Bulgārijas Split Squat: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Bulgārijas sadalītā klūstera treniņš ir viens no dažiem liftu veidiem, kuros vieglais slogs veic smagu darbu. 12 kg svarīgu dāmbelu pāris var jums sniegt grūtāku četru sēdi nekā 80 kg uz muguru. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to var paņemt uz autopilota: Daži katru reizi neizdodas, citi trīs gadus. Šeit ir konkrēta sistēma komplektiem, atkārtojumam un svara palielināšanai.

Pārējie ir atkarīgi no uzlādes.

Pirms skaitļiem, pareizi nostipriniet vietu. Ar sliktu uzbūvi ikviens papildu kilograms iet jūsu leņķī, nevis muskuļos.

• Sēdekļa augstums: 30-45 cm. Ja augšējais garums ir 50 cm, lielākā daļa cilvēku zaudē līdzsvaru un pārlieku izspēj pakaļējās kājas kakla locītavus.
• Stāva garums: priekšējais kājs 609090 cm priekšā no klāja. Pārbaudiet to apakšā: priekšējais kepstiņš atrodas aptuveni virs kājas vidus, ar tikai nedaudz uz priekšu nolietošu kāju.
• Aizmugures kāja: augšējā daļa kājas uz klāja, vai pirksti nostiprināti, ja tas jums labāk līdzsvarots. Nav pareizas atbildes, tikai komfortabli.
• Dziļums: aizmugurējais keps 2 5 cm no grīdas. Ja jūs nevarat tikt uz to vietu bez kājām, kas ir izkropļotas uz pusi, samazinājiet attālumu un veiciniet kustību.
• Troks: Sēd uz priekšu 10-20 grādiem, lai noliedzot glute, palikt uz kājām, lai noliedzētu quads.

Cik sēriju un atkārtojumus

Skaitlis ir atkarīgs no tā, kur liftis atrodas jūsu sesijā, nevis no tā, kā nopietnas Tu esi.

Sākums (pirmās 68 nedēļas)

2 3 komplekti uz kāju, 8 10 atkārtojumi, ķermeņa svara vai 2 × 4 kg manteli. Divreiz nedēļā. Atpūsties 90 sekundes starp kājām, 2 minūtes starp sērijām. Mērķis ir kontrolēt, nevis nogurums. Visi 10 atkārtojumi būtu jāvērtē tāpat.

Kā galveno kāju vingrinājumu

3 4 komplekti uz kāju, 6 10 atkārtojumi, 2 3 minūtes atpūtu. Tā dara, kad bulgāru klūsteri ir pirmais sesijā, ar mantu vai stūru uz muguru.

kā piederums pēc klāšanās vai pēdas presēšanas

2 3 komplekti uz kāju, 10 15 atkārtojumi, 60 90 sekundes atpūtu. Līgāka slodze, lēnāks temps: 2 sekundes uz leju, īsa pauze lejā, paātriniet.

Pa nedēļu, skaitot 48 komplekti uz kāju tikai par šo liftu. Kopējais kvadrātveida tilpums 102020 komplekti nedēļā, viss ieskaitot, ir darbīgs diapazons. Pēc 20 sēriju, ļoti maz cilvēku atveseļojas bez pārējās apmācības ciešanas.

Pienākums bojājumam: atstājiet 1 3 atkārtotājspēks rezervē- Jā . Nē, tas ir ļoti grūti. Esmu pārliecināts, ka tas ir ļoti svarīgi.

Kā panākt progress?

Izmantojiet dubulto progresu: Vispirms palielinās atkārtotas, otrkārt - svars.

1. Izvēlieties diapazonu, piemēram, 3 komplektus ar 812 atkārtojumiem.
2. Turpiniet līdz pat 12 reižu, uz abām kājām.
3. Pievienojiet 22.52,5 kg uz vienu numuru un pazemināt līdz 8 atkārtojumam.
4. Atkārto ciklu.

Progresācijas secība, kad jūs sākat:

• ķermeņa svars, rokas brīvas: no 3×8 līdz 3×15.
• Viens manteliņš pie krūšturas vai divi viegļi, 2×68 kg.
• Divi čūlītes, 2×101616 kg.
• Kādu reizi divi 20 kg svaru manteli kļūst par gribas problēmu, nevis kāju problēmu.

Reālistiska likme: 2 2,5 kg uz vienu numuru ik pēc 2 3 nedēļām pirmie seši mēneši. Tas ir aptuveni 12-18 kg pievienotās slodzes uz vienu roku pusgadā, milzīgs lēciens salīdzinājumā ar sākumu. Pēc tam gaidīt 23 lēkmes gadā, un tas ir normāli.

Kad svērums apstājas, pārvietot citu mainīgo: vienu papildu atkārtojumu uz komplektu, vienu papildu komplektu nedēļā, 1 sekundes pauzi apakšējā daļā vai 233 cm vairāk dziļuma.

12 nedēļu piemērs

• 1.4. nedēļa: 3 komplekti × 8 atkārtojumi uz kāju ar slodzi, ko var pacelt 1112 reizes. Divi treniņi nedēļā.
• 5. 8. nedēļa: 3 × 10, slodze +2, 5 kg salīdzinājumā ar 4. nedēļu.
• 9. - 12. nedēļa: 4 × 8, slodze +2,5 līdz +5 kg. Pēdējais sērijs ar vienu rezerves vietu.
• 13. nedēļa: Atliekamas 2 komplektus × 8 ar pusi svara, tad sāk nākamo ciklu no 10. nedēļas slodzes.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels stūrīšanās: Klusums aizskrēj garām kājām, pakāpja pakaļ, kāju priekšējā daļa sadedzinās. Pārvietot priekšējo kāju 101515 cm uz priekšu.
• Sūcām no pakaļējās kājas. Aizmugurējā kāja jums līdzsvarot, tas nedarbojas.
• Daži no viņiem skaitās kreisā un kreisā. Vispirms vienmēr trenējiet vājāko kāju, tad līdzslieciet to ar stiprāko.
• No trim komplektiem uz sešiem vienā nedēļā. Ik nedēļu palielināt daudzumu par 20% maksimāli.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc treniņa ir sagaidāma muskuļu sāpes 24-72 stundas. Tie nav:

• Siltā sāpes kājās ilgāk par 5-7 dienām, kas neizdzīvo, kad tiek noņemta slodze.
• Apdegums, kas izpaužas kā locītavība vai sajūta, ka leņķis ir izslādzis zem jums.
• Rīta vai nakts laikā sastopama sāpes apvalkā vai muguras kaklā.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu.

Šajos gadījumos pirms cikla turpināšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Ja Jums ir bijusi locītavu vai menisku bojājums, pirms jūs sākat strādāt uz pilnu diapazona diapazona, ar ārstu vienojiet par drošu dziļumu.

Apgriezīta versija

• Uzklāšana: sēdeklis 304545 cm, priekšējais kājs 609090 cm uz priekšu, aizmugurējais kepstiņš 25 cm no grīdas.
• 34 komplekti × 610 atkārtojumi kā galvenais pacelšanas līdzeklis, 23 × 1015 kā papildu aprīkojums, kopumā 48 komplekti uz kāju nedēļā.
• Laiž 1 3 atkārtojumus rezervē, nevis trenē līdz neveiksmei.
• Divkārša progresacija: uzkāpt līdz 12 atkārtojumam visos sērijos, tad pievienot 22,5 kg uz manteli un lejupslīdes atpakaļ līdz 8.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, nevis nākamā komplekta ārstēšana.