Atgriezīta hiperterapija: Ko viņi dara, kā to darīt, kam tas ir vērts

Atgriezītais hiper ir viens no tiem kustībām, ko cilvēki vai nu dara katru nedēļu vai nekad nav pieķerjušies. Uzbūve ir vienkārša: Jūsu torzs atrodas uz paklāju un paliek piestiprināts ar jūsu rokām, jūsu kājas ir brīvi pazeminātas zemāk, un jūs tos vadāt atpakaļ un augšup ar jūsu glute un hamstrings. Lūk, ko tas patiešām trenē, kā to darīt bez parastiem kļūdām un kam tas vispār jāapstrādā.

Ko tieši trenē atkalitā hiper

Galvenās kustības ir gluteus maximus un hamstrings. Spinal extensors darbojas izometriski, turot pelvis un mazāko muguru, kamēr kājas kustas. Tas ir aizpildīts audu paplašinājums, bez gandrīz nekādas kvadrātveida iesaistīšanās.

Galvenais atšķirība no "deadlifting" vai "good morning" vai "standard back extension" ir tas, ka mugurkaula nes vertikālu slodzi no augšas. Smagums ir zem kājām un izvelk uz leju, tāpēc mugurkaula saspiedums ir ievērojami mazāks nekā liftu darbos, kad stūres ir uz muguras vai rokās.

Te ir arī viss lielākais mīts. Jūs dzirdēsiet daudz par dekompresija un mugurkaula traukšana svina laikā. Par to ir tikai neliels pierādījums: mazos pētījumos, galvenokārt akūtajos gadījumos, kas izzūd pēc pāris stundām. Skaidrāks veids, kā skatīties uz atkārtotu hiperplakātu, ir tas, ka tas ļauj jums uzlikt austiņu paplašinājumu ar nelielu asiālo slodzi, kas ir svarīgi, ja klātienēs un augšgalā jau ir apgrūtinājusi muguru.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzrakstiet muguru tieši uz paklāja. Liels attālums uz priekšu un jūs noliekat mugurspusi; pārāk liels attālums uz atpakaļ un jūs zaudējat diapazonu un pārvērš to uz svingu.
2. Savā ziņā, tas ir ļoti svarīgi. Krūtis paliek uz paklāju, plecu lāpstiņi ir viegli saspiesti, kakls ir uz leju (nelieciet uz priekšu, lai skatītos spogulī).
3. No apakšas paceljiet kājas līdz tām ir līdzīgas torzom vai maksimāli 10-15 grādiem virs šīs līnijas. Kas ir augstāk, nav lielas kustības, tas ir lumbālā hiperestensija.
4. Tur 1 sekundes un apdomīgi saspiediet gluteļus. Bez šīs pauzes vingrinājums kļūst par impulsa darbu.
5. Uzlabojums 2-3 sekundēs. Lai kājas ir atslābītas un uz leju, tad sāktu nākamo atkārtošanu.

Atdedzes: Inhalējiet lejā, izelpojiet augšup. Lai uzliesmojums uz vēdera būtu viegli, apmēram 30-40% no maksimālā stiprinājuma, tikai pietiekami, lai aizturētu pelvis no kustības uz pusi.

Pamatojums: 9 no 10 uzcelšanas sportistiem ir izdarījuši kļūdas.

• Svaigies, nevis pacels. Ja svars jūs pārvieto, nevis otrādi, samazinājiet slodzi par 30-40 procentiem un atņemet kontroli.
• Liels augstums. Kājas virs torsa nozīmē, ka mazs mugurs veic gluteļu darbu.
• Noliec kājas. 10 līdz 20 grādu leņķī ir labi; kājas noliešana ir pilnīgi cits vingrinājums.
• Liels kravu pārvadājums pārāk agri. Tas ir aksesuārs. Nav iemesla to trīskārši pārgriezties.

Sēklas, atkārtojumi un svara daudzums

Traktoru uztver kā papildu ierīci, nevis par galvenā sesijas pacelšanas ierīci.

• Sākums: 2 līdz 3 sērijas ar 12 līdz 15 atkārtošanām, pievienojot 10 līdz 20 kg. Pirmo divas nedēļas, izmantojot tikai svārku un bez plāksnēm ir labi.
• Darbības diapazons: 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 20 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtība.
• Progresācija: pievienojiet 2,5 līdz 5 kg, kad esat sasnieguši augšējo daļu no atkārtošanas diapazona katrā sērijā divās secīgās sesijās ar tīru pauzi augšup.
• Saraksts: 2 līdz 3 reizes nedēļā, ar vismaz 48 stundu starpību starp smagiem sēdekļiem.
• Vieta: sesijas beigās pēc galvenajiem liftu. Uz sēžot uz leju dienās tas var arī sākties kā 5 līdz 8 minūtes viegla aktivācija ar 20-30% no darba slodzes.

Nav jēgas doties zem 8 atkārtošanās. Izmantojums liek maksimālo spēku grūti izmērīt un negodīgas tehnikas risks pieaug ātrāk nekā ieguvums.

Ja jūs nevarat vienu sekundes ilgi turēt kājas uz augšas, svars ir pārāk liels, neatkarīgi no tā, ko saka plaknes.

Ja jums nav mašīnas

• Augstai lodziņai vai plīdo kastē: Laižamies uz leju ar galvu uz leju, nolieciet muguru no malas, saspiediet klēpju un paceliet kājas. 2 līdz 3 sērijas no 15 līdz 20 atkārtojumiem, bez papildu slodzes.
• Apvalks ap kājām Ja jūs uzliekat piestiprinājumu uz zemāku punktu jūsu priekšā, tas rada pretestību, kas pieaug augšup.
• 4 līdz 8 kg svars, kas tiek turēts starp kājām Tas darbojas, bet uzmanīgi, lai tas neplīstu.
• Kā tiešas aizstāvis uzvilktajam austiņu paplašinājumam, austiņu noslieces un mugura paplašināšanās 3 komplektos no 10 līdz 12 atkārtošanās aptver lielāko daļu no tā paša darba.

Kam tas ir vērts, un kam tas jāatskaita?

Tas ir vērts, ja jūs pacelsit smagus svērumus (skūtas un zemas svēršanas divas reizes nedēļā vai vairāk), ja jūsu zemas svēršanas lockout ir vājāks punkts, ja jūs sēžat 8 stundas dienā un jūsu mugura paplašinājums kļūst gandrīz bez tilpuma, vai ja jūs atgriežaties no atlaišanas un vēlaties trenēt glute bez stūres uz muguru.

Tas nav vērts, ja jūs trenējat divas reizes nedēļā 45 minūtes. Šādā gadījumā klusiņas, kaut kāda noliecības variācija un audu noslieces ir labāks laika izmantojums. Tas nav arī lietderīgi, ja pēc treniņa sāpes mazās mugurā ilgst vairāk nekā 24 stundas.

Kad jāapmeklē ārsts

Skurība, kas izzūd tajā pašā dienā un šķiet parastā muskuļu sāpēm, ir normāla. Turpmāk nav un nav kaut kas, ko var mācīties:

• sāpes, kas izspīd uz leju zem kājas, ar brūces vai dzirkstošumu;
• kāju vājums, apgrūtināšanās vai kāju izsitums;
• jebkādas izmaiņas vēža vai zarnu kontroles vai dzirdes apvalka vietā - tajā pašā dienā, steidzami;
• sāpes, kas neizdzisas pēc 4-6 nedēļu ilgas apmācības;
• sāpes, kas jūs pamudina naktī, kamēr atpūsties, īpaši ar drudzi vai neatklātu svara zudumu;
• Osteoporoze, spondilolistēze vai iepriekšējais mugurkaula lūzums - kustības diapazons tiek noteikts ar fizioterapeitu, nevis no interneta.

Apgriezīta versija

• Atgriezītais hiper ir nogulsnots apvalka paplašinājums glute un hamstrings ar ļoti maz kompresiju no augšas.
• Spinal dekompresijas apgalvojumi ir vāji atbalstīti; patiesais vērtība ir austiņas paplašināšanas tilpums, nevis burvība.
• Paceljiet kājas ne augstāk par torsa līmeni, pārtrauciet 1 sekundes, pazeminiet 2-3 sekundes.
• 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 20 atkārtojumiem, 2-3 reizes nedēļā, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg, kad jūs to iegūstat.
• Kājas sāpes zem kājām, brūces vai kāju vājība nozīmē, ka vispirms jāapmeklē ārsts, tad jāapmācās.