Bandu apmetums: ko tas dara, kā to darīt un kam tas ir vērts

Kā pretestības grupa maina klāšanos, divas variācijas, kas ir vērts zināt, precīza tehnika, konkrēti komplekti un atkārtojumi, un zīmes, kas nozīmē konsultēties ar ārstu.

Rezistences grupa iekļūst kabatā un maksā mazāk nekā vienu mēnesi sporta zālē, bet fraze "band squat" aptver vismaz divas dažādas vingrinājumus ar dažādiem mērķiem. Viens no tiem nosaka, ko jūsu kājiņi dara, ja jūs esat apgrūtināti; otrs mainās, kad ir visgrūtāk. Lūk, ko katrs no viņiem dara, kā to darīt un kas no tā patiešām gūst labumu.

Ko grupas patiesībā dara

Benda nav slodze. Svērums uz katru kustības punktu samazina savu spēku; bands, kas tiek izvilkta, uz priekšu uzvilk vairāk. Praktiski tas nozīmē gandrīz neviena pretestība uz leju un aptuveni 10 līdz 25 kilogrami papildu spēka virsmas, atkarībā no biezuma. Tāpēc bārs neatstās balonu, ja mērķis ir maksimālā spēka sasniegšana, bet tas nospieda daļu no lifta, kurā lielākā daļa cilvēku ar spīdumu skrēj.

Otrā un visbiežāk izmantojamā metode nav saistīta ar slodzi. Minībands, kas atrodas virs kājām, pastāvīgi pievelk kājas iekšā, tāpēc jums ir aktīvi jāturpina tos izstumt uz priekšu. Tas ir pretestība rotacijai, nevis pretestība apgrūtinājumam, tāpēc tas parādās uzkarsēšanas un atgriešanās treninga darbos.

Divi varianti, ko ir vērts atdalīt

Mini bands virs kājām

30 līdz 35 cm slīpums, kas atrodas 2-3 cm virs kāju, vai zemāk uz vidējo kuņģi, ja vēlaties spēcīgāku pazīmju. Šādā gadījumā gluteļu uzdevums ir saglabāt katru kāju virs kājas. Izvēliet pretestību, ko varat turēt 15 reižu bez kājām, kas nokrīt pēdējos trīs reizēs - lielākā daļa cilvēku to dara viegli vai vidēji, bet nekad ne stiprākā.

Ilga slodze zem kājām

Stājiet uz garas slīpnes, abi kājas atdalītas līdz apkaļķu platumam un izvilciet augšējo daļu pāri pleciem. Zeme paliek viegla, augšējais kļūst ciets. Palīdzīgi, ja jūsu klusiņš ir apstājies pa vidu vai ja jums mājās nav smagu svaru. Tipiskas sloksnes nozemē rada aptuveni 5 līdz 15 kg pretestības un 15 līdz 30 kg stāvot augšā.

Tehnika pakāpeniski

Kājas plašas kā plešas vai 5-10 cm plašākas, pirksti izvērsti 15 līdz 30 grādiem. Paslēpjiet skaņdarbu pirms uzlādēšanas.
Pirms pirmās repetīcijas nospiediet kājas, līdz izjūtat locītavā saspiestību. Tas paliks uz celta visu laiku.
Izdedziniet, nostipriniet vidējo daļu, it kā gaidītu nelielu triecienu, tad vienlaikus noslieciet muguru atpakaļ un golu uz priekšu.
Zāļums ir līdzīgs grīdai vai nedaudz zemāks.
Uzkāpt bez pauzes un bez nospiestām, 1-2 sekundes uz augšu. Benda cīņas notiek pēdējos 20 centimetros.
Augšējā pusē tikai stāvam uz augšu, izelpojas un sāk nākamo atkārtotu.

Dziļuma noteikums: iet cik dziļi vien iespējams bez pelvisas uzvilkšanas un bez pakāpju pacelšanas. Ja augšup augšas, novietojiet uz 1-2 cm platuma vai uz pāris nedēļām strādājiet īsāk.

Sēklas un atkārtojumi

Kā apkaršanu pirms stūres sēdekļu: 2 sērijas 12-15 atkārtojumiem ar mini grupu, 30 sekundes atpūtu, 3 līdz 4 minūtes kopumā.
Kā galvenā vingrinājums mājās: 3 līdz 4 sērijas 1520 atkārtojumiem, 3 sekundes lejā un 1 lejā, 60 līdz 90 sekundes atpūtē.
Kā stiprības aksesuāru darbu ar garām joslām: 4 sērijas 6 8 atkārtojumiem, 2 minūšu atpūta.
Saraksts: 2 līdz 3 reizes nedēļā, ar vismaz vienu dienu starp sesijām.

Jūs sekat progresa ar atkārtotēm un tempo, ne kilos grupas nav plāksnes. Kad 3×20 ar kontrolētu 3 sekundes lejupslīdi ir viegli, pārceļoties uz spēcīgāku grupu, divas grupas reizē vai sadalītu nostāju versiju.

Kam tas ir vērts

Cilvēki trenējas mājās bez svērumiem tas ir vispiemērotākais, ko grupa var sasniegt.
Sācēji mācās, kur ir viņu kājas; skaņdarbs sniedz ātrāku atsauksmi nekā jebkura mutvārda pazīme.
Būs arī tie, kam ir ļoti grūti izturēties pret smagu un smagu ādu.
Ikviens, kas atgriežas pēc kāju traumas ar ārsta vai fizioterapeita atļauju.
Ikvienam, kam pašlaik nav jāapstrādā mugurkaula ar stūriem.

Ja jau ar tīru tehniku uzkāpieties 1,5 reizes vairāk nekā ķermeņa svara, uzvilkt uz leju ir tikai uzkavēšanās un nekas vairāk. Tas nav trūkums, bet tikai reāls gaidījums.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pārlieku spēcīga grupa. Ja tas jūs vilk uz kājām, jūs esat zaudējuši spējas jēgu.
Benda ir pārāk zemā vai uz kokainā. Augšējā pusē vai augšējā pusē ne ap kājām.
Paātrināti atkārtotāji. Bez kontrolēta 2 līdz 3 sekundes lejupslīdes tas kļūst par kardiolēm, nevis spēka darbu.
Izdzīvota grupa. Mazās triecienas un izzudušas plāksnes nozīmē, ka tas izšķērs; pārbaudiet to ik pēc dažām nedēļām.

Kad jāapmeklē ārsts

Pats gumbs ir nekaitīgs, bet klūstot, var rasties citas problēmas. Lūdzu konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir:

sāpes degunā, kas ilgst vairāk nekā 10 līdz 14 dienas vai pasliktinās no sesijas uz sesiju;
pietūkums, aizblīvēšanās vai sajūta, ka kāju izliek uz pusi;
sāpes kājas lejā ar brūces vai kāju vājumu;
mugura sāpes, kas nomirst naktī vai pastāv atpūtībā.

Ja jūs atgriežaties no operācijas vai no nopietnas izsituma, lai profesionāls nosaka jūsu sākuma dziļumu un pretestību, nevis izdomā.

Apgriezīta versija

Minībands virs kājām mācās locīt kāju; garš bands zem kājām dod pretestību augšējā daļā.
Tempo 3 sekundes lejā, 1 augšā; 34 komplekti 15 1520 atkārtojumiem mājās, 2-3 reizes nedēļā.
Izvēliet pretestību, ko varat turēt 15 reižu bez to, ka kājas uzlādētos iekšā.
Benda nav vienīgā lieta, kas aizstātu balonu, lai sasniegtu maksimālo spēju, bet tā ir īsta līdzeklis mājas trenīšanā un uzcelšanās darbos.
Skurga, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, tūska vai brūces nozīmē pārbaudi, nevis stiprāku svītru.