Apakšējā mugura sāpes uzceltošu sportistu vidū: Kāpēc, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Praktisks vadlīnijas par smagu muguras dobumu cilvēkiem, kas trenējas: īstas cēloņi, precīzas apmācības izmaiņas ar skaitļiem un sarkanās flagas, kas nozīmē konsultēties ar ārstu.

Apakšējā mugura sāpes ir visbiežāk sastopamais sūdzības cēlonis cilvēkiem, kas regulāri trenējas gandrīz ikvienam, kas ir pacēlusi trīs gadus vai ilgāk, ir bijis vismaz viens episodis. Lielākā daļā gadījumu tas nav strukturālais bojājums, bet slodze, tehnika un atjaunošana ir neatbilstīgi. Bet tas reti izzūd pats par sevi, ja jūs nemaināt treniņu.

Visbiežāk sastopamie cēloņi cilvēkiem, kas pacels

Liels slodze.

Klasisks modeļs: Pēc div nedēļu pārtraukuma jūs atgriežaties pie svērumiem, ar kuriem pārtraucāt un pievienojat papildu sesiju nedēļā. Kopējais tilpums (sēriju × atkārtojumu × kilogramus) septiņu dienu laikā palielinās par 30-50%, un pēc 1-2 dienām jūsu mugurs sāk runāt. Atgriežoties no pārtraukuma ilgāk par 10 dienām, sāk ar 60-70% no jūsu pēdējā darba svara un pievienojiet ne vairāk kā 10% tonnas nedēļā.

Tehnika, kas izkliedējas pēdējā trešajā daļā no komplekta

Skauda parasti nenāk pirmajā atkārtojumā - tā sākas septiņās un astoņās atkārtojumos, kad pelvis sāk ielikt klīniskās vai muguras apgriezienu pēdējās atkārtotnes. Filmas 1 darba komplekts no malas, kamera zirgu augstumā. Ja jūsu mugurkaula stāvoklis redzami mainās starp pirmo un pēdējo atkārtošanos, komplekts bija pārāk garš jūsu pašreizējai kontrole: Izslēdzot 5 atkārtojumus un samazinot 10% no stūra.

Tas pats uzpildīšanas modeļa visu dienu

8 vai 9 stundas sēdes, pēc tam 45 minūtes treniņu, kurā dominē vai nu dziļa slīpšana (200 reps, slikti kontrolētas labas rītdienas) vai pārmērīga izsitumi (augšējā spiediena ar sagrautais mugurs, hiperizsitumi, kas veikti līdz galam). Tie paši audumi tiek pakļauti vienādam stresam 12 stundas dienā, un daudzveidība apkures ir tieši tas, kas padara tos izturīgākiem.

Nepietiekama atveseļošanās

Piecas smagas sesijas nedēļā, sešas stundas miega un neviena vieglāka nedēļa pēdējos trīs mēnešos ir uzticams receptes līdzeklis sāpēm, kas šķiet, ka rodas bez iemesla. Grāmata ir kopīga, ne viena persona.

Pirmās 7-10 dienas

Nē, nē. Nē, nē. 10-15 minūtes pastaigā 2-3 reizes dienā. Atpūta ilgāk par 48 stundām parasti ilgina epizodu, nevis to saīsinās.
Nepārtrauciet mācības. Izņem tikai tos kustības, kas skaidri atspoguļo sāpes. Uzglabājiet platas klēpjas, krūšu nostiprināt rindas, pēdas nospiediet caur īsāku diapazonu, nes un sliežu stūres.
Sāciet ar izometriju. Šai ierīcei ir jābūt uzstādītajai ar 3 × 20-30 sekundēm uz vienu pusi, 3 × 8 uz vienu pusi, 3 × 8 ar 5 sekundēm. Tas ir 8-10 minūtes kopā 4-5 reizes nedēļā.
Siltums, nevis ledus. 15-20 minūtes karstuma pirms kustības, plus 5 minūtes lēnas elpošanas, izelpojot ilgāk nekā izelpojot - tas samazina apsargu, kas pati par sevi sāp.
Uzglabājiet vienu līniju žurnālu. Katru rītu novērtējiet sāpes no 0 līdz 10. Septdienu tendence liecina par daudz vairāk nekā vienu sliktu rītu.

Ko patiesībā jāmaina savā apmācībā

Divas nedēļas nolaiž: 50-60% no pēdējās darba svaru, 3 komplekti × 5 atkārtojumi, piepūle aptuveni 5-6 no 10. Tad pievieno 5-10% nedēļā.
Izmaiņot variāciju, nevis visu shēmu: ar 40-50% ātrumu, nevis ar tradicionālo; ar paralelām vai dziļām sēdekļiem, nevis ar platām sēdekļiem; ar sēdekļiem, kas izvelk no lejas, nevis no lejas.
Apgriezienu komplekti ar svārkiem: 5 × 3 vai 4 × 5 nevis 3 × 10. Mazāk atkārtojumu nozīmē mazāk atkārtojumu, ko veic ar degradējošu tehniku.
tikai 85% virs no jūsu viena reižu maksimuma. Visas sesijas ar to neslēdz neko.
Pasākumi: 7000-9000 dienā. Tūkstošiem cilvēku tas ir vienīgā izmaiņa, ko viņi sajūt divu nedēļu laikā.
7-9 stundas miega un ēst 1,6-2,2 gramus olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. Tīklu atjaunošana ir prasība, nevis slogans.
Laiciņa nedēļa katru 6-8 nedēļu: vienādas svaras, 50% no komplektiem.

Kas palīdz mazāk, nekā tu domā?

Pasīva atpūtība ilgāk par divām dienām.
Ja jūs izlaižat muguras muskuļus, kamēr sāpes ir zem genitalam, 7-10 dienu laikā tas bieži padara sāpes vēl sliktākas.
Atgriežot muguru katru otro dienu: Atpūta ilgst 20-30 minūtes, kamēr pamatā esošā slodze paliek identiska.
Attēls, kā pirmais solis. 30-40% cilvēku bez jebkādas sāpes, skābeklis liecina par disku degenerāciju vai herniāciju.

Ja sāpes mainās ar kustību, pozīciju un treniņa apjomu, tās visticamāk arī izārstē ar kustības, pozīcijas un treniņa apjoma maiņu.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas pats diena, bez kavēšanās:

Neatdzimstība ap sēdekļa vai pazeme, grūtības urinācijā vai traucēta zarnu vadība.
Balsosim par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" (Nr. 617/Lp9) un ar likumprojektu "Grozījumi likumā "Par lauku attīstību"" (Nr. 617/Lp9) ".
sāpes, kas sākās pēc krituma, trieciena vai negadījuma.
drudzis virs 38 °C, drudzis vai sāpes, kas neliecina, neesi stāvoklī un nobudina naktī.
Neattaisnotais 5 kg vai vairāk zudums vairāk nekā pāris mēnešu laikā vai vēža anamnēze.

Rakstiet norises laiku pēc dažām dienām, ja: sāpes, kas izspīd zem kājām ilgāk par 2 nedēļām; pēc 4-6 nedēļām nav nekādu uzlabošanos; šis ir jūsu otrs episodis 12 mēnešos; sajūta, ka kavēšanās vienā kājā ilgst ilgāk par 7 dienām.

Apgriezīta versija

Parasti tas nav disks, bet kravas augšana.
Filmējiet darba komplektu no malas; ja mugurspējas stāvoklis mainās līdz pēdējam atkārtojumam, izgrieziet komplektus līdz 5 atkārtojumam un izlej 10% no stūra.
Pirmās 7-10 dienas: 10-15 minūtes pastaiga 2-3 reizes dienā, 3 × 20-30 s s garenī, 3 × 8 miruši kukaiņi un putnu suņi, slodze līdz 50-60%.
Mīlestība 7-9 stundas, 7000-9000 soļu, 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu un mazāk slāpekļa katru 6-8 nedēļu.
Ja rodas pazemošanās, vēža vai zarnu izmaiņas, kāju vājība, drudzis vai trauma, nekavējoties konsultējieties ar ārstu; ja 4-6 nedēļās nav nekādu uzlabošanos, tad - pēc dažām dienām.