bezmaksas svaru vai mašīnu: Kas ir svarīgi jaunajiem cilvēkiem

Atbilde uz šo jautājumu ir vēl garāka, nekā cilvēki vēlas: kā sākumskolas skolotājs, abi darbojas. Patiesā atšķirība ir tas, cik ātri jūs mācāties kustību un cik droši jūs varat nospiest komplektu līdz galam. Šeit tas ir sadalīts ar skaitļiem, ko var rakstīt piezīmeņā.

Kas patiesībā ir atšķirība?

Mašīna nosaka kustības ceļu. Jūs sēžat, nostiprina sēdekļa augstumu, iespiesti vai izvilksiet, un svars pārvietojas pa ceļa līniju, ko ir izstrādājis kāds cits. Brīvā svēruma, kas nozīmē balonu, galda vai kettlebell, nav sliežu: Jūs balansējat savu ķermeni un izvēlaties, kur iet slodze.

Viss pārējais no tā izriet. Mašīnas prasa mazāk tehnisko palīdzību un mazāk stabilizāciju, tāpēc jūs varat ātrāk izturēt nozīmīgas slodzes. Brīvais svars prasa vairāk no abām, bet tas māca kontrolēt savu ķermeni.

Kas mašīnām ir labāk?

• Apguves līkums ir īsāks. Pēc divām minūtēm paskaidrojuma tu vari izdomāt nogas presses. Parasti stūres stūres ir vajadzīgas 4-6 nedēļas ilgas praktiskās praktikas, pirms tās vairs nejauši nesaprot.
• Dīvaini. Uz krūšu presēšanas mašīnu jūs varat doties uz pēdējo pārstāvi jūs varat patiešām pabeigt, bez spots un bez bailēm. Lai uz krūšu neplānojas bez drošības spuldzēm, ir slikta situācija.
• Izolācija. Ja vēlaties nospēlēt ar aizmugurējo deltu vai mugurkaula muskuļiem, bet ne ar apakšējo muguru, mašīna to darīs vienkāršāk.
• Mazāk sistēmiskas nogurums. Masāžas krūšu komplekts neatplūda kā klūstēšanās komplekts, tāpēc vienā sesijā var iekļūt vairāk komplektu.

Kas ir labāks ar brīvu svērumu?

• Vairāk muskuļu uz katru treniņu. Viens rumāņu zemestrīceņš reizē satur muskuļus, gluteļus, muguru un apstieni. Lai uz mašīnu pārvērstu to pašu teritoriju, ir nepieciešami trīs vingrinājumi un aptuveni 10 minūtes.
• Mazāks slogs uz kravu. Dumbels parasti pavada 2 kg pakāpes, un barbelis var pārvietoties 1,25 kg pakāpes ar mazajām plātnēm. Masīnu klāsts bieži lēnāk 5 līdz 7 kg uz plāksni, kas ir milzīgs lēns sākuma spēlētājiem.
• Pārvadā. Izvilkt kastīti no grīdas vai nesot 25 kg svaru maisiņu pa kāpnēm izskatās kā zemūdens pacelšana un lauksaimnieku pacelšana, nevis kā mašīna.
• Pieejamība. Apkures kurpes un klāja apvalka mājas sporta telpu. Viena mašīna uz vienu muskuļu grupu neiegūst dzīvoklī.

Ko skaitļi saka par lielumu un spēku?

Ja komplekti un apgrūtinājuma pakāpe ir vienādas, muskuļu augšanas atšķirība starp mašīnām un brīvu svērumu ir tik maza, ka to neredzēsi spogulī. Tomēr spēks ir konkrēts: Sešus mēnešus trenējiet tikai krūšu preses mašīnu un jūsu barbelīne nebūs pārvietojusies ar to pašu ātrumu. Parasti jūs kļūdāties par labu to, ko praktizējat.

Nav svarīgi, vai jūs beidzat gadu, pabeidzot tūkstoš reižu ar mašīnām vai tūkstošu reižu ar balonu. Svarīgi, ka šie atkārtojumi bija pietiekami smagi un ka tie notika regulāri.

Konkrets plāns pirmajiem trim mēnešiem

Pilns ķermenis, 3 reizes nedēļā, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām. Mērķis ir 10 līdz 14 komplekti nedēļā par vienu no galvenajām muskuļu grupām, kuras šis izkārtojums saskar gandrīz tieši.

1. Barbelu klāsts vai kāju preses: 3 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās
2. ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virs virs virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virs virs virsmas virsmas virsmas virsmas virs virsmas virsmas virsmas virsmas virs virs virsmas virsmas virs virsmas virs virs virsmas virsmas virs virsmas virsmas virs virs virsmas virs virs virsmas virs virs virs virs virs virsmas virs virs virs virsmas virsmas virsmas virs virs virs virsmas 3 komplekti no 8 līdz 12
3. Dumbelļu vai kabeļu rindas: 3 komplekti no 8 līdz 12
4. Rumānijas mūžuzsliešana: 3 komplekti no 8 līdz 10
5. Uzvirzes spiediens: 2 komplekti no 8 līdz 12
6. Lat-pull-up vai band-assisted-pull-up: 2 komplekti no 6 līdz 12

Pirmo četru vingrinājumu laikā 2 līdz 3 minūtes palikt, pārējās - 60 līdz 90 sekundes. Visas sesijas ilgums ir 50 līdz 60 minūtes.

Kad jāpielāgo svars

Izmantojiet divkāršu progresu. Turpiniet ar to pašu slodzi, līdz jūs saskatāt augšējo daļu no atkārtotas diapazonas katrā sērijā divām sesijām pēc kārtas. Tikai tad uzlieciet 2,5 kg virsmas augšdaļas un 5 kg kāju augšdaļas un sākot no jauna no robežas apakšā. Pēdējās divas vai trīs atkārtošanas katrā sērijā būtu jābūt patiesi stingras, bet joprojām izskatīties tīrām.

Kad jāapmeklē ārsts

Lifting ir droša lieta vairumam cilvēku, bet dažās situācijās ir nepieciešams ārstam pirms trenera:

• Smarga locītavu vai muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas vai pasliktinās
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt papildu pārbaudes.
• sāpes krūšturē, neparasta elpceļu trūkums vai reibonis pēc komplekta lietošanas
• Apgrūtināta locītava, iepriekšējā mugurkaula vai leņķa operācija vai zināma brūce
• Nekontrolēts augsts asinsspiediens, sirds slimība, grūtniecība vai pirmās 12 nedēļas pēc dzemdībām

Apgriezīta versija

• Ja vēlaties palielināt muskuļu skaitu, atšķirība ir neliela; izvēlieties, pamatojoties uz tehniku, drošību un to, kāda aprīkojuma jums ir pieejams.
• Mašīnas ātrāk mācās un drošāk var stiprāk nospiest; brīvas svaras uzlabo ķermeņa kontroli un ļauj palielināt slodzi.
• Labākais sākuma rīks ir kombinācija: 2 vai 3 bezmaksas svaru bāzes un 3-4 mašīnas, trīs reizes nedēļā.
• Progresācijas noteikums: Visos sērijos uz diviem sesijām uz augšu no atkārtošanas diapazona, tad pievienojiet 2,5 līdz 5 kg.
• Skurga ilgums ilgāk par desmit dienām, nervu simptomi vai sāpes krūšturī nozīmē pārtraukt un veikt pārbaudi.