Asvaganda: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz tas ir un vai tas ir vērts

Vispār visvairāk pārdoto ir asvaganda (Withania somnifera) adaptogēns uz tirgu un viens no dažiem augu piedevām ar pienācīgu kontrolētu pētījumu klāstu aiz tās. Tas nenozīmē, ka tas dara visu, ko apgalvo etiķetes. Lūk, ko skaitļi patiesībā liecina, kāda deva tika izmantota pētījumos un kas var droši ignorēt visu.

Kas tas ir un ko faktiski mērīja

Tas ir izskats no sēklinieka saknes (atkārtot lapas). Izmeklētie aktīvie savienojumi ir witanolidi, un gandrīz ikvienā nopietnā pētījumā tika izmantots ekstrakts, kas standartizēts līdz 2,55%5% witanolidiem. Lielākā daļa pētījumu ilga 8 nedēļas, tajā piedalījās 40-120 cilvēki un tika mērīti trīs faktori: kortizola līmenis, stresa un miega rādītāji un spēka līmenis cilvēkiem, kas tikko bija sākuši trenēties.

Viena detaļa ir ļoti svarīga: Lielākā daļa dalībnieku bija hroniski stresēti pieaugušie vai cilvēki ar miega traucējumiem, nevis labi izdomāti sportisti. Jo tuvāk tu esi tam profīlam, jo lielāka ir iespēja kaut ko sajust.

Stress, kortizols un miegs

Tas ir stiprākais pierādījums. Pētījumos, kuros 8 nedēļas lietoja 300 600 mg dienā, seruma kortizola līmenis rīta serumā samazinājās aptuveni par 20 30% 30% no sākotnējās vērtības, bet placebo grupā tas samazinājās par dažiem procentiem. Uz uztverama stresa skalas (PSS-10) rezultāti samazinājās par 30% salīdzinājumā ar placebo par 10%.

Mīkla ietekme ir mazāka, bet pastāvīga: Zāļu lietošana ir samazinājusi miega laiku par aptuveni 10-25 minūtēm un miega efektivitāti par 3-6%. Labākie rezultāti tika iegūti pacientiem ar diagnozi par miega traucējumiem, lietojot vismaz 600 mg devas vismaz 8 nedēļām.

Skaidrā veidā: Ašvaganda tevi neizdevās nokaut kā miega tableti un tas netika izlabots ar to, ka tu gulēji 1 naktī. Tas nedaudz samazina jūsu pamatspēju, kas atvieglo miegu.

Spēja, muskuļi un testosterons

Visvairāk citētais pētījums tika veikta pēc 57 neizmācīti vīrieši 8 nedēļas ilgi izturības apmācību ar 600 mg dienā. Papildvielu grupa pieņēma aptuveni 46 kg 1RM pēdas spiediena, salīdzinot ar placebo, un 14,5 kg kāju pagarinājuma, salīdzinot ar 9,8 kg. Šie skaitļi izskatās spektakulāri galvenokārt tāpēc, ka dalībnieki sāka no nulas - neapmācīti celtoņi ātri uzlabojas visās jomās.

Testosterons šajos pētījumos palielinās par 10~15%, un galvenokārt stresa apstākļos esošajiem vīriešiem vai tiem, kam ir auglības problēmas, t. i., cilvēkiem, kas sākās ar zemu testosterona līmeni. Tas nav līdzīgs anabolizējošo līdzekļu iedarbībai un tā nedrīkst teikt. Ja jūs trenējaties 2-3 gadus, guļat 7 stundas un ēdat pietiekami daudz proteīna, reālais ieguldījums jūsu spēkos ir mazs.

Dose: skaitļi, kas faktiski tika izmantoti

• Standartizēts sakņu ekstrakts: 300 mg divas reizes dienā, tad 600 mg kopumā. 5% witanolidiem - tas ir aptuveni 30 mg witanolidiem dienā.
• Plaša malta sakņu pulveris: 366 g dienā, jo tas ir daudz vājaāks nekā ekstrakts.
• Laiks: ar pārtiku, jo tukšs kuņģa bieži izraisa sliktu dūšu. Lai miegtu, visu devu ieņemiet 45/ 60 minūtes pirms gulētiešanas; stresa gadījumā - rīt un vakariņā.
• Cik ilgi: budžets 4 nedēļas miega, 8 nedēļas stresa un apmācības ietekmi. Nav nekā akūta, tāpēc pēc trim dienām ir bezjēdzīgi.

Lielākā daļa pētījumu ilga līdz 12 nedēļām, un dati par 6 mēnešiem ir mazs. Apprātīga pieeja ir 10-12 nedēļas, tad 4 nedēļu pārtraukums, lai redzētu, vai jūs patiešām kaut ko pazaudējāt.

blakusparādības un kas to nedrīkst lietot

Aptuveni 5~10% lietotāju saslimst ar sliktu dūšu, nelabvēlīgu izkārnījumu vai miega traucējumiem dienā. Ir arī retāka, bet nopietnāka problēma: vairāk nekā desmit publicētu aknu bojājumu gadījumu, kas saistīti ar ashwagandha, parasti pēc 212 lietošanas nedēļām.

Izšķērsojiet, ja esat grūtniece vai baro bērnu ar krūti, ja Jums ir hipertireoze vai lietojat vairogdziedzera zāles (ashwagandha var paaugstināt T4 un samazināt TSH), ja lietojat sedatīvus un ja Jums ir autoimūnsistēmas stāvoklis. Pārtrauciet to 2 nedēļas pirms plānotās operācijas, jo tas ir sedatīvs.

Kad jāapmeklē ārsts

• Nē, tas ir tikai viens no iemesliem. ja novērojat acu vai ādas dzeltenumu, tumšo urīnu, zemu izkārnījumu, sāpes zem labās rībju sienu vai sliktu dūšu ilgāk par 3 - 4 dienām.
• Ja lietojat levotiroksīnu, antidepresantus, sedatīvus, imūnsupresantus vai asinsspiediena un diabēta zāles lūdzu pirms lietošanas, nevis pēc.
• Ja trauksme vai miega traucējumi traucē darbu un apmācību ilgāk par mēnesi, tad ir jāuztver konsultācija, nevis papildus.
• Ja ilgstoša nogurums ir saistīts ar neatklātu svara zudumu, jums ir vajadzīgi asins analīzes un vairogdziedzera analīze, nevis augu pulveris.

Kā to pārbaudīt uz sevi?

Ja vēlaties zināt, vai tas jums ir piemērots, runājiet godīgi: 8 nedēļas, 600 mg dienā, un nav citu jaunu mainīgo šo logu. Četrus numurus: Minūtes, lai nokļūtu gulēt, nakts pabudināšana, rīta svaiguma novērtējums no 1 līdz 10 un viens smags apmācības rādītājs (atkārtotas darbības ar fiksētu svaru klusi vai klusi). Salīdzināt 0. nedēļu ar 8. nedēļu. Ja nav atšķirības, pārtrauci un patur naudu.

Apgriezīta versija

• Pierādījumi liecina, ka deva ir 300 mg standarta sakņu ekstrakta divas reizes dienā 8-12 nedēļas.
• Vislielākās ietekmes ir uz stresu un miegu: kortizola līmenis samazinās par 20-30%, aizmigšana 10-25 minūtes ātrāk.
• Spēja un testosterona ietekme ir reāla, bet tās tika mērītas galvenokārt neatrādītajos un stresa apstākļos esošos cilvēkiem.
• Nelietojiet to grūtniecības laikā, lietojot vairogdziedzera zāles, lietojot kopā ar sedatīviem vai autoimūnas slimības gadījumā.
• 7-9 stundu miega, 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu un 3-4 treniņi nedēļā vairākkārt pārspēs jebkuru kapsulu.