Bulgārijas divpusēja apmetne: tehnika, kopējās kļūdas un kam tā ir piemērota

Bulgārijas sadalītajā apmetnē ir viena kājas apmetne, kurā aizmugurējā kāja ir uzcelta uz klāja vai kastes. Tas izskatās vienkārši, līdz to mēģini, un tad uzzini, ka tavs līdzsvars zaudē svaru daudz agrāk nekā tavas muskuļi. Šeit ir pa solim aprakstīta tehnika, kļūdas, ko redzat ikvienā sporta zālē, un godīgs lasījums par to, kam šis vingrinājums patiešām ir vajadzīgs.

Ko tas patiesībā trenē

Lielākā daļa darba tiek veikta uz priekšējās kājas kvadricepses un glute, ar adductorus un mazus audu stabilizatoriem, kas visu tur kopā. Aizmugures kājas nes aptuveni 10-20 procentus no kravas un darbojas kā trešais kontaktpunkts, nevis kā vadītāja. Tāpēc divi 12 kg svaru manteli var nostiprināt priekšējo kāju vairāk nekā 60 kg svaru uz muguru regulārajā sēžā pie kājas. Kopējais slogs ir mazāks, bet slogs uz kāju ir lielāks.

Otra priekšrocība ir kustības diapazons. Lejā priekšējais kuņģa slānis ir zemāks nekā vairums cilvēku sasniedz divām kājām, bet aizmugurējais kuņģa slānis tiek izslāgts vienlaikus. Ja jūs sēžat pie galda astoņas stundas dienā, tas ir viens no dažiem kustībām, kas stiprina un izslādz kaklu vienā un tajā pašā komplektā.

Uzklāšana: klēpjdators, attālums, kājas

• Sēdekļa augstums: 30 līdz 50 cm. Lielākā daļa cilvēku, kuru augstums ir no 170 līdz 185 cm, labi izmanto 40 cm augstumu - aptuveni vidēji no kuņģa. Ja sēž augšā, slodze tiek pārvietota uz leju un tu esi spiests pievilkt vairāk kā būtu jā.
• Atstums: priekšējais kājs 60 līdz 90 cm uz priekšu no klāja. Pārbaude ir viegla: apakšējā daļā priekšējā kājas gumba ir jābūt gandrīz vertikāli un aizmugurējā kājas gumba ir jātur 2 līdz 5 cm virs grīdas.
• Šai ierīcei ir jābūt vismaz: kājām nedrīkst būt vienā līnijā. Izvilk to 10-20 cm garām, kā vilciena sliežu ceļu, lai būtu stabils pamats, nevis cīnītos par līdzsvaru katru reizi.
• Aizmugures kāja: vai nu uzliek kāju augšējo daļu uz klāja vai uzliek pie tā pirkstus. Pirmais ir draudzīgāks kājām, otrais dod nedaudz vairāk stabilitātes. Izvēlieties vienu un esiet konsekventi, lai varētu salīdzināt progress.

Kādu reizi.

1. Stājiet ar mugurkuli pret klēpju, uzstājiet vienu kāju uz tās un norādiet attālumu. Veic pirmo atkārtošanu bez svaru, lai pārbaudītu pozīciju.
2. Stājiet augšā, atvērtas krūts, acis uz punktu 2-3 metru priekšā. Zema 10 līdz 20 grādu nostāja uz priekšu ir normāla un nav jānostiprina.
3. Lejā 2-3 sekundes, kā sēdot starp kājām, nevis kāpjot uz priekšu.
4. Pārstājiet, kad pakaļējais kepsums ir 2 līdz 5 cm virs grīdas vai kad jūtat, ka pelvis sāk uzvilkt. Kas vien nāk pirmāk.
5. Sēž caur visu priekšējo kāju augšpēdē un augšpēdē vienādi un nāk uz augšu apmēram 1 sekundē. Neapgrieziet kāju tieši augšup.
6. Visas atkārtošanas uz vienu kāju, tad mainās. Atpūsties 15-20 sekundes starp kājām un 60-90 sekundes starp sēdekļiem.

Piecas bieži sastopamas kļūdas

Liels īss nostāvis.

Ja priekšējais kājs ir pārāk tuvu klēpēm, leņķis klājas uz priekšu, pakāpja pakaļai un viss beidzas leņķa priekšā. Pārvietot kāju 10-15 cm tālāk un sajūta uzreiz mainās.

Atgriežot pakaļējo kāju

Atklājiet, ka jūsu pakaļējais kājs stiprīgi nospied uz klāja un palīdz jums augt. Testējiet: darīt 8 komplektu ar aizmugurējiem pirkstiem tikai viegli pieskatoties. Ja jūs nevarat, svars ir pārāk liels.

Klusā locītava iekšā

Parasti vājas locītavu aizķeras vai steidzams temps. Paātriniet lejupslīdes fāzi līdz 3 sekundēm un samaziniet slodzi par 20-30%, līdz kāju paveras pa visu nolidojumu.

Pārmērīgi agri iekraušana

Pirmo 2-3 nedēļas izmantojiet tikai ķermeņa svaru, 3 sērijas ar 10-12 atkārtojumiem uz kāju. Tikai tad, kad esat izdarījuši 3 x 12 tīrus atkārtojumus bez vilšanās, jums jāpielāgo 6-8 kg svaru manteli un jāierobežo atpakaļ uz 8 atkārtojumiem.

Pusreizreiz

20 cm plūde nav bulgāru klāsts. Ja jūs nevarat sasniegt pilnu dziļumu, parasti tas ir kājām vai pārāk lielais svars, nevis kaut kāds "dabisks" kustības diapazons.

Pirmā lieta: Ja līdzsvars izzūd pirms muskuļa, tas nav svars - problēma ir uzstādīšana.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita?

Tas jums ir piemērots, ja starp kājām ir ievērojams spēka klāsts, ja smagi stūres stūres apgriezieni trāpīja jūsu apakšējo muguru, ja jūs spēlējat sporta veidu, kas balstīts uz vienu kāju darbībām (futbola, basketbola, skrējiena), vai ja trenējat mājās ar ierobežotu komplektu divi 10 kg galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda gal

Ja jums ir akūta kāju sāpes, kas pasliktinās, kad jūs lejupielādējaties, ja jūsu līdzsvars ir tik slikts, ka katrs no jums izskatās savādāk (sāk ar regulārām uzbrukumiem un kāpēm 3-4 nedēļas), vai ja vienīgais, kas jums trūkst, ir klāja - vienkāršs klāja uzbrukums ar abām kājām uz grīdas ir pilnīgi cienāma alternatīva.

Kā to pielāgot savai nedēļai

Divi reizes nedēļā ir pietiekami, un starp sesijām ir vismaz 48 stundas. Uzstājiet to otrajā vai trešajā apakšējā ķermeņa sesijā pēc galvenā klāšanās vai deadlift. Hipertrofijas gadījumā: 3 līdz 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem uz kāju. Jautājums par stiprumu un stabilitāti: 4 sērijas 5 līdz 6 atkārtojumiem ar smagu svaru un 2 minūšu atpūtu.

Progresācija ir vienkārša: katru 1-2 nedēļu pievieno 1 līdz 2 kg uz roku vai vienu atkārtošanu uz komplektu, līdz sasniedzat maksimālo daudzumu. Vispirms jāiet no vājākajām kājām un jāvienojas ar spēcīgākajām, nekad to nedrīkst pārsniegt. Tā starpība aizveras, nevis paplašinās.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kniežu sāpes ilgāk par 2 nedēļām, kas jūs pamudina naktī vai parādās, kad vienkārši kāpjat pa kāpnēm.
• Apdegums, locīšanās vai sajūta, ka kāju slodze ir uzvilkta.
• Smarga apvalka vai kuņģa priekšējā daļa, kas parādās ikreiz, kad lejupslīdes.
• Šķiet, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojama sāpes.
• Ja jūs atveseļojatos no lejas vai kakla operācijas, pirms pievienošanas uzliekuma, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Sēdeklis 30 līdz 50 cm, priekšējais kājs 60 līdz 90 cm uz priekšu, kājiņi nolaiž 10 līdz 20 cm garām.
• Zāļu uz leju 2-3 sekundes, aizmugurējais kepsts stāv 2-5 cm virs grīdas, brauc caur visu priekšējo kāju.
• Pirmo 2-3 nedēļu laikā tikai ķermeņa svaru, 3 x 10 līdz 12 uz kāju, tad pievieno 6 līdz 8 kg manteli.
• Divreiz nedēļā, 3-4 sērijas 8-12 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, katru 1-2 nedēļu pievienojiet 1-2 kg.
• Skurdes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, pietūkums vai kāju, kas ir izkropļota, ir ārsta norīkojums, nevis vēl viens komplekts.