Diastāze recita: ko jūs varat patiešām trenēt

Diastāze recti ir diastāze starp kreiso un labo abdominusa rektusa pusi, kas rodas, ja saistošais audums uz vēdera vidus (linja alba) izslīd. Tas visbiežāk parādās pēc grūtniecības, bet to var redzēt arī vīriešiem ar lielu plecu. Labas ziņas: gandrīz viss vēl ir uz galda jautājums ir, kādā secībā jūs to darāt un cik labi jūs kontrolējat spiedienu iekšējā vēderā.

Vispirms izmērīt, tad plānot.

Pats tests ilgst minūti:

1. Lejā uz muguras, kājas pagrieztas, kājas uz grīdas.
2. Uzliek vienu roku pa vidējo vēdera līniju, tieši pie pupas.
3. Pacel galvu un plecus par 2 3 cm virs zemes tikpat kā pietiekami, lai sajūtu, kā apsis darbojas.
4. Ievērojiet, cik daudz pirkstus iekļūst caurulē un cik dziļi tie nokļūst. Atkārtojiet 5 cm virs un 5 cm zem pupas.

Normāli ir līdz diviem pirkstiem. 2 3 pirksti ir viegls, vairāk nekā 3 pirksti ir vidēji līdz nozīmīgs. Bet pirkstus skaitot nav galvenais numurs. Vēl svarīgāk ir tas, vai jūs, uzceljot, sajūtat saspringtu roku zem pirkstīm vai arī jūsu roka nokļūst mīkstā maisiņā. Tissus, kas saspiestas, veic savu darbu, pat ja starpība ir trīs pirksti platāka.

Pirmais noteikums: Paskatieties uz kuņģa, nevis uz savu reputāciju.

Ja treniņa laikā viduslīnijā izkliedējas grīdas - mazs telts, kas aug no pupas - spiediens ir lielāks par to, ko šādā gadījumā audums spēj izturēt. Tas gredzens ir jūsu pārtraukšanas signāls, nevis sāpes. Skurgs parādās pārāk vēlu, lai šeit būtu noderīgs.

Praktiskā veidā: Veik savu pirmo 23 sesiju priekšā spogulim vai ar roku uz kuņģa, un novērtēt katru vingrinājumu uz trim lietām es varu normāli elpot, vai viduslīnijas kupols uz augšu, vai ir spiediens uz leju pelvis. Ja kāds atbilde ir nepareizi, samaziniet kustības diapazonu vai slodzi par 30-50% un atkārtoti pārbaudiet.

Ko jūs varat darīt tagad: 1 6 nedēļas

• Ropu elpošana uz muguru, rokas uz apakšējām žāvēm. Inhalējiet 4 sekundes, lai rībes paplašinātu uz pusi, izelpojiet 6 sekundes. 3 ēdienreizes 10 elpceļu dienā.
• Izelpojiet ar lēnu ieelpošanu izelpošanas laikā izvelciet apakšējo kuņģa daļu kā pie stingri apvilktām biksēm, aptuveni 30% maksimālā spēka. 3×10, palieciet 3 sekundes.
• Sliežu paklāja viena kāja izliekas pa grīdas segumu, bet galva paliek nemainīga. 3×8 uz kāju.
• Mirusi kukaiņi, locīti kāju. pazemināt tikai vienu kāju, 3 sekundes uz leju, 3 sekundes atpakaļ. 3×8 uz pusi.
• Glute bridge 3×12 ar 2 sekundes turēšanu augšup.
• Šķirņa plāksne no kājām 3×203030 sekundes uz pusi.
• Piegājiens 20-30 minūtes dienā normālā tempā.

Tas ir 15 20 minūtes, 4-5 reizes nedēļā. Neapbrīnojams, bet šis bloks veido kontroli, no kuras vēlāk viss ir atkarīgs.

Progresācija: 6 12 nedēļas

Kad jūs esat pārkāpuši divas nedēļas bez nekādas grīdas, pievienojiet:

• Mirusi kukaiņa ar pilnībā izstarotu kāju 3×8 uz pusi.
• Putnu suns 3×8 uz pusi, 3 sekundes turēt.
• Pallof preses ar nelielu joslu 3×10 uz katras puses, izelpojiet caur vissastāvīgāko daļu.
• Šauru plāksne no kājām 3×30 sekundes.
• Kufīrs 3×30 m, ar 122020 kg, bagāžas klusums, plecs neliecas.

Sporta zāle: kas paliek sarakstā

Nav iemesla atmest spēka treniņus - tas ir daļa no risinājuma. Skurbēšana, kāju uzspridzināšana, rumāņu uzspridzināšana, rindas, augšpuses uzspridzināšana un visas augšdaļas darbs paliek. Darbā 812 atkārtojumu diapazons, atlikuši 3 4 atkārtojumi, un izelpot visgrūtākajā lifta daļā, nevis aizturēt elpu.

Uzpildes noteikums ir vienkāršs: Turpiniet uz svaru, ko varat izturēt bez elpas aizturēšanas, līdz jūsu sejas kļūst sarkanas un bez jebkāda dominga. Ja kāds no tiem parādās, izlaiž 20% un mēģini vēlreiz nākamajā nedēļā.

Ko tu pauzē tagad

• Standarta krampji, sēdekļi, V-up, flāster traki un dubultas kājas augšanas.
• Priekšējās planknes ilgāk par 20 sekundēm, ja parādās grīdas.
• Uzsvarotas Krievijas virzes un ātrā rotacija.
• Atgriežoties uz priekšu un sprādziena darbu.
• Viens atkārtojums maksimāli un viss, kas prasa 5 sekundes un vairāk elpošanas aizturēšanu.

Tas nav mūžs. Vairums cilvēku atgriežas uz vadību un smagu darbu 3-4 mēnešu laikā pēc pastāvīgas darba, tikai citā secībā, nekā viņi būtu izvēlējušies paši.

Būsim gatavi. kad

Pirms pievienošanas, jānoskaidro četri kritēriji: 30 minūtes strauji pastaigāties bez simptomu, 10 viena kājas glute tilti uz vienas puses, 30 sekundes stāvot uz vienas kājas un zero noplūdes, kad kokšļi, niekušana vai skāpšana. Kad to esat ieguvuši, sāciet ar 1 minūšu skrējienu / 2 minūšu pastaigu sešus apļus, divas reizes nedēļā.

Pārtika un ķermeņa svara apraksts

Neviens pārtikums neslēdz diastāzi. Tas, kas palīdz, ir pietiekami daudz proteīna audumu atjaunošanai - 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā - un pakāpeniska tauku samazināšana ap plecu, jo ik kilograms mazāk nozīmē mazāk spiediena uz ārējo. Ja baro bērnu ar krūti, nelieciet zemāk par 1800 kcal un iecerējiet 0,30.0,5 kg nedēļā, bet ne ātrāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Smaga vai sāpīga izplūde, kas nenāk uz vietas, gulējot, var būt izkārnījums un to neizlabo fiziskie vingrinājumi.
• Atstarpe vairāk nekā 5 cm vai nav nekādu pārmaiņu pēc 12 nedēļu ilgas darba.
• Urines vai izkārnījumu noplūde vai sajūta, ka pelvisā kaut kas ir uz leju.
• Zīdaiņu vai pelviska sāpes ilgāk par 2 nedēļām, kas nav samazinājusies.
• Smaga sāpes ap pupurīti ar sliktu dūšu vai vemšanu kas ir steidzama tajā pašā dienā.

Pelviskajam grīdai fizioterapeits nav obligāts, bet viens apraides laiks parasti ietaupīja mēnešus, jo viņi var novērtēt to, ko jūs neredzat spogulī.

Apgriezīta versija

• Mērīt trīs punktos, bet audumu spriegums liecina vairāk nekā tikai par pirkstiem.
• Rīksnis pa vidējo līniju ir signāls "Stop" - ne sāpes.
• 1.6. nedēļa: elpošana, miruši kukaiņi, tilti, sānu plankumi, pastaiga 15-20 minūtes 4-5 reizes nedēļā.
• Spēka treniņi: klāšanās, augšējo slīpēšanu, presēšanu, ar izelpošanu un 344 atkārtojumus rezervē.
• Pēc 12 nedēļām konsultējieties ar ārstu par smagu izsitumu, noplūdi vai nulles progresēšanu.