Atgriežamies pēc trim mēnešiem pārtraukuma

Konkrets sešu nedēļu plāns pēc trim mēnešiem pārtraukšanas: cik svaru jānoraidās, cik komplektu jālieto un kad jāiet pie ārsta.

Pēc trim mēnešiem pārtraukuma jūsu ķermenis nav aizmirsis, kā trenēties, bet tas ir zaudējis spēku, kondicionēšanu un izturību pret darba slodzi. Lielākā kļūda ir turpināt tieši tur, kur esat atstājuši - tas ir ātrākais ceļš uz dusmīgu sejas ādu un citu atlaišanu. Šeit ir konkrēts plāns pirmajām sešām nedēļām.

Kas patiesībā notika trīs mēnešos

Nelaimes ir nevienlīdzīgas, un šī nevienlīdzība ir tā, kas veido jūsu pirmo mēnesi.

Stāsts vislētāk, parasti 5 līdz 15 procenti lielās liftēs. Ja jūs uzkāpt 120 kg par 5, jūs, iespējams, ir aptuveni 100 līdz 110 kg šodien bet bārs būs sliktāk nekā tas skaitlis norāda.
Muskuļu masa(Sākums) Pirmo 10 līdz 14 dienu laikā gandrīz nekas, tad pēc trim mēnešiem reāli 5-10% no šķērsgriezuma platuma.
Konditionēšana ir ātrāk. VO2max samazinās par 6 līdz 10 procentiem pirmajās trīs nedēļās un par 15 līdz 20 procentiem pēc trim mēnešiem.
Sūkņi un saites adaptējas daudz lēnāk nekā muskuļi, apmēram 6 līdz 12 nedēļas. Tāpēc jūsu muskuļi jau spēj pārvietot slodzi, ko jūsu saistošie audu neredz.

Labas ziņas: Atgūšana ir 2-3 reizes ātrāka nekā tās izveide pirmo reizi. Sešas līdz desmit nedēļas jums ļauj atgriezties tajā pašā stāvoklī kā iepriekš - ja vien jūs neieslēdziet pirmās divas nedēļas.

Nullā nedēļa: uzzināt, kur tu esi

Neizpētīt maksimumu. Veic vienu vienkāršu sesiju un trīs vienkāršus testus, ko atkārtosiet sešās nedēļās.

Uz galvenajiem kājām un krūšturis kustību, atrast slodzi jūs varat darīt 8 atkārtotas ar 3 līdz 4 atkārtotas vēl rezervuārā. Tā ir jūsu sākuma darba svara.
10 minūtes stabilajā tempā ejiet vai skrējiet un uzrakstīt attālumu un vidējo sirdsdarbības ritmu.
Apgriezieni un plankums, abi pārtrauca divas atkārtojumus vai divas sekundes mazot kļūdu. Uzrakstīt skaitļus.

1-2 nedēļas: puse no tā, ko tu domā, ka vari darīt

Trīs seansis nedēļā, pilna ķermeņa, 45 līdz 55 minūtes katrs.

4 līdz 5 vingrinājumi: viens klēpšanas modelis, viens audu saknes, viens spiediens, viens vilkšana, viens trunk exercises.
2 līdz 3 sērijas uzdevumā, 8 līdz 12 atkārtojumi.
Uzpildīt 50 līdz 60 procentus no jūsu pirms atlaišanas svaru. Ja jūs darījāt 100 kg x 5, jūs tagad darāt 55 līdz 60 kg x 8.
Katru setu pabeidz ar 3-4 atkārtotnēm rezervē. Neviens nav gatavs neveiksmei.
Atpūsties 90 līdz 120 sekundes. Apkarot 8-10 minūtes.

Ja pēc pirmās nodarbības jums ir tikai maz sāpes, tas ir labs signāls, nevis izšķērdēts treniņš. Pirmo divas nedēļas mērķis ir ļaut tehnikas un smadzeņu līdzties muskuļiem.

3 - 6 nedēļas: Vispirms tilpums, tad slodze.

Vispārējais noteikums: Izmainīt vienu mainīgo nedēļā, nevis divus.

Katru nedēļu pievieno vienu komplektu, līdz pat četriem komplektiem. Sešās nedēļas laikā jums jālieto 12 līdz 16 uztura komplekti nedēļā pa galvenajām muskuļu grupām.
Kad pēdējais komplekts sāk šķist viegli, pievienojiet 2,5 kg virsmas augšdaļas pacelšanai un 5 kg kāju darbam.
Pazeminiet rezerves atkārtojumus pakāpeniski: 2 līdz 3 nedēļas 3- 4, 1 līdz 2 nedēļas 5- 6.
No piektās nedēļas var pievienot ceturto sesiju, bet tikai tad, ja miegs un apetīts joprojām ir normāli.

Konditionēšana iet blakus

Divi treniņi nedēļā, 20-30 minūtes tempā, kad jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem, ap 60 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības. Ja agrāk tu skrējieni 20 km nedēļā, sāk ar 8-10 km un katru nedēļu neskaitot vairāk nekā 10%. Atglābjiet intervālus no ceturtās nedēļas: 6 x 1 minūtē ar 2 minūtēm vieglu pastaigu starpā.

miega, ēšanas un sāpes

Bībels: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 90 kg, kas ir 145 līdz 200 g dienā, sadalīt 4 ēdienreizēs 35 līdz 45 g.
Mieg 7 līdz 9 stundas. Ja ir mazāks par 6 stundām, spēks atkal kļūst ātrāks.
Sērums sasniedz maksimumu 24 līdz 48 stundas pēc terapijas un parasti izzūd 72 stundu laikā. Ja tas ilgst ilgāk par ceturto dienu vai ja jūs nevarat iztaisīt roku, iepriekšējā sesija bija pārāk liela.
Uzsākt 7 000 līdz 8 000 soļu dienā ārpus treniņa - tas palīdz atveseļoties vairāk nekā jebkurš papildinājums.

4 kļūdas, ko atkārtojat

Trenaži līdz neveiksmei pirmajā dienā, lai pierādītu, ka daudz nelaimēji.
Atgriežamies uz veco 5 dienu nedēļā grafiku.
Atkāpjos trešajā nedēļā, jo skaitļi nav pietiekami ātri.
Neatzināt par traku plecu vai leņķa sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav tikai gaidīšanas situācija.

sāpes krūšturē vai spiediens, īpaši, ja tas izplatās uz čūlu, kaklu vai kreiso roku tūlītēja ārsta palīdzība.
Neatbilstīgi spēkiem apmaldi, reibonis vai elpas trūkums.
Tumša tējas krāsas urīns ar smagu sāpes un pietūkumu 24 līdz 72 stundas pēc treniņa steidzami, tas var būt rabdomiolize.
Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divām nedēļām, tūska vai locīšanās.
Ja atlaišana bija radusies operācijas, traumas, grūtības vai sirds problēmas dēļ, pirms pirmās sesijas noskaidrojiet atgriešanās plānu ar ārstu.
Ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi, ilgāk esat zaudējuši fizisko sagatavotību un Jums ir augsts asinsspiediens, augsts holesterīns, diabēts vai sirds slimības pirms grūtās intervālu lietošanas konsultējieties.

Pirmais mēnesis nav par progresu. Tas ir par to, lai pēc mēneša varētu trenēties normāli.

Apgriezīta versija

Sāciet ar 50 līdz 60 procentiem no iepriekšējās slodzes, 3 sesijas nedēļā, 2-3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās.
Pirmo divas nedēļas nav jānāk uz kļūdu; vienmēr jāuztur 3-4 atkārtojumi rezervē.
No trešās nedēļas pievieno vienu komplektu nedēļā, tad pievieno 2,5 kg virsmas un 5 kg apakšējās daļas.
Divi reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes ar sarunāmo tempu; tikai no ceturtās nedēļas.
Proteinus 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu, miega 7 līdz 9 stundas un nekavējoties konsultēties ar ārstu, ja vēderā ir sāpes vai urīns ir tumšs.