"Dumbell" klāsts: Tehnika, kopējās kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Šķirbju pēdas spiediens ir viens no dažiem krūšu vingrinājumiem, ko var pievilkt līdz galam bez novērošanas. Kompromiss ir tas, ka uzstāšanās ir grūtāka nekā ar barbelu liela daļa kļūdu notiek pirms pabeigšanas pirmo atkārtotu. Šeit ir pa solim tehnika, kļūdas, ko jūs bieži redzat sporta zālē, un konkrēti skaitļi par komplektiem, atpūtu un progresu.

Kāpēc man ir manti, nevis baloni?

Ar balonu abas rokas darbojas vienā plaknē, un spēcīgākā puse var klusīgi aizstāt vājāko. Ar mantu katru roku var pārņemt pats, un jebkuras atšķirības no kreisajām līdz labojām acīm izpaužas uzreiz.

• Lielāks kustības diapazons. Dumbels var nokļūt 510 cm zemāk, nekā stūrs apstājas uz krūšu.
• Atbrīvota ceļa. Jūsu elkoņa un randas meklē leņķi, ko tolerē jūsu plecs, nevis tiek aizslēgtas vietā ar stūri.
• Mazāka kopējā slodze. Pievienojiet aptuveni 10~20% mazāk svara, nekā uz balona, ja tiek skaitīts tas pats skaits. Tas ir normāli, ne zīme, ka tu kļūti vājāks.
• Vienāk ir drošāk. Neatbilstošā repā jūs varat lejupslīdet manteli uz sānu; barbelis, kas stāv uz jūsu krūšu, jums nedod šādu iespēju.

Uzklāšana: Tas viss ir izlemts pirms pirmā pārstāve

1. Sēdieties uz banku gala, ar galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda
2. Izelpojiet, nospiediet galvu un nospiediet galvu ar kājām, kā jūs pazemināt muguru uz klāja. Ja tas ir vairāk par 30 kg, lūdzam kādam jums likt svaru, nevis cīnīties ar impulsu.
3. Kad esat uz zemes, turējiet dāmbels uz pleciem un Apgriezieties plecu. izvilk to uz leju un atpakaļ, it kā jūs gribētu ielikt tos atpakaļ kabatā.
4. Turēt piecus kontaktpunktus: abas kājas uz grīdas, mugurs uz klāja, augšējā daļa uz klāja, galva uz klāja. Mazs lūgs lejasdaļā ir labi un noderīgs - pietiekami, lai pazeminātu roku. Ne vairāk.
5. Kājas ar kāju platumu vai nedaudz platākas, visas kājas uzstādītas, kājas aptuveni vertikālas. Tavas kājas nav dekoratīvas; tās aiztur tavu torzu no kustības.

Atbildes izpilde

Sāciet ar mantoņiem virs krūšu un nedaudz noliekot elkoņus. Zāļu līmenis 2 3 sekundes, elkoņi aptuveni 456060 grādi uz jūsu torzu. Dumbels ir uz leju līdz krūšu līmenim vai 2 3 cm zemāk, cik vien plecs ļauj bez smagas sāpes un bez plecu lāpiņu atdalīšanas no klāja.

Uzvilkt uz augšu aizņem apmēram vienu sekundu. Uz augšu pa ceļam galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda gal 101515 cm starp tām augšā, jo tās saspiedums samazina saspiedumu krūšturī un izmet pusi komplekta. Iztaisniet elkoņus, nenododot tiem smagu aizslēgumu. Uz leju ieelpojiet, bet pēc grūtākās vietas izelpojiet. Apvalku lapiņas paliek piestiprinātas līdz pēdējam atkārtotājam.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Apšuvumi uz 90 grādiem. Tas izskatās kā klasisks filmu plakātu preses un tas ir ātrākais ceļš uz priekšējo plecu sāpes. Pazeminiet uz 45°60°.
• Uz augšu trāpīja ar dāmbēm. Tas skan iespaidīgi, izsludina krūšu un liek jums nospiest iekšā, nevis augšā.
• Pusas atkārtošanas. Apstājas pa vidu un atver. Ja jūs nevarat kontrolēt krūšu līmeni, svars ir pārāk liels.
• Pēdējos divos reizēs zaudēju plecu. Apvalki no klāja izkrāpjas uz priekšu un locītavā tiek uzņemta visa slodze. Tā vietā beidz vienu reižu agrāk.
• Rokas lūpas noliektas atpakaļ. Dumbelēm jābūt uzklātas virs priekšgaršas. Apgrieztas rokas lūpas daļu spēka ievada gļotāda, nevis krūšturī.
• Apvalki no kājas. Ja jūsu mugurs augšup, svars ir pārāk liels. Izlaiž 2 4 kg uz vienu manteli.

Kam tas ir piemērots

Šis ir labs izvēles veids, ja trenējat vienai, ja barbelis saspiest jūsu plecu, ja jums ir ievērojams spēka klāsts starp rokām, vai ja muskuļu augšana jums šobrīd ir svarīgāka nekā maksimālais viens. Sāciet to lietot pēc 3-4 nedēļu vispārējās kondicionēšanas. Daudzi mācās kontrolēt kustību ātrāk nekā ar tukšu stūri.

Kas tagad to pārspētu?

Ja jūs nevarat savlaicīgi ievietot galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda Ļoti smagiem manteliem (vairāk nekā 40 kg uz roku) ir grūti spēlēt solo, lai cik stiprs jūs arī būtu.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

• Apkaunēšana: 10 atkārtojumi aptuveni 40% no darba svara, tad 5 70% un tad 2 3 85%. Atpūsties 60 sekundes starp apkartošanas sērijām.
• Darbības komplekti: 344 komplekti no 61212 atkārtojumiem, paliek 12 atkārtojumi rezervē. Nav nepieciešams katru reizi izkropļot līdz neizdevumam.
• Atpūtība: 2 3 minūtes. Vēl mazāks un jūsu atsauksmes skaitlis krīt otrajā un trešajā sētā.
• Progresācija: Kad visas trīs sērijas laikā esat izdarījuši 12 tīras atkārtojumus, pārcēlāsit uz nākamo pāris (parasti +2 kg uz vienu numuru) un atkāpjat līdz 68 atkārtojumam.
• Saraksts: divas reizes nedēļā, kopsummā 101616 krūšu komplekti nedēļā visos kombinētos vingrinājumos.

Kad jāapmeklē ārsts

Ne visas sāpes ir ārkārtas situācijas, bet dažas lietas nav izlabojamas ar labāku tehniku:

• frontālā plecu sāpes ilgāk par 2 nedēļas lai gan atpūsties un samazināt slodzi.
• Neatdzimstība, spuldzes vai vāja roka vai roka.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās ikdienas kustībās, piemēram, apģērbā.
• Jūtas, ka plecs izkliedējas no vietas, vai pēkšņa spēka zudums.
• Nostāvēt apmācību un meklēt ārkārtas palīdzību ja Jums rodas sāpes krūtīs vai spiediens, elpošanas trūkums, reibonis vai sāpes, kas izplatās uz apvalku vai kreiso roku.

Ja jums ir veikta plecu operācija vai ir konstatēta rotatora mančeta problēma, pirms atgriežaties pie pilnas terapijas, ar fizioterapeitu vienojiet, cik ātri jūs varat kustēties.

Apgriezīta versija

• Uzklājs dara pusi no darba: Piecas kontaktpunktas, plecu lāpstiņas ieķīlotas, kājas ievietotas.
• Apgriezieni 45°60°, 2°3 sekundes uz leju, līdz krūšu līmenim vai nedaudz zemāk.
• Nešūkas augšējā daļā tur 101515 cm starp manteliem un saglabā piepūli.
• 3 4 sērijas 6 12 atkārtojumiem, 2 3 minūtes atpūtas, divas reizes nedēļā.
• Skurga ilgums vairāk nekā 2 nedēļas, dzirdes traucējumi vai roku vājais stāvoklis jānosūta ārstam, nevis nākamajai sesijai.