Depresija un apmācība: Cik daudz, kā un kad nav pietiekami

Depresija ne tikai ietekmē jūsu garastāvokli - tai ir nepieciešama enerģija, miega, apetīte un spēks kaut ko darīt, arī trenēties. Tāpēc vienkārši ej uz sporta salonu. reti darbojas: deva, kas palīdz, nav tāda pati kā deva, ko jūs varat izmantot šajā stāvoklī. Lūk, cik daudz apmācība patiešām palīdz, kā izskatās minimālā versija dienās, kad jums nav nekā, un kur ir robeža, kad apmācība vairs nav pietiekama.

Ko nozīmē apmācība un ko ne

Atšķirībā no iepriekšējiem pētījumiem, kas tika veikti ar randomizētu pētījumu palīdzību, metanālizes liecina, ka regulāra fiziska aktivitāte samazina viegla līdz vidēji viegla depresijas simptomus, un tā iedarbība ir salīdzināma ar citām pirmās kārtas terapijām. Protokoli šajos pētījumos nav ārkārtīgi: 3 līdz 5 sesijas nedēļā, 30 līdz 45 minūtes, 8 līdz 12 nedēļas- Jā . Vairums cilvēku novēro maiņu pēc 2-4 nedēļu ilgas darba, nevis pēc pirmās sesijas.

Kas nav: tas neatstāj ārstēšanu smagiem depresijām, tas neatceļ iemeslu, kāpēc jūs esat šajā stāvoklī, un tas neko nedarīs, ja trenēsiet piecas dienas un tad pārtrauksit trīs nedēļas. Ievērojiet to kā vienu no vairākiem stūriem - kopā ar miegu, ēdienu, apkārtējiem cilvēkiem un profesionālu palīdzību - nevis kā to aizstājēju.

Konkreta nedēļa

Raimonds ar visvairāk datu:

• 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā (gribīgi pastaigā, velosipēda, vājputnu) vieglāk - 5 x 30 minūtes vai 3 x 50 minūtes.
• 2 spēka treniņi nedēļā, 4 līdz 6 vingrinājumi katrs, 2 līdz 3 sērijas no 6 līdz 12 atkārtojumiem, 90 līdz 120 sekundes atpūtes.
• 6000 līdz 8000 soļu dienā kā bāzes punktu neatkarīgi no apmācības.
• Kardio intensitāte: RPE 5-6 no 10 jūs varat runāt ar pilnu teikumu, bet nevarētu dziedāt.

Ja tev ir jāizvēlas viens, izvēlieties to, ko tu patiešām darīsi. Divi spēka treniņi nedēļā ir labākais rezultāts par katru pavadīto stundu; pastaiga uz laukuma dod vairāk dienas gaismu un izkļūšana no dzīvokļa, kas ir kaut kas, kad esi depresijā.

Minimālā deva sliktiem dienām

Patiesība nav intensitāte, tā ir tā, ka plāns tiek uzrakstīts labā dienā un izpildīts sliktajā. Nolemj par iepriekšēju versiju, ko vari izdarīt savā sliktākajā situācijā:

1. Apģērbjies un ej uz ārstu. 10 minūšu pastaiga- Jā . Tas ir viss uzdevums, un nav prasība, lai pēc tam jūs jūtu labāk.
2. Ja jūs ieradīsietos sporta zālē: 2 vingrinājumi, 2 sērijas, 10 atkārtojumi, aptuveni 50- 60% no jūsu parasto slodzes. Kopumā 12 līdz 15 minūtes, tad tu aizīsi.
3. Uz mājām: 3 kārtas 10 ķermeņa svara apmetumiem, 5 locītavām (grūdas ir normālas) un 30 sekundes mirušajam kukaiņam. Sešas līdz astoņas minūtes.

Par pamatu turēt: 15 minūtes četras reizes nedēļā 75 minūtes reizi desmit dienas- Jā . Konsistence ir mainīgais, kas vienmēr parādās rezultātos, nevis svars uz stūres.

Izveidojiet apmācību, lai tā izdzīvotu.

• Atkāpties. 2 līdz 3 atkārtošanas rezervē uz katru komplektu. Trenings līdz neveiksmei palielina nogurumu un palielina iespēju, ka rīt jūs pārspēsiet.
• Neizmantojiet maksimālo devu, ja esat slikta secībā. 65-75% no 1RM ir pietiekami, lai panāktu progress.
• Turpina to pašu plānu 6-8 nedēļas. Ik nedēļu izvēlēties jaunu programmu ir aizkavēšana, nevis apmācība.
• Attaisnojiet slāņu: Vienā dienā, vienā laikā, ideāli pirms diena sāk tevi ēst.
• Pēc katras sesijas reģistrējiet tikai divas lietas: ka tu parādījies, un garastāvokļa rādītājs no 1 līdz 10. Pēc mēneša jums būs īsti dati, nevis iespaids.

Miega, kofeīns, alkohols un ēdiens

Nepilns miegs pastiprina depresiju un sajūtu, ka trenēšana nav noderīga. Mērķis: 7-9 stundas un katru dienu pa vienu un to pašu laiku pamodīties, arī nedēļas nogalēs. Nelieciet kofeīnu. 400 mg dienā (aptuveni 3-4 espresos) un neviena pēc 14.00 ja tu pamācīsies naktī.

Alkohols ir viens no sliktākajiem faktoriem šajā kombinācijā: tas pasliktina jutību nākamajā dienā, traucē REM miega procesu un aizkavē atveseļošanos. Par pārtiku ir pietiekami tikai pamatprasmes. 1,6 līdz 2,0 g olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara dienā un brokastis ar 25 līdz 30 g olbaltumvielu- Jā . Kad apetitam ir beigusies, 400-500 kcal šķidrās ēdiens ir labāk nekā pārkāptā ēdiena.

Ja lietojat zāles

Antidepresanti un apmācība nav savstarpēji izslēgšanas līdzeklis; tie labi darbojas kopā. Reālistiskas cerības: pirmās 2 līdz 4 nedēļās, lietojot jaunu zāļu, jums var rasties vairāk nogurums, vairāk svīšana vai augšāka sirdsdarbība ar to pašu slodzi. Noņemiet skaņu par 20 līdz 30% Šajā laikā (piemēram, 3 komplekti, nevis 4) un palaist atpakaļ pakāpeniski. Ja jums mainās apetīts vai ķermeņa svars, jums jāapspriežas ar ārstu, kas jums to ir parakstījis, bet tas nav iemesls, kāpēc jūs varat pārtraukt lietot to pats.

Kad jāapmeklē ārsts

• Simptomi ilgst ilgāk par 2 nedēļām un ietekmē darbu, skolu vai attiecības.
• Domas par sevi kaitēt vai par to, ka tev nav nozīmes, ja tu būsi prom - tas ir steidzami, tajā pašā dienā, nevis nākamajā nedēļā.
• Neattaisnotais zaudējums vai ieguvums no vairāk kā 5% no ķermeņa svara Pēc mēneša.
• Apstrīdums, kas nav izkliedēts pat pēc 8 stundu ilga miega, ir vērts pārbaudīt vairogdziedzera darbību, dzelzi un feritīnu, B12, D vitamīnu un cukura līmeni asinīs.
• Trenažieru sāpes, apmierinātība vai sirds pulcēšanās pārtraukt un veikt pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Uzsākt 150 minūtes vidējas intensitātes kardio un divas spēka treniņus nedēļā; garastāvokļa efekts parasti parādās pēc 2 līdz 4 nedēļām.
• Esiet gatavi minimālajai versijai sliktajiem dienām: 10 minūšu pastaiga vai 2 vingrinājumi x 2 komplekti x 10 atkārtojumi.
• Laiž 2-3 atkārtojumus rezervē un neiet uz maksimālo testu, kamēr esi slikta secība.
• 7-9 stundas miega, kofeīns mazāks par 400 mg un bez kafeīna pēc 14h, alkohols minimāls, olbaltumvielas 1,6-2,0 g/kg.
• Trenings ir papildinājums, nevis aizstājējs. Ja simptomi ir pagājuši vairāk nekā divas nedēļas vai ja jums ir domas par pašnāvību, konsultējieties ar ārstu.