Cik proteīna jums patiešām vajag (un kur to iegūt)?

Bībels ir viens no makroelementām, par kuru laukā ir vienprātība: ja jūs pacēlāt svarus, jums tas nepieciešams vairāk nekā vidējam cilvēkam. Viss pārējais ( cik reizes ēst, kāds pulveris, kāds laiks) ir detalizēts.

Numurs, kas jums vajadzīgs.

• Trenaži un muskuļu trūkums: 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
• Diēta tauku zaudēšanai: augšējā daļā - 2,0 2.2,4 g/kg protein olbaltumvielas aizsargā muskuļus, kad kalorijas ir mazas.
• Ne apmācība: 0,81,2 g/kg ir pietiekami.

80 kg svara cilvēkam tas ir aptuveni 13017175 g proteīna dienā. Tas skan daudz, kamēr to neredz ēdienos.

Cik daudz proteīna ir tajā, kas

• Cūkgaļa, kuņģa vai krūts (100 g svaigs) 22 g
• Neatkarīga liellopu gaļa (100 g) 21 g
• Augu (vienas lielās) 6 g
• Grieķu jogurts 2 % (200 g) 18 g
• Cūkas siers/kvaks (100 g) 121717 g
• Tunzivis ūdenī (145 g tunzivis) 26 g
• Saldēti čūku graudi (200 g) 16 g
• Apgrieztas lentilītes (200 g) 18 g
• Proteīna pulveris (viens 30 g šķīdums) 24 g

Kā tas izskatās dienā

Piemēram, 80 kg (aptuveni 150 g olbaltumvielu), nekas eksotisks:

• Paaugstināts. 3 olas + 200 g grieķu jogurta = 36 g
• Paēsts: 200 g cāļu + rīsu vai kartupeļu + salātu = 44 g
• Snicks: tunzivju traukā vai 200 g kvarka = 26 g
• Vakariņas: 200 g liellopu gaļas vai 250 g lentilītes ar olu = 42 g

Tas nozīmē aptuveni 148 g proteīna bez vienas papildu vielas.

Vai tev vajag olbaltumvielu pulveri?

Tev tas nav vajadzīgs, bet tas ir ērti. Pulveris ir tikai ēdiens vienkāršā formā. Tā nav nekā, kas nebūtu jogurts vai cāļi. Ir jēga, ja:

• Jūs nevarat sasniegt savu skaitli pēc ēdienreizēm (darba, ceļošanas, mazs apetīts),
• tas ir par maz par gramu olbaltumvielu nekā gaļa, kur jūs dzīvojat,
• Jums pēc treniņa nav vēlmes ēst.

Ja jūs jau ēdat daudz gaļas, olu un piena produktu, pulveris ir papildu izmaksas, nevis progresa nosacījums.

Laiks: Vai tas ir svarīgi?

Visvairāk svarīga ir kopējā dienas deva. Laiks ir precizēts: 3 5 ēdiens ar 25 45 g proteīna katru darbojas labāk nekā viens milzīgs ēdiens, jo proteīnu sintēze tiek stimulēta vairākas reizes dienā. 30 minūšu "anabolizējošais logu" pēc treniņa ir mitisks - jums ir stundas, nevis minūtes.

Kopējie jautājumi

Vai augsts proteīna daudzums bojā nierēm?

Veselā cilvēka gadījumā nav pierādījumu, ka lietošana līdz 2,5 g/ kg kaitētu nierēm. Ja Jums ir nieru slimība, tas ir cits jautājums, tad daudzumu nosaka Jūsu ārsts, nevis Jūsu treneris.

Vai es varu saņemt pietiekami bez gaļas?

Jā, bet tam ir nepieciešams plānojums. lentilītes, čūskas, tofu, tempejs, seitanis, jogurts un olas (ja tās ēdat), kā arī pēc vajadzības sojas vai mazā mazā mazā proteīna. Vegetāriešiem parasti ir jānovērš nedaudz vairāk uzmanības uz to, ko viņi lieto, jo augu pārtikas satur mazāk olbaltumvielu.

Kad tas ir pārāk daudz?

Augšējā līmenī - aptuveni 2,5 g/kg - nav papildu labuma muskuļiem, un tas, ko jūs pārņemat (ogļhidrāti), ir tas, kas veicina jūsu treniņus.

Sīki versija

• 1,6 g proteīna uz kilogramu dienā.
• Izšķērsojiet to pa 3 5 ēdienreizēm 25 45 g.
• Gaļa, olas, piena produkti, lentilītes un čūskas ir pietiekami.
• Pulveris ir ērti, nevis burvīgi.
• Kopējais dienas patēriņš vienmēr ir lielāks par laiku.