Dedzes, lai paspētu: Ko darīt, cik ilgi un kad

Kad pulss palielinās pirms smagas spēles, pirms darba intervijas vai trešajā naktī. Kad nevarat aizmigt, elpošana ir vienīgā daļa no autonomās nervu sistēmas, ko jūs varat apzināti pārņemt. Tas nav veselības pildījums, tas ir mehānisms, un tas dažos elpošanas ceļā maina sirds ritmu. Lūk, ko darīt, cik sekundes, cik ciklus un kādā situācijā.

Kāpēc ilgāk izelpošana ir efektīva

Sirsne paātrina ieelpošanu un paātrina izelpošanu. Tas ir normāli, un tas saucas elpošanas sinus aritmija. Izelpot garāk nekā ieelpot, un sirdsdarbība samazinās. Lielākajā daļā cilvēku 2-3 minūtes elpošana ar izelpošanu aptuveni 1,5 reizes ilgāk nekā ieelpošana samazina sirdsdarbību par 5 līdz 15 triecieniem minūtē, un jūs to sajūsmāsiet pleciem un čūlās pirms to redzat pulkstenī.

Otrais ir likme. Augsts cilvēks, kas ir atpūtīgs, iedvesmo 12 līdz 18 reizes minūtē. Atdzesēšanas metodes samazina to līdz 5 vai 6 elpceļiem minūtē, kas ir temps, kad sirdsdarbības svārstība sasniedz maksimumu. Nav nekas mistisks: Palēnināt izelpošanu, palēnināt sirdi, un smadzenes saņem signālu, ka nekas neatliekams nenotiek.

Pamatoņu tehnika: 4-6 elpošanas ceļi

Vispirms iemācīsi šo. Viss pārējais ir variācija.

1. Sēdiesi uz kājām vai gulējies uz muguras. Viena roka uz kuņģa, otra uz krūšu.
2. Inhalējiet caur muti 4 sekundes. Grūtniecība paplašinās, rokas kustība ir mazliet mazāka.
3. Izelpojiet caur mutiem vai nedaudz saspiestām lūpām 6 sekundes.
4. Neatkarīgi no pauzes. Steidzami sāktu nākamo ieelpošanu.

10 cikli ir 100 sekundes. Mērķis ir 5 minūtes, kas ir 30 cikli. Ja izelpošana 6 sekundēs ir spiesta, sāk ar 4-5 sekundēm un katru dienu pievieno pussekundu.

Trīs protokoli trīs situācijās

Fisioloģiskais uzzasts, akūta panikas dēļ

Divi inhalācijas caur nostiņu atpakaļ atpakaļ: normālu, tad īsu papildinājumu. Pēc tam izelpojiet caur muti 6-8 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes, kopumā apmēram 30 sekundes. Tas ir ātrākais līdzeklis, kas jums ir un tas darbojas liftu, satiksmes vai starp argumentu.

4-4-4-4 elpošanas sistēma pirms koncerta un starp koncertiem

Inhalējiet 4 sekundes, turējiet 4, izelpojiet 4, turējiet 4. Viens cikls ilgst 16 sekundes, tāpēc 8 līdz 12 cikli dod 2-3 minūtes. Ja pēc izelpas izelpošana liek jums sajust, ka aizdedzina, izlej to un palieciet 4-4-4.

4-7-8, miega dēļ.

Inhalē caur muti 4 sekundes, tur 7, izelpo caur muti 8. Pirmo nedēļu veic tikai 4 ciklus, tad uzlabosi līdz 8. Nelietojiet šo metodi, kad jūs braucat; ilgs turēšanas laiks dažos gadījumos rada nedaudz galvu pārsmidzināšanu.

To pielāgošana apmācībai

• Starp smagiem komplektiem (skvātēšana, augšējo svēršana, 3-5 atkārtojumi): Tu jau tā arī atpūsties 3 minūtes. Pirmo divas dienas pavadīt 4-6 nosu elpošanas ceļā, tad pārvērst par normālu elpošanas ceļā pēdējās 30 sekundes, kamēr jūs iestatīsiet.
• Pēc sesijas: 5 minūtes gulēt un izelpot 8 sekundes. Jūsu pulss atgriežas uz pamatvērtību ātrāk nekā, ja sēžat un skrūvējat.
• Lāga kardioterapija: 20 līdz 30 minūtes skrējiens vai pastaiga ar tikai nosu elpošanu. Ja jums ir jāatver mutes, tas ir pārāk ātri.
• Pirms gulētiešanas: 10 minūtes 4-6 elpošanas, izslāgti lukturi, tālruni nav pieejams.

Četurtā nedēļa plāns

1. Pirmā nedēļa: divas reizes dienā, 3 minūtes 4-6 elpošanas ceļā, rītā un pirms gulētiešanas.
2. 2. nedēļa . divreiz dienā, 5 minūtes, plus fizisks uzzasts ikreiz, kad pamanīsi saspringumu.
3. Trešā nedēļa: reizi dienā, 10 minūtes, plus 2 minūtes pēc treniņa.
4. 4. nedēļa: 10 minūtes dienā, plus 2 minūtes pusloksnes elpošanas, pirms jebkura situācija, par kuru iepriekš zināt, paaugstina jūsu pulsāciju.

Tas ir aptuveni 3-4 stundas mēnesī. Svarīgi nav viens mierīgs episodes; tas ir, ka tehnika patiešām darbojas, kad jums to vajag.

Cilvēki pieļauj kļūdas.

• Apsabojāt dziļu ar lielu. Liels inhalācijas lielums ir hiperventilācija: pirkstiem brūces, reibonis, vairāk naprašanās, nevis mazāk. Inhalācijai jābūt klusai un nelielai.
• Atbrīvošanās mutes elpošanas. Nosa filtrē, silina un palēnina plūsmu. Atstājiet mutes sprinta un smagas sērijas.
• Pirmais mēģinājums - panikas laikā. Pirms stresa apstākļos uz to paļaujas, vismaz 20 reizes izpriecini sevi ar to.
• Apgriežot lūpas. Ja plecs krīt pret ausīm, jūs elpojat uz plaušu augšdaļu. Rokas uz kuņģa ir tavs šeks.

Kad jāapmeklē ārsts

Dzelšana ir nomierinātājs, nevis diagnoze. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• jauna elpošanas apnska, ja veic vieglu fizisko slodzi vai atpūtās;
• sāpes krūšturē, aizdedzinoša sajūta, apstājība vai neregulārs pulss;
• panikas uzbrukumi vairāk nekā reizi nedēļā vai miega traucējumi ilgāk par trim nedēļām;
• astma vai KOPL, ja pirms tam ir jāizmanto elpas aizturēšanas tehnikas;
• grūtniecība, nekontrolēts asinsspiediens vai epilepsija, kur ilgākus turējumus labāk izvairīties;
• apjukums ikreiz, kad jūs praktizējat, kas nepazūd, kad jūs saīsināt tur.

Apgriezīta versija

• Izelpošana ilgāk nekā ieelpošana samazina sirdsdarbību; 4 sekundes iekšā, 6 sekundes ārā ir bāze.
• Uzsākt 5 līdz 6 elpceļus minūtē, 5 līdz 10 minūtes dienā.
• Akūta panika: divas inhalācijas caur muti un viena ilga izelpošana caur muti, 3-5 reizes, apmēram 30 sekundes.
• Praktizējiet mierību četras nedēļas, lai tehnika būtu spēkā, kad tas ir svarīgi.
• Jaunas elpas trūkums, sāpes krūšturī vai iknedēļas panikas uzbrukumi ir jānosaka ārsta klāstā, nevis elpošanas vingrinājumos.