cukurs: Cik daudz ir pārāk daudz

Cukurs ir viens no daudzajiem uzturēšanas jautājumiem, kur cilvēki dalās divās nometnēs: viens to uztver kā otrādi, otrs kā bezjēdzīgu detaļu. Patiesība ir vēl garlaicīgāka - par summu un kontekstu lemj nevis pats vārds. Lūk skaitļi, ar kuriem varat strādāt no rīta.

Kas ir cukurs

Kad kāds nosaka robežu, viņi nozīmē brīvas (ieskaitot) cukurus(Sākums) viss, kas pievienots ēdinājumam un dzērienam, plus medus, sīrupus un augļu sulu. Cukurs, kas atrodas veselu augļu, dārzeņu un piena iekšpusē, neļauj Ne, ne. ņemt vērā no šīs kvotas.

Atšķirība ir praktiska, nevis filozofiska. Simts gramu ābolu satur aptuveni 10 g cukura, bet arī 2,4 g šķiedru un daudz ūdens ēst to ir nepieciešams trīs minūtes un tas jūs appilda. Simts mililitru bezalkoholiska dzēriena satur 1011 g cukura bez šķiedrvielu, tas izzūd 20 sekundēs, un jūs to gandrīz nepazīstat.

Faktiskie skaitļi

Pasaules Veselības organizācija iesaka, lai brīvā cukura daudzums būtu mazāks par 10% no dienas enerģijas un ideāli - mazāks par 5%. Pārdodu:

• At 2000 kcal(Sākums) 50 g cukura (10%) kā maksimālais daudzums, 25 g (5%) kā mērķis.
• At 2500 kcal(Sākums) 62 g maksimālā vērtība, 31 g mērķa vērtība.
• At 3000 kcal (smaga apmācības diena): 75 g kā maksimālais, 37 g kā mērķis.

Viens čili lūdzu. Tātad 25 g mērķa ir aptuveni 6 čili. kopējais no visiem avotiem, ne tikai no tā, ko sajauc ar kafiju. Lielākā daļa atpūtas svārstības svārstības ir 3~4 reizes nedēļā. 254040 g dienā- Jā .

Kur tas slēpjas.

• 500 ml bezalkoholiska dzēriena: 505555 g (13 tējkarotes) visu dienas maksimālo daudzumu atsevišķi
• 250 ml apelsīnu sula: 222525 g
• 100 g saldējuma šokolādes traukā: 505555 g
• 150 g augļu jogurta trauka: 152020 g, kam pievieno 812 g
• Trīs kafijas dienā ar diviem tējkūkām katru: 24 g
• proteīnu vai mazā mazā mazā: 152525 g
• Divi ēdienkarti kečupam (30 g): 677 g
• 40 g brokastīm: 81212 g

Pievienojiet jogurtu, trīs kafijas un vienu šļirci un jūs jau esat 50 g bez torta, bez bezalkoholisko dzērienu un atšķirīgā sajūta, ka esat ēdis tīri.

Ko patiesībā dara pārāk daudz cukura

Tas nepalielina diabētu un neitrē. Problēma ir vairāk mehāniska.

• Kalorijas bez pilnības. Puslitrs sula ir 220 kcal. Jūsu kuņģa to gandrīz neiekļauj. Dienas laikā divas reizes mēnesi ir aptuveni 12 000 kaloriju.
• Triglicerīdi un aknu tauki. Neatkarīgi augsts fruktozes daudzums (vairāk nekā 100 g dienā, galvenokārt no dzērieniem un salātiem) paaugstina triglicerīdu līmeni asinīs un tauku līmeni aknās.
• Dārzi. Šeit biežums ir svarīgāks par daudzumu. Pieci mazi triecieni ir sliktāki par vienu lielu.
• 2. tipa diabēts nonāk netieši, caur lieku svaru un tauku ap vidumu, nevis tāpēc, ka cukura molekula ir unikāli ļauna.

Cukurs tevi nedara tauku, jo tas ir cukurs. Tas padara tevi lieku, jo 600 kaloriju, ko tu nekad nav pamanījis, ir ļoti viegli dzert.

Cukurs treninga laikā

Ja jūs pacelsit 45 75 minūtes, jums nav nepieciešams ātrs cukurs laikā vai uzreiz pēc tam. Parasti ēdiens 1,5-3 stundas pirms ēšanas to apklājas.

• Sesijas vai braucieni ilgāki par 90 minūtēm: 30~60 g ogļhidrātu stundā, veicot fizisku darbu, ir saprātīgi.
• Divi sesijas vienā dienā ar intervālu mazāku par 6 stundām: 1 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara tieši pēc pirmās.
• Par visu pārējo: Jūsu dienas proteīnu daudzums (1.62.2 g uz kilogramu) ir daudz svarīgāks par cukura daudzumu.

Četurtā nedēļa plāns

1. Pirmā nedēļa mērījums, nemaina neko. Trīs dienas (divi darba dienas un viena nedēļas nobeiguma diena) visu uzrakstīt un pieskaitīt gramus no etiķetes. Vairums cilvēku ir pārsteigti.
2. 2. nedēļa vispirms šķidrumi. Izmaiņot divus no trim saldumiem ar ūdeni vai bezsaldētu tēju. Tas parasti ir 40~60 g mazāk dienā, ēdams bez jebkādas pūles.
3. Trešā nedēļa kafija un brokastis. Katru nedēļu no kafijas izšķērdējiet puslobu; pēc trim nedēļām jūs esat bez cukura, un jūs to neesat pamanījuši. Neatkarīgi no garšvielu, ēdienreizes laikā jālieto 25-30 g proteīna (augu, jogurta, siera).
4. 4. nedēļa programma desertam. Uzglabājiet vienu vai divus apdomīgus desertus nedēļā, pilnu izmēru, bez vainas. Visas aizliegšanas beidzas ar čokoladēm piektdien vakariņā.

Uz etiķetes ir norādīts: no tā cukuri lai vienmēr pārvērstu to uz daļu, ko jūs patiešām ēdat, nevis uz 100 g. Mazāks par 5 g uz 100 g ir mazs, vairāk nekā 22,5 g uz 100 g ir augsts.

Kad jāapmeklē ārsts

Cūku samazināšana ir atkarīga no paradumiem, bet daži simptomi nav:

• Nepārtraukta vēlme, kāpt uz priekšu, lai urinātu divas vai vairākas reizes naktī, neatklātais 5 kg vai vairāk zudums, tumšs redzējums, lēni izārstējošie griezumi lūdz glikozes un HbA1c mērījumu pa gaļu.
• Apvalks vairāk nekā 94 cm ( vīrieši) vai 80 cm (mātes) un diabēts ģimenē pārbauda reizi gadā, nedzērot simptomus.
• Trīsvienība, svīšana un tumšā galva 13 stundas pēc ēdienreizēm, kas notiek regulāri tas ir eksāmena gadījums, nevis pašapstrādes ar salātiem.
• Ja esat lietojis zāles cukura vai asinsspiediena samazināšanai, nepalielinājiet ogļhidrātu daudzumu, pirms to konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Mērķis: 254040 g pievienotā cukura dienā; maksimālais daudzums ir 10% no kalorijām (50 g uz 2000 kcal).
• Dzerami ir vienīgais lielākais avots. Puslitrs sulā ēd visu dienas kvotu.
• Pilnas augļas un piens šajā kvotā nav iekļauti; šķiedras un ūdens maina situāciju.
• Sēnīšu laikā, kas ir mazāka par 75 minūtēm, jums nav nepieciešams cukurs.
• Sāksim ar šķidrumiem, tad kafiju, tad brokastis - vienu maiņu nedēļā, ne visu vienu reizi.