Atgriešanās: ko viņi dara, kā to darīt un kam viņi ir to vērts

Kiksbaks ir divi pilnīgi dažādi vingrinājumi: Dumbel triceps atkāpšanās un glute atkāpšanās. Abi ir izolēti darbi, abi izmanto vieglas slodzes un abi parasti tiek veikti slikti. Lūk, ko katrs no šiem darbiem patiešām dara, kā to darīt un kad tas ir vērts iekļaut jūsu programmā.

Divi treniņi, viens vārds.

Triseps atmaksā: Torsus sagrauts uz priekšu līdzīgi grīdai, augšējā roka piestiprināta ar ribiem, jūs izliekat elkoņu aiz sevis, līdz roka ir aizbloks. Tas trenē tricepsi, visgrūtākais punkts ir kustības beigās.

Glute kickback: kājām atpakaļ no kājas, uz kabeļa, mašīnas vai uz četriem kājām uz paklāja. Tas trenē gluteus maximus ar mazliet palīdzību no hamstrings.

Viņiem ir kopīgs tas, ka abi ir papildu vingrinājumi ar īsu lietderīgo kustības diapazonu- Jā . Tie nerada spēju, gandrīz neietekmē enerģiju un nepaliek bez darba, kad sāksies seanss.

Triseps atmaksā: ko tas nozīmē

Apgāde sasniedz maksimumu, kad roka ir pilnībā taisna, t.i., kad tricepsi ir visgriežāk. Tas ir pretēji galvassāpju sasmalcinātājiem vai augšgalvu paplašinājumiem, kur visgrūtākais punkts ir tricepsas izslāgums. Tātad atmaksa ir slikta izvēle kā galvenā triceps vingrinājums, bet godīgs finišētājs: spēcīga sagriešana, gandrīz bez spiediena uz elkoņiem un pleciem.

Praktiskais jautājums: Ja jums ir slikti ar elkoņiem, atkāpšanās ir viena no daudzajām triceps vingrinājumiem, ko lielākā daļa cilvēku var veikt bez sāpēm.

Tehnika pakāpeniski

1. Noliekat seju uz priekšu, līdz jūsu torzs ir gandrīz paralēls ar grīdas segumu. Uzlādējiet vienu roku un vienu leju uz klāja.
2. Pacel augšējo roku, lai tas būtu paralēli ar jūsu torzu un Tur to visu komplektu.- Jā . Aplūksnis nedrīkst nokrist.
3. Apgrieziet elkofonu aiz sevis apmēram vienu sekundu, tad turēt lukturi pussekundu.
4. Lejā uz 2 sekundēm, atpakaļ 90 grādiem pie elkoņa.
5. Turēt plecu lejā un atriebt atpakaļ. Ja plecs ir vērsts uz ausīm, svars ir pārāk liels.

Skarbs: Lielākā daļa vīriešu strādā ar 4 līdz 8 kg, lielākā daļa sieviešu ar 2 līdz 5 kg. Ja jūs darāt 12 atkārtojumus ar 12 kg, vai nu esat patiesi spēcīgs vai jūs svītrāt - parasti otrās. Zemais kabeļs vai pretestības josla nodrošina vairāk līdzīgu spriegumu nekā čūla.

Glute kickback: ko tas nozīmē

Gluteus maximus paplašina audu, un atkāpšanās darbojas tieši tā un ne vairāk. Labākais ir tas, ka jūs uzliekat vienu pusi vienu reizi, kas padara kreiso-īsto atšķirību vieglāk izlīdzināt. Neatbilstoši ir īsa attāluma: noderīga daļa iet no aptuveni 30 grādu austiņas lūkošanas līdz ķermeņa līnijai, un tur tā beidzas.

Viss, kas ir tālāk par to - daļa, kad cilvēki izmet kāju augšā gaisā - nāk no plecu apakšējās daļas, nevis no glute. Tas rada muguras sāpes, nevis muskuļus.

Tehnika

1. Tur pievilcēju un noliek torzu uz priekšu par 20 līdz 30 grādiem. Uzcelta torsa samazinās kustību.
2. Uzvilkt gleznu, leņķis pagrieziens 90 grādiem, auksti nobalsojošā stāvoklī.
3. Atgriezieties atpakaļ, līdz kuņģa-zarnu trakta virziens ir līdzīgs. Nostājies tur.
4. Sīkt glute uz vienu sekundes, tad paņemt trīs sekundes, lai atgriezt. Lānai atgriešanās ir puse no darbībām.
5. Rūbes lejā, muskuļi nedaudz nostiprināti. Ja mazs mugurs ir apgrieziens, nolemsiet 5 kg.

Kabelu slodze: Sākumā 5 līdz 15 kg, pēc tam, kad tehnika ir sausa, 15 līdz 30 kg.

Cik daudz, kad, cik bieži

• Sēklas: 2 līdz 4 darba komplekti uz nodarbību sesijas beigās.
• Atbildētāji: No 12 līdz 20. Ja ir mazāks par 8, tas nav saprātīgi. Ja slodze kļūst tik smalka, ka formā ir bojājums.
• Atpūtība: 45 līdz 90 sekundes, vairāk nav nepieciešams.
• Saraksts: divreiz nedēļā ir pietiekami.
• Progresācija: Kad jūs esat sasniedzis 20 tīras atkārtojumus visos trīs sērijos, pievienot 1 līdz 2 kg un atgriezties uz 12.

Kopējais laiks: apmēram 6-8 minūtes uz vienu treniņu. Ja pretmaksājumi ir 20 minūtes jūsu treniņu, kaut kas ir uztaisīts nepareizi.

Kam tas ir vērts un kam nav

Tas ir vērts:

• Cilvēki, kas jau veic pamatus (preses, squats, deadlifts, lunges), kuri vēlas pāris papildu komplektus uz mērķa muskuļiem.
• Cilvēki ar nevilcīgiem elkoņiem vai pleciem, kā aizstājējs par smagiem tricepsiem.
• Ikviens ar skaidru stiprības atšķirību starp kreiso un labo.
• Māju apmācība ar grupu, kad nav iekārtas reālajai iekraušanai.

Nav vērts:

• Sākums " " 45 minūtes un trīs nodarbības nedēļā " " Tas laiks pieder klātienēm, presēm un rindām. "
• Ikvienam, kas mēģina aizstāt īstu glute darbu ar pirktām naudas. Apgriezienu un rumāņu uzcelšanas spēki ir daudz efektīvāki.
• Ikvienam, kura mērķis ir stiprība, nevis muskuļu lielums.

Atmaksāts naudas samaksājums ir garšvielas, nevis galveno porciju. Ja galveno porciju nav labi, to nevar pasargāt ar garšu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārbaudiet, vai:

• Elkoņa sāpes ilgst vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas, jūs pamodās naktī vai traucē ikdienas darbībās.
• Jūs jūtat brūces, degšanu vai vājumu, kas izpaužas pa roku vai kāju - tas nav parasts muskuļu sāpes.
• Mīlestība mazā mugurskaņā nemainās pēc 7 līdz 10 dienu, kad nav veikti kustības, kas to izraisīja.
• Jums ir pietūkums, trombocīts vai muskuļu izsitums, kas rodas komplekta laikā.

Zema sāpes 24 līdz 48 stundas pēc treniņa ir normāla un nav nepieciešama medicīniska palīdzība.

Apgriezīta versija

• Atgriešanās ir papildu vingrinājums triceps vai glute, nekad galvenais pacelšanas.
• Pēc sesijas beigām divas līdz četras 12 līdz 20 atkārtošanās sērijas divas reizes nedēļā.
• Augšējā roka un torzs nepaliek, ja tas notiek, svars ir pārāk liels.
• Neatceljiet kāju virs ķermeņa līnijas, kas ir no muguras, nevis no glute.
• Vispirms pamatojums, tikai tad, ja ir laiks.