"Dumbel Lunge": Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Šķēpju pacelšana ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kas stiprina kājas un uzliek jums līdzsvaru vienā kājā. Tas padara to grūtāku, nekā tā izskatās, un daudzi cilvēki to dara gadiem ilgi ar defektu, kas klusīgi nospieda leju. Lūk, pakāpeniska tehnika, kļūdas, kas vienmēr parādās, un konkrēti skaitļi, kā to programēt.

Ko patiesībā dara izsitumi

Lejā priekšējā kāja nes aptuveni 60 līdz 70 procentus slodzes. Lielākā daļa darba pie šīs kājas veic kvadricepss un glute, un adductoris un audu stabilizatori tur lietas uz līnijas. Aizmugurējā kāja galvenokārt pārvalda līdzsvaru, un austiņas plekss šajā pusē tiek izslāgts.

Lielākais ieguvums ir tas, ka tas ir viens kājas vingrinājums. Ja kreisais kājs jums sniedz 10 atkārtojumus ar 14 kg uz vienu manteli un labais tikai ar 7 ar vienādu svaru, tad tas ir informācija, ko jums nekad nerādītu stūres klīniskā sēdekļa. Atkārtotu darbību starpība, kas ir lielāka par 10%, ir vērts izslēgt un aizvērt.

Otrā priekšrocība ir mazāka muguras muskuļu slodze. Divi 16 kg svaru čūskas nozīmē 32 kg kopsummu, daudz mazāk saspiestumu uz leju nekā barbelā, kas trāpās uz kājām līdzīgi.

Tehnika pakāpeniski

1. Stājiet augšā, ar galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda Kājas ir plašas kāju platumā, starp tām ir aptuveni 10-15 cm.
2. Kādu 60 līdz 90 cm uz priekšu atkarībā no jūsu augstuma. Pārbaude ir vienkārša: apakšējā stāvoklī abi kājiņi jānostāv aptuveni 90 grādiem.
3. Turēt kājas uz divām paralēlām līnijām, nevis viena tieši aiz otras, kā pie stūres. Tas dod 10-15 cm garas bāzes un līdzsvars strauji uzlabojas.
4. Lejā uz leju līdz ar to, kad aizmugurējais kepsts ir 2 līdz 5 cm augšā no grīdas. Nešauc kāju pret zemi.
5. Lai gan nav iespējams veikt testus ar šo metodi, ir nepieciešams veikt testus ar šo metodi. Vairāk uz priekšu pavērsienu paveras glute, vertikāls torso uz kvadrātam.
6. Sēdot uz augšu, pavelciet visu priekšējo kāju, uzvilkot svaru uz kāju viduslaiku un augšu, nevis uz pirkstiem.
7. Tempo: 2 sekundes pazemē, pussekundes pauze, 1 sekundes augšā. Acis uz priekšu 3-4 metru attālumā.

Variācijas un kad izvēlēties ko

Statiskais izsitums (saldētavu izsitums)

Tu palikuši tajā pašā stāvoklī un tikai pārvietojies augšā un lejā. Galu galā, tas ir vieglāk mācīties, jo ne vienmēr esi līdzsvarots. Ja esat jauns, pirmās 2-3 nedēļas sākjiet šeit.

Atgriezīta izsmidzināšana

Tu kāp atpakaļ un priekšējā kāja nekad nepaliek. Visnecaurākos variantus izmanto priekšējā leņķī, jo leņķis mazāk pārvietojas uz priekšu. Tas ir pirmais izvēles veids, ja jūsu kāju kaķīte ir tipisks sūdzēties.

Uz priekšu un kāpšanas stūrī.

Abiem ir nepieciešama vairāk līdzsvaru un bremzēšana, kad pēdas nokļūst. Pieejamā paliecība parasti tiek veikta 10 līdz 20 metru garumā un ir vairāk kondicionēšanas līdzeklis nekā spēka līdzeklis.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Pacieties pārāk īsi. Priekšējais kepstiņš ir labi aiz kājām un gandrīz viss spiediens nonāk kepstiņā. Uzlabojot pakāpi par 15-20 cm.
• Palik pārāk ilgi. Nevar nokļūt pietiekami lejup un sajūt pievilcību. Apgriezies.
• Klusums uz iekšpuses. Klasisks zīme vājamām kājām. Filmējiet sevi no priekšējās un blakus; kājām jāiet uz otro un trešo pirkstam.
• Liels svars. Ja jūs izliekat muguru, paņemat soļus vai uzliekat uzvilkumu, samazinājiet slodzi par 20-30%.
• Izkļūst no apakšējā. Uzgriežot leju ar kāju un izmantojot atkāpšanos, jūs pārskaties 10 cm no attāluma.
• Apgriezties un skatīties uz grīdas. Torss sasakās uz priekšu un slodze migrē uz leju.

Kam tas ir piemērots un kam jāuztraucas

Tas ir piemērots, ja vēlaties stiprināt kājas bez smagas muguras muskuļu slodzes, ja jums ir redzams kreisās un kreisās puses atšķirības, ja jūs spēlējat sporta veidu ar skrējienu un virzienu maiņu, vai ja esat vēlāk atjaunošanās stadijā un vēlaties kontrolētu slodzes vienu kāju.

Esiet uzmanīgi, ja jums tagad ir smags sāpes priekšējā daļā kājām, ja jums ir slikta līdzsvarība pēc traumas vai ja stingri kājām jūs traucē sasniegt pilnu dziļumu. Šajos gadījumos atkārtots vai statisks uzbrukums, kas ar vienu roku tur rauku, parasti notiek bez simptomu.

Cik daudz patiesībā darīt

• Sāksim ar: divas reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplekti no 8 līdz 10 atkārtošanās uz kāju, ķermeņa svara vai 4 līdz 6 kg manteli.
• Starpsavilkums: 3 līdz 4 komplekti ar 6 līdz 10 atkārtojumiem uz kāju, 12 līdz 20 kg.
• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sēdekļiem, bez pārtraukuma starp kājām, ja to ļauj elpošana.
• Progresācija: Kad jūs esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā komplektā divām sesijām secīgi, pievienojiet 1 līdz 2 kg uz vienu numuru.

24 līdz 48 stundas pēc pirmajām sesijām ir normāla sāpes, īpaši gluteos un mugurkaula muskuļos. Parasti tas izzūd pēc 2-3 nedēļu ilgas darba.

Ja nevarat veikt 8 tīras atkārtojumus pa kāju bez svaru, tad mantiņi nav jūsu pašreizējā problēma.

Kad jāapmeklē ārsts

• Smargais sāpes kāju ilgāk par 7 līdz 10 dienas, kas nav samazinātas, ja samazināt slodzi.
• Apdegums, kājas sastrēgums vai sajūta, ka tās ir aizmirstas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās miega laikā.
• Neatdzimstība vai brūces, kas izplūst pa kāju, jo cēlonis var būt mugurkaula, nevis leņķis.
• Zāļu sāpes, kas nav izzudušas 2 nedēļās.

Apgriezīta versija

• Kāpsti 60 līdz 90 cm, abi kāji 90 grādi, aizmugurējais kājs 2 līdz 5 cm no grīdas.
• Krāsas uz divām paralēlām līnijām, kas atstarotas 10-15 cm attālumā, nekad ne pie kājām.
• Ja jums ir slikta locītava priekšējā daļā, izmantojiet atpakaļējo locītavu, nevis priekšējo.
• Sāciet ar 2-3 sērijām no 8 līdz 10 atkārtošanās uz kāju, divas reizes nedēļā, 60 līdz 90 sekundes atpūtu.
• Apdegumi, aizslēgšanās vai sāpes pēc 10 dienām ir iemesls veikt pārbaudes, nevis iemesls trenēties vairāk.