samazināt sprāgstīšanas skaitu līdz 4 līdz 6 uz kājas. Sēti beidzas, kad jums ir 1 vai 2 atkārtotības rezervē, nevis kad jūsu kāju sāk sasmalcināt.

Izvēloties sākuma svaru

1. Pirmas divas sesijas bez slodzes: 2 komplekti no 10 uz kāju. Ja jums ir jāpalīdz uz sienas, palik tur vēl nedēļu.
2. Pēc tam ņem 2 x 5 kg (mātes) vai 2 x 8 kg (mieši) un veic 3 sērijas ar 8 sērijām.
3. Ja pēdējās divas atkārtošanas izskatās identiski kā pirmās divas, svars ir pārāk vīgls. Nākamajā sesijā pievienojiet 2 kg uz roku.
4. Ja trešajā reizē jūs nevarat turēt torku uz augšu, svars ir pārāk liels. Izņem 2 kg pa roku.

Progresācija: divkārša progresacija

Visvienkāršākā sistēma, kas darbojas mēnešiem: aizslēdziet 8 līdz 12 atkārtojumus un trīs sērijas. Kad jūs esat sasnieguši 12 tīras atkārtojumus visās trīs sēsās, pievienojiet 2 kg uz vienu dāmbelu nākamajā sesijā un samazināt atpakaļ uz 8. Tad atkal kāp par rep.

Šāda ir tā izskats vīrieša ķermeņa masas 2 x 8 kg:

1. Pirmā nedēļa: 3 x 8 ar 8 kg
2. 2. nedēļa . 3 x 10 ar 8 kg
3. Trešā nedēļa: 3 x 12 ar 8 kg
4. 4. nedēļa: 3 x 8 ar 10 kg
5. 6. nedēļa: 3 x 12 ar 10 kg
6. 8. nedēļa: 3 x 9-10 ar 12 kg

Tas ir aptuveni 4 kg progresa divu mēnešu laikā, kas ir reāls temps. Kad jūs sasniedzat 20-24 kg uz roku un mantošanas uzdevumus kļūst nepatīkami, pārvērsiet uz versiju ar augšu kāju vai lēnāku tempu, nevis meklējiet vairāk kilogramu.

Kad krava ir apstājies, jums joprojām ir četri sviras: uz 3 sekundēm zemāk, nevis uz 1 sekundes, pārtraukt 1 sekundes lejā, uzcelties uz 5 cm platuma, lai palielinātu attālumu, un samazināt atpūtu no 120 līdz 75 sekundēm.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels krēsls. Ja priekšējais kājs ir pārāk tuvu, viss nokļūst uz leju. Uzmetiet ap 70 līdz 90 cm atkarībā no jūsu augstuma.
• Torss noliedz uz priekšu. Skatīt uz punktu 3 metru priekšā, nevis uz grīdas.
• Atkāpjoties no aizmugurējā kājām. Nolieciet to 2-3 cm virs grīdas un tur apstājiet.
• Brīnums. Divi sekundes lejā, viena sekundes augšā.
• Nevienlīdzīgas atkārtotnes. Vispirms no vājākajām kājām un pēc tam pie tā paša numura.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas ir normāli. Tie nav:

• Smargais sāpes kāju, kas prasa jums pārtraukt komplektu, vai pietūkums, kas parādās 24 stundu laikā.
• Izjūta, ka kāju ir jānoņem vai ka locītavā nav iespējams iztaisīt kāju.
• sāpes ilgāk par divām nedēļām, kas nav izzudušas pat pēc svara un tilpuma samazināšanas.
• Neatdzimstība, spārni un adatas vai sāpes, kas izspīd no apakšējās muguras uz leju.
• Sārksts apvalkā vai muguras kaklā ar klicieniem un ierobežotām kustībām.

Ja jums ir veikta leņķa vai kakla operācija vai ir ievainota locītava, pirms jūs pieskaraties uz manteliem, ar fizioterapeitu vienojietes par kustības diapazonu un slodzi.

Ja pēdējos divos setu posmos jūsu tehnika ir izkropļota, problēma ir svars, nevis spēks. Atvilkt no kravas un paturēt atkārtotājus.

Apgriezīta versija

• Sāciet ar sadalītām klāšanās vai atkārtotas izskats, 2-3 sērijas 8-10 atkārtojumiem uz kāju, divas reizes nedēļā.
• Tipiska sākuma slodze sievietēm ir 2 x 5 kg un vīriešiem - 2 x 8 kg, ar kāju, kas nav nosliec iekšā.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: no 8 līdz 12 atkārtojumiem, pievienojiet 2 kg pa roku, nokriš atpakaļ līdz 8.
• Uzstājiet 6 līdz 10 stingras sērijas uz kāju nedēļā un pabeigjiet sērijas ar 1-2 atkārtotnēm rezervē.
• Apdegums, kājas izsitumi, dzeltenums vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, nozīmē ārstu, nevis citu grupu.