"Bent-Over Barbell Row": Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Uz papīra uzvilkta balona līnija izskatās vienkārša un sporta zālē to reti dara labi. Vairums cilvēku to dara pārāk ātri, pārāk smagi un ar torzu, kas lēnām aug uz augšu, kamēr tiek veikti treniņi. Lūk, ko darīt, kuras kļūdas ir visvairāk dārgas un kam šis lifts patiešām atbilst.

Ko faktiski iekrauj lifts

Galvenās darbnīcas ir latus, vidējās slāpes, romboīdi un aizmugurējās deltas. Biceps un priekšgarš palīdz, bet muguras muguras konstruktors nodrošina izometrisku sagriešanos visam komplektam, tāpēc jūs jūtat šo pacelšanu apakšējā daļā mugura pat tad, ja jūsu tehnika ir tīra. Tāpēc tas ir arī dārgs un nav jēgas to lietot četras vai piecas reizes nedēļā.

Uzlabojums pakāpeniski

1. Stāsts virs kāju vidus, kāju platums starp kājām, aptuvens 203030 cm starp pakaļām.
2. Pronāta turēšana, rokām uz jums, 510 cm platāk nekā plecu platums.
3. Uzceljiet bāru kā uz pilnu aizslēgumu. Neatsākjiet komplektu no noliedzamās pozīcijas.
4. Sūcām muguru atpakaļ un noliecām kājas 15°20°. Uzliek torzu 154545 grādiem virs horizontāla: Jo tuvāk horizontālam, jo grūtāk tas kļūst un jo vairāk strādā garā mugura.
5. Stāsts ir tieši zem plecu, rokas ir pilnīgi taisnas, plešas nedaudz nospiestas.
6. Inhalējiet, nostipriniet kuņģa-zarnu trakta muskuļus, it kā jūs būtu gatavi uzbrukumam, un tad izvilciet stūri uz apakšējo rībju vai augšējo kuņģa daļu.
7. Uzliek 1 sekundes augšup, uzliek uz leju 23 sekundes, atkārtojiet.

8 reižu komplekts ar to tempo paņem aptuveni 35-45 sekundes. Ja jūsu sērija ilgst 15 sekundes, jūs nevelciet, bet izmetat stūri.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Torss aug uz augšu, kamēr tiek uzstāts.

Pirmais atslēgums 30 grādiem, piektā atslēgums 60 grādiem. Filmējiet sevi no malas. Pietiek ar vienu 5 reižu komplektu. Trūka leņķa atšķirība starp pirmo un pēdējo atkārtošanu nedrīkst pārsniegt 10 grādus.

Pārmērīga svaru

vienkāršs tests: ja nevarat veikt 8 tīras atkārtojumus bez austiņas izkropļojuma, pazeminiet 51010 kg. Vairums cilvēku uzkāpas 15-20% vairāk nekā viņi spēj kontrolēt.

Izvilkšana no krūšturas

Kad stūres palaiž pārāk augsti, elkoņi izplūst uz 90 grādiem un slodze pārnesas uz pleciem. Nomieriniet uz apakšējām rībēm un turēt elkas aptuveni 45 grādiem pretī torzom.

Apkaļotas augšējās mugures

Ja augšējā mugura ir apgrūtināta un plecs ir noliedzis uz priekšu, jūs zaudējāt pozīciju, kas nepieciešama plecu plecu lokām, lai tās varētu kustēties. Turēt krūšu atvērtā un skatīties uz vietu 1 2 metru priekšā jūsu kājām ne spogulī, ne jumta.

Uz augšu ir pārmērīga izsitumi un izsitumi.

Atgriežot plecus atpakaļ un pagriežot mazāko daļu no muguras pie izvilkšanas beigām, muskuļi nemaz nav stiprāki un mugurkaula ir kompresēts. Atbilde beidzas, kad stūres pieķer jūsu torzu, nevis kad jūs stāvat.

Sēklas, atkārtojumi un iekraušana

• Sāksim ar: 233 komplekti no 81212 atkārtošanās ar tukšu 20 kg olīmpiskās stūres vai 10 kg tehnikas stūres pirmajām 23 nedēļām. Vienīgais fokuss ir turēt torsa leņķi.
• Starpsavilkums: 344 sērijas 61010 atkārtojumiem, reizi vai divas reizes nedēļā, 23 minūtes pa atpūtu starp sādām.
• Intensitāte: Katru setu pabeidz ar 1 3 atkārtotnēm rezervē. Rūķēšana līdz pat neizdevībai gandrīz vienmēr beidzas ar apvalkotu muguru.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā komplektā divas nedēļas secīgi, pievienojiet 2,5 kg. Ne vairāk kā tas.

Kopumā 10 20 smagi komplekti nedēļā vidējā mugurā, skaitot visas vingrinājumus kopā, aptver to, kas ir nepieciešams vairumam cilvēku, kas trenējas 3-4 reizes nedēļā.

Atšķirības

Par to uz leju nostiprināta stiprība, rokām uz priekšu, ļauj nedaudz vairāk uz augšu torso ap 45 grādiem un dod bicepsā vairāk. Labs variants, ja plecu apgrieziena dēļ jums ir slikta griba. Par to bezvadu versija, atrisinot stūres uz grīdas pēc katras atkārtošanās, iznīcina visu impulsu un uzliek godīgu slodzi, parasti 101515 kg zem jūsu normālā darba svara. Par to ar krūšturas palīdzību Tas pilnībā izņem leju un ir vispiemērotākais dienās, kad esat jau veicis lieko svērumu vai griezties uz leju.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita

Tas ir piemērots, ja jums ir vismaz 2-3 mēneši ilga pastāvīga apmācība, ja jūs varat 30 sekundes turēt neitrālu muguras daļu bez trīcības un ja jūsu mērķis ir augsts un stiprs. Vismaz tagad to pārmet, ja jums ir akūtas muguras sāpes, ja jūs jau esat to dienu veikuši 35 svarīgas sviras vai ja jūs esat pirmajā nedēļā sporta zālē. Visos šajos gadījumos krūšu apstāšanās vai kabeļu apstāšanās dod 80 procentus no ieguvuma ar mazāku risku.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja sāpes mazās muguras daļā ilgāk par 71010 dienām un nav mazinājušās ar atpūtu, ja tās izplūst uz leju zem genīta, ja novērojat brūces, dzeltenumu vai vājumu kājās vai ja sāpes nobudina naktī, atpūtoties. Tas pats attiecas uz smagu plecu sāpēm, kas ilgāk par 2 nedēļām ierobežo virsmas piepūli. Nē, tas nav iespējams. Nē, tas nav iespējams.

Apgriezīta versija

• Torss 15°45 grādiem, kājas pagrieztas 15°20 grādiem, stūres pakāpjas zem plecu.
• Atvelciet uz apakšējām žāvēm, turējiet 1 sekundes, lejup 23 sekundes.
• 344 sērijas no 610 atkārtojumiem, reizi vai divas reizes nedēļā, 23 minūtes atpūtas, 13 atkārtojumi rezervē.
• Ja nevarat veikt 8 tīras atkārtojumus bez izkropļojumiem, izmet 510 kg un filmējiet sevi no malas.
• Sērga, kas izplūst uz leju, brūces vai kāju vājība nozīmē ārstu, nevis vēl vienu sesiju.