Bāzelis: kalorijas, olbaltumvielas un to atbilstība jūsu diētai

Bāzelis ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas proteīnu, ogļhidrātus un šķiedras ievieto vienā un tajā pašā traukā, un tieši tāpēc cilvēkiem ir grūti ievietot to ēdienreizēs. Apkaunēšana kļūst vēl sliktāka, jo iepakojuma sarakstā ir norādītas sausās bumbuļu vērtības, kamēr jūs to ēdat gatavu, apmāram divas un pusotru reizes svarīgāku. Lūk īsti skaitļi un to nozīme jūsu dienas uzņemšanai.

Skaitļi: sausa, virsma un konservēta

Visas vērtības ir par 100 gramiem un atkarībā no šķirnes atšķiras par dažiem procentiem, bet tās ir pietiekami precīzas plānošanai.

• Sausās bumbiņas: 330-350 kcal, 21-24 g olbaltumvielu, 55-60 g ogļhidrātu, 15-20 g šķiedras, 1-2 g tauku.
• Apstrādātas fēbalis: 125-140 kcal, 8-9 g proteīna, 20-23 g ogļhidrātu, 6-7 g šķiedras.
• ar cukura saturu ne vairāk kā 30% no C02 100-130 kcal, 7-8 g proteīna, plus 250-400 mg nātrija, ja pārkāpt noplūdi.

Slēpuma pārveidošana: 100 g sausa graudaugi kļūst par 230-250 g virto. Ja jūs nosalīsiet 100 g sausā un ēdāt visu, jūs paņemsit aptuveni 340 kcal un 22 g proteīna, neatkarīgi no tā, cik daudz pārtikas tas izskatās uz plāksnes. Ja 30 sekundes nosūc ar ūdensplānojumu, tiek izņemta aptuveni trešdaļa nātrija.

Reālā daļa no 200 g virstas fēbalus ir aptuveni 265 kcal, 17 g olbaltumvielu un 13 g šķiedras.

Cik daudz proteīna tas patiešām ir

17 grami uz porciju skan labi, kamēr salīdzināt blīvumu. Uz 100 kcal bumbieri nodrošina aptuveni 6,5 g proteīna. Citas zāles ir: Lai iegūtu 30 g proteīna no tikai pupām, jums būtu jāēd aptuveni 350 g gatavotas, kas ir 460 kcal un 23 g šķiedras vienā ēdienreizē.

Kvalitāte ir otrā problēma. Bāzelī ir maz metionīna un daudz lizīna; graudaugi ir tieši pretēji. Tāpēc pupas + rīsi vai fona + maize Tas sniedz pilnīgāku aminoskābju profilu. Praktiskais noteikums: ja jūsu diēta galvenokārt ir augu bāzes, skaitīt aptuveni 20-25% mazāk izmantojamu olbaltumvielām un pievienot 10-15 g olbaltumvielām dienā uz jūsu mērķa.

Kad jūs nogriežat

Piemēram: 85 kg svars cilvēks ar 2000 kcal, kam ir 150 g proteīna. 200 g pupas porcija satur 265 kcal un 17 g olbaltumvielu, kā arī pusi no dienas šķiedras (no 25 līdz 30 g). Tas ir ļoti noderīgi, jo šķiedras un lēna gremošanas procesa dēļ jūs 3-4 stundas paliksimi pieklājīgi.

Problēma nav graudaugi. Ar tiem ir:

• Viens ēdienkarogs eļļas: +90 kcal- Jā .
• 100 g mīkstinātas gaļas vai kolbās: +300 līdz 400 kcal- Jā .
• Restorāna plecu ar pupām un gaļu viegli nokļūst 700-900 kcal.

Ja jums ir deficīts, pieskaties uz 150-250 g gatavotas bumbuļu uz ēdienreizēm 3-5 reizes nedēļā, ar maksimāli vienu ēšanas lentiņu eļļu un 80-100 g tukšas gaļas, ja vēlaties palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ja jūs esat sasmalcināts

Bāzelis ir lēts veids, kā pievienot 400-600 kaloriju bez sajūtas, ka esat ēdis pusi no pārtikas veikalā. 250 g virstas bumbiņas un 200 g virsta rīsi ir aptuveni 590 kcal un 25 g olbaltumvielu. Vienīgais jumts ir šķiedras: Ja dienā lietojiet vairāk nekā 55-60 g, lielākā daļa cilvēku kļūst izsitumi un zaudē ēstprātu.

Apmācība un laika norises laiks

Neēd 300 g pupas 45 minūtes pirms treniņa; ar 20 g šķiedras jūsu kuņģa, 5 sērijas 5 squats ir bēdīgi. Atkāpties. 3-4 stundas starp ēdienu un sesiju. Pēc treniņa graudi ir pilnīgi saprātīgs ogļhidrātu avots, bet pievienojiet 25-40 g ātrā barošanas proteīna no citas vietas.

Uzpildīšanās un droša sagatavošana

1. Izšķīdina 8-12 stundas. izmet ūdeni. un noslaucīt. Tas noņem daļu no oligosaharīdiem (rafinosa, stahiosa), kas ir atbildīgi par gāzi.
2. Saldēt stipru līdz vismaz 10 minūtes, tad uzvirzāt vēl 45-90 minūtes. Nepiekrītās sarkanās pupas satur fitohemaglutinīnu un var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un caureju 1-3 stundu laikā. Lāgs viršanas režīmā zemā temperatūrā (75-80 °C) tas neizrisina šo problēmu; pirms to ievietošanas, sēklas ir jānāk.
3. Sāciet to darīt pakāpeniski: Sākot ar 100 g gatavotu uz ēdienreizēm un pievienojot 50 g katru 3-4 dienu. Jūsu zarnu baktērijas pielāgojas 2-3 nedēļās.
4. Iedzert ūdeni 30-35 ml uz kilogramu ķermeņa svara. Sūknis bez pietiekamas šķidruma izraisa aizcietējumus, nevis tos izārstē.

Vēl viena detaļa: 100 g virto pupas satur 2-2,5 mg dzelzs, bet ne-hēma dzelzs, kas ir slikti absorbēts. Saldēts citrons vai 50 g svaigas piparītes kopā ar ēdienu var palielināt absorbciju par 2-3 reizes, bet kafija vai tējs kopā ar ēdienu veic to pašu - atstāt to stundu vēlāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Atgriešanās un caureja pēc nepiesārņotas bumbuļu lietošanas, kas ilgst ilgāk par 24 stundām vai ir saistīta ar dehidrācijas pazīmēm.
• Asinis izkārnījumos, nenovēršams svara zudums vairāk nekā 5% sešos mēnešos vai sāpes, kas nobudina naktī. Tas nav graudi un tas tiek pārbaudīts uzreiz.
• Uzpūšanās un krampji, kas ilgst vairāk nekā četras nedēļas, lai gan sākās pakāpeniski; ir vērts veikt testus, lai noteiktu kairinošā zarnu sindromu vai celiakiju.
• Ja Jums ir diagnosticēta nieru slimība: 100 g virto pupas satur aptuveni 400 mg kālija un diezgan daudz fosfora, tāpēc katru dienu konsultējieties ar ārstu.
• Ja aizdomāties par dzelzs trūkumu, veicet feritīna testu, nevis pats sāktu lietot papildu zāles.

Apgriezīta versija

• 100 g sausajās pupas ir 340 kcal un 22 g olbaltumvielu; pagatavota, tas kļūst 230-250 g pārtikas.
• Reālistiska 200 g gatavotā porcija: 265 kcal, 17 g proteīna, 13 g šķiedras.
• Bāzelis nodrošina 6,5 g proteīna uz 100 kcal, kas padara to par labu papildinājumu un sliktu vienīgo avotu.
• Ja ēdat galvenokārt augu produktus, pievienojiet tiem 10-15 g proteīna dienā.
• 8-12 stundu ilga ievilkšana un 10 minūšu stiprs viršanas laiks ir pietiekami, lai novērstu pat urīna uzpūšanos un drošību.