Barbel vs Dumbbells: Kad lietot ko

Šķirbelis un dambis veic to pašu darbu - pārvieto slodzi no A punkta uz B punktu - bet to dara atšķirīgi. Patiesās atšķirības ir trīs lietas: cik daudz svaru jūs varat īsti palielināt, cik brīvi jūsu locītavās ir atļauts kustēties, un cik ilgi jūs varat turpināt palielināt slodzi pirms jūs staigāt. Tagad ir laiks izvēlēties, kas, nenodrošinot, ka viens no tiem ir svēts un otrs bezjēdzīgs.

Kas patiesībā mainās, ja maināt stūres ar čūlām

Ar balonu rokām ir slēgtas vienā ceļā. Balanss ir vienkāršāks, spēcīgākā puse daļēji var segt vājāko, un tāpēc lielākā daļa cilvēku ar stūri 1020%20% vairāk sēž uz klāja nekā ar divu manteliņu kopējo svaru. Ja ar stiepļu uzlādē 80 kg, sagaidīt aptuveni 2x32 līdz 2x36 kg manteli, nevis 2x40.

Otra atšķirība ir kustības diapazons. Stāsts beidzas pie krūšturas un tas ir viss; mantoņi ļauj rokām palikt 510 cm zemāk un sastopamas augšup. Tas nozīmē vairāk darba uz vienu pārstāvi, bet arī vairāk pieprasījumu uz plecu.

Trešais ir tas, cik mazi var būt jūsu lēceņi. Divi 1,25 kg plates dod tīru +2,5 kg. Lielākā daļa sporta zālēs esošu manteliņu palaiž 2 kg pa roku, tas nozīmē +4 kg reizē - 2x24 kg presē, kas ir vairāk nekā 8% vairāk kopējās slodzes vienā sesijā, kas ir daudz.

Kad balona ir labākā izvēle

• Kad mērķis ir spēks. Skurbēšanas, augšējo svēršanu un presēšanas vingrinājumi satur slodzes, ko nevarētu ievietot pat ar mantu. Šķēmes kā 5 5 komplekti 80-85% no jūsu viena reižu maksimuma pieder uz stūriem.
• Kad jums vajag izmērītu progresu. +2,5 kg nedēļā uz klāja ir aptuveni 10 kg mēnesī. Sastāvs: no 10 līdz 15 cm.
• Kad esi jauns. Mazāki mainīgie nozīmē ātrāku mācīšanos. Pirmo 8-12 nedēļu laikā stūres ir vienkārši efektīvākas, lai uzlādētu klīniskās un izcelšanās shēmas.
• Ja trenējiet smagas kājas. Uz sprāgstām un rumāņu deadlifts jūsu turēšana neveicina daudz agrāk kā jūsu kājas jūs tur 2x30 kg, kamēr jūsu kājas varētu izturēt 100.

Kad baloni ir labākais izvēle

• Kad jums ir kreisā un laba atdalība. Ja ar kreiso roku 10 reižu un ar labo 13 reižu, to slēp barbelis un manteli to sagriež. Noteikums: Izsakiet abas puses, lai noteiktu vājāko pusi.
• Kad pleciem nepatīk fiksēta piesaiste. Neitrāla griba (palmas uz vienas otras) bieži vien ir laba, bet plaša griba ar barbelu nav.
• Kad jūs veidojat tilpumu 81515 rep diapazonā. Lai palielinātu muskuļu skaitu, rīks ir mazs, un ar mantu var pārvietoties vairāk, bet ar mazāku muguras slodzi.
• Kad trenējat paši bez uzstāšanās vai novērošanas. Dumbles var izmest, bet 100 kg sēdēt uz krūšu nevar.
• Kad trenēsi mājās. Viens pāris regulējami numuri no 2 līdz 24 kg apņem 80% no saprātīgas programmas divos kvadrātmetros.

Betona apmaiņas līgumi

Augšdaļa

• Barbellas pēdas spiediens (4x5, 3 minūšu atpūtība) uzliek galvu spiedienu 203030 grādiem (3x10, 90 sekundes atpūtība).
• Barbels noliektā rindā (4x6) viena roku manteli (3x12 uz pusi).
• Stājošs barbelu virsmas presis (5x3) neutral sēžamais neitrālā piestiprināšanas manteli (3x81010).

Zemes daļa

• Atpakaļ skrauts (5x5) glāzes skrauts (3x125)15) vai bulgāru sadalīts skrauts (3x8 pa kāju).
• Barbellift (3x35) dumbbell Rumunijas deadlift (3x10, 3 sekundes lejupslīdes).

Uzsākot nedēļu

Vispiemērotākais plāns četram nodarbībām nedēļā: Stāsts veic pirmo vingrinājumu, mantiņi veic visu pārējo.

1. Ponds: Atpakaļ klājs 5x5, tad bulgāru klājs 3x8 un rumāņu klājs 3x10.
2. trešdiena: 4x5 stūres, tad uz leju, 3x10 stūres un 3x15 stūres.
3. Pieci: 3x3 uzcelšanās, tad viena roku manteli 3x12 uz pusi un 3x12 uzvilkumi.
4. Septembris: Uzvirziena spiediens 5x3, tad manteli par visu pārējo, 3x101515 uz vienu treniņu.

Kopumā 1020 darba komplekti par vienu svarīgā muskuļu grupu nedēļā. Ja ir mazāks par 10, progrese ir lēna; ja ir vairāk par 20, jūs parasti uzkrājat nogurumu.

Kad kaut kas sāp

Šķirņa frontālā sāpes uz balona klāja parasti nozīmē pārāk plašu roku un pārāk stīgu lēkmi. Saīsināt turēšanu līdz plecu platumam un viena roku, nolaiž klāja uz 20 grādiem vai pārceļoties uz neitrālu turēšanu 3 4 nedēļas. Elkoņa sāpes, kas rodas, kad esi uzvilcis uz taisnās stūres, parasti pazūd, izmantojot EZ stūri vai manteli, jo priekšgarš var brīvi rotēt.

Ja jums sāp, vispirms mainīt turēšanas pakāpi, kustības diapazonu un slodzi.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes ilgāk par 2 nedēļām pat pēc tam, kad esat samazinājis slodzi par 30~40% un mainījis turēšanu.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Rīta sāpes pēc svēršanas, kas pasliktinās, kad kasē vai noliekas uz priekšu.
• Apdegums, trīspadsmitumi vai redzama muskuļu formas izmaiņa pēc vienas atkārtošanas kas nav sāpes un kas prasa tās pašas nedēļas uzmanību.
• sāpes krūšturē, reibonis vai elpas trūkums komplekta laikā pārtraukt treniņus un veikt pārbaudes tajā pašā dienā.

Apgriezīta versija

• Stāsts nes smagus slodzes un ļauj veikt mazas lēcas (+2,5 kg); manteli dod kustības diapazonu un pat attīstību no vienas puses uz otru.
• Stāsts: 3 6 atkārtojumi. Lielums un grūts locītavs: Dumbels, 8 15 atkārtojumi.
• Ja ir nepieciešams, ir jānosaka, ka uz augšu no stūres uz galda ir jānāk.
• Praktiskā uzstādīšana: Barbelē pirmo svārstību, un dumbbellē pārējo. 10-20 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā.
• Skurga pēc divām nedēļām, brūces vai vājība nozīmē ārstu, nevis jaunu programmu.