Atbrīvošanas grupas apmācība mājās: kā tas darbojas, divi plāni un robežas

200 gramu sviras banda var radīt pretestību no 2 līdz 40 kg un tomēr iekļūt džeketa kabatā tas ir vienīgais īstais iemesls trenēties ar vienu mājās. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku divas nedēļas veic nejaušas vingrinājumus un tad atstāj grupu kastē. Lūk, kā grupas patiešām darbojas, divi konkrēti treniņi un kur viņi vairs nav pietiekami.

Atbrīvošana pieaug, kad josla izslīd.

Tas ir vienāds svars visā: 20 kg ir 20 kg apakšā un augšā. Benda nav tāda. Atbalsts ir aptuveni proporcionāls to, cik tā ir izslāgta, tāpēc josla, kas izslādz 10 kilogramus, kad tā ir divreiz garāka (100% izslādzums), dod aptuveni 5 kilogramus, ja tās izslādzums ir 50% un aptuveni 18 līdz 20 kilogramus, ja tās izslādzums ir 200%. Krāsa nedaudz aplāpās, bet princips ir spēkā.

Praktiskā sekas: Benda ir visgrūtāka, kur tu esi vislielākais., kustības beigās. Tas atbilst rindām, kājām, augšgalvu presēm un visam, kas beidzas ar kāju paplašināšanu, un tas neveicina labi, ja apakšējā stāvoklī ir grūti, piemēram, dziļi. Tāpēc grupas darbs parasti notiek ar augstāku atkārtošanos nekā barbel darbs: 12 līdz 20 uz komplektu, jo vidējā slodze visā diapazonā ir zemāka nekā piekta rādītājs.

Kāda grupa kam?

• garas slopes (apšaubāms aplis aptuveni 2 metri, 13 līdz 83 mm platums) klusi, augšējo slāni, palīgliftus. 64 mm slīpēm novilk 30-40 kg ķermeņa svara no vilces apakšas.
• Mini-slīpumi (30 līdz 35 cm apmetums) audu aizturēšana, glute aktivācija, plecu uzcelšanās. Sēklas no 15 līdz 25 atkārtojumiem.
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. rindas, preses, loksnes. Tas ir ļoti ērti rokās, bet rokturi un klipsas izkārnās ātrāk nekā pats cauruļvads.
• platās terapijas joslas (piecas metru rullis ir sadalīts 1,5 līdz 2 metru gabaliņos) ārējais plecu apgrieziens un viss, kas prasa nelielu slodzi, no 1 līdz 5 kg.

Trīs atšķirīgas stiprības sviras aptver gandrīz visu. Ja jums ir tikai viens, padarīt to vidēji: Smagais lentes neradīs, lai jūs piespiestu tīri virs galvas, un viegls nav nekas darīt jūsu kājas.

Divas treniņas trīs reizes nedēļā.

Trīs reizes nedēļā A un B treniņus aizstāj (A-B-A, tad nākamajā nedēļā B-A-B), ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām. Katram no tiem ir 30-40 minūtes, ieskaitot 5 minūšu apkaršanu. Atpūta starp sērijām: 60 sekundes mazākiem pacelšanas ceļiem, 90 sekundes klusiem un mirstām pacelšanās ceļiem.

A treniņš

1. Sēd uz klāja, uz pleciem, kājas uz vidus. 3 komplekti x 15-20 atkārtojumi
2. Stājoties, nospiediet krūšu, aizmugures. 4 x 12
3. Vienkāršai rokai 3 x 12 uz pusi
4. Rumānijas deadlift 3 x 15, 3 sekundes uz leju
5. Apgrieziena 3 x 20, turējiet galīgo pozīciju 2 sekundes

Trenažieris B.

1. Atgriezīta izsmidzināšana 3 x 12 uz vienu kāju
2. Lat atvilkt, joslu stiprinājums 4 x 12
3. Siltumsūkņi 3 x 10-12
4. Apgrieziena ar plecu trakta starpniekā 3 x 20
5. Pallof preses (pretroto) 3 x 10 uz pusi, 3 sekundes turēt

Katra komplekta pēdējais atkārtojums būtu grūti, bet iespējams, nenodododot vai neliecinot mazāko daļu muguras. Ja jūs varat bez pūles veikt 25 atkārtojumus, tad šis trakts ir pārāk vīgls.

Kā turpināt attīstīties?

Ar svērumiem jūs pievienojat 2,5 kilogramus un pārceļas. Sliežu joslām nav šādas iespējas, tāpēc slodze mainās šādi:

• Apgriezt darba laiku. Stājiet plašāk vai apvilciet bendo vienu reizi ap roku: 10 cm īsāks ir aptuveni 15 līdz 25% vairāk pretestības.
• Palēnini. Trīs sekundes lejupslīdes, viena sekundes pauze lejā, paātrināt. Tas pats grupa, puse mazāk atkārtojumu uz neveiksmi.
• Nāc vienpusēji. Uz vienu roku vai kāju uzliek vienādu pretestību, nevis uz diviem.
• Uzklājiet divas slokas. Tā vietā, lai medītu par smagu vienu.
• Atpūtu pauze. 15 reižu, 15 sekundes atpūtu, pieņemsim vēl 5 sekundes.

Uzrakstīt komplektus, atkārtotājus un grupu, ko izmantojat. Bez skaitļiem, grupas apmācība padara progresu gandrīz neiespējamu izslēgt, jo nav norādes, cik daudz jūs pacēlāt.

Kur grupa nav pietiekama

Lai sagatavotu muskuļus un vispārējo kondicionēšanu, uzklājs tos uzklājs mēnešiem ilgi, it īpaši virsmas. Maksimālā stipruma gadījumā no 1 līdz 5 atkārtošanās tas ir slikts līdzeklis, un jūsu kājas pārspēs stiprāko salu mājas 3 līdz 6 mēnešos. Tad pievienojiet arī vienā kājas variācijas, 10 līdz 15 kilogramu svaru muguru vai divas treniņu stundas nedēļā.

Drošība un dzīvības ilgums

• Nelieciet trakta garumu vairāk nekā 2,5 reizes vairāk nekā to garums, kad tas atrodas atpūtē. Turpinājumā tas pastāvīgi deformējas vai krīt.
• Neapstrādājiet to, lai bojātais blīvbergs brauctu uz jūsu seju. Uzliek uz kaut ko gludu, nekad uz stingras durvis vai logu malu.
• Katras divas nedēļas pavadīt 30 sekundes izslīdēt joslu lēni pret gaismu: Baltas strijas, izkropļojumi un lepni plāksni nozīmē to aizstāt.
• Lai no saules un radiatoriem izvairītos, latexus var noārdīt UV un karstuma ietekmē. Trīs reizes nedēļā tās ilgst aptuveni 8 līdz 12 mēnešus.
• Ja Jums ir alerģija pret lateksu, ir sintētiskas lentes pirms pirmās sesijas pārbaudiet materiālu.

Kad jāapmeklē ārsts

Mīļa muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas pēc treniņa ir normāla un izzūd pati par sevi. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• saites sāpes ilgāk par divām nedēļām vai pasliktinās no sesijas uz sesiju;
• Jūs jūtat dzeltenumu, brūces vai vājumu, kas izpaužas pa roku vai kāju;
• locītavu pietūkums, sarkans vai nav iespējams pilnībā iztaisīt locītavu;
• plecu sāpes pamudina naktī;
• ja kontaktā ar lateksu rodas izsitumi, lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi kas ir ārkārtas situācija.

Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai zināms sirds stāvoklis, izvairīsietos no elpošanas aizturēšanas slodzes apstākļos un konsultējieties ar ārstu pirms pievienošanas cietām ierīcēm, kas tiek izmantotas, lai novērstu neveiksmi.

Apgriezīta versija

• Sliežu slodze pieaug ar izsitumiem, tāpēc kustības beigās ir visgrūtākā daļa - darbs 12 līdz 20 atkārtošanās diapazonā.
• Trīs treniņi nedēļā, 30 līdz 40 minūtes katrs, divi mainīgie plāni, 3-4 sēdes uz katru treniņu.
• Progress ir panākts, samazinot skaņas skaņu, pazeminot tempo, braucot ar vienu galvu un palicot atpūtu, nevis pieskaitot kilogramus.
• Neizstieciet uz 2,5 reizes ilgāk nekā atpūtē; pārbaudiet trakta segumus ik pēc pāris nedēļām un nomainīt pēc 8 līdz 12 mēnešiem.
• Skauda, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, dzeltenums vai pietūkums locītavās ir ārsta vieta, nevis nākamajā seansā.