Apmācība roku tonēšanai: Kas patiesībā maina formu?

Braukšanas ir maza muskuļu grupa, bet tās ir pirmās lietas, ko redzam triķēs, tāpēc tās ir tik daudz sajauktas. Nav nepieciešams katru dienu trenēties vai stundu ilgi mācīties, lai pamanītu atšķirību. Jums ir vajadzīgas divas sesijas nedēļā, piecas vai sešas vingrinājumus un no 8 līdz 12 nedēļu pacietību.

Ko patiesībā nozīmē roku tonizēt

Jūsu augšējās rokas forma ir atkarīga no divām lietām: cik daudz muskuļu ir un cik daudz tauku atrodas virs tā. Trenings atbild par pirmo, ēdiens par otro. Nav vietas samazināšanas, tāpēc 200 krulēšana dienā neizslēdz tauku no konkrētās rokas. Tauku izvadīšana no ķermeņa notiek pēc kaloriju uzņemšanas.

Neviens nav atsevišķs. tonizējošs treniņš tas atšķiras no spēka treniņa. Tas pats, tas pats. Atšķirība ir virtuvē, nevis skaitļos.

Trīs muskuļi dara darbu.

• Triceps ir augšējās rokas aizmugurējā daļa un veido aptuveni divas trešdaļas no tā apmetuma. Ja jūs traucē mīkšāks apgabals zem rokas, tricepss ir visvairāk sastrēgts.
• Biceps ir priekšējais, noliekot elkoņu un apgriežot rokām. Ja jūs noliekat, tas dod augstumu, bet tas ir mazāks, nekā daudzi domā.
• Deltoīda sānu galva ir plecu pusē. Ja tas ir attīstīts, plecs kļūst mazāks un rokas forma kļūst mazāka, tāpēc plecu pārkāptība ir bieži pieļauta kļūda.

Sēklas, atkārtojumi un svara daudzums

• Atbildētāji: 8 līdz 15 uz komplektu. Pēdējā atkārtotība būtu ļoti smagi, un tu beidz ar 2 tīrām atkārtotībām rezervuārā.
• Apmērs: 6 līdz 10 darba komplekti uz muskuļu nedēļā kā sākumskolas skolotājam, 12 līdz 16 pēc aptuveni trim mēnešiem.
• Atpūtība: 60 līdz 90 sekundes starp rokām un pleciem.
• Tempo: 2 sekundes lejupslīdes, īsa pauze lejā, 1 sekundes pacels. Nevajag kājas svītrot.
• Skarbs: Aptuveni 4 līdz 8 kg uz roku kreklu, 2 līdz 5 kg sānu augšup, 5 līdz 10 kg virsmas presēšanai. Ja jūs varat nospēlēt 20 reižu bez grūtībām, tas ir pārāk viegls, lai kaut ko uzbūvētu.

Nedēļas plāns

Divi 25 līdz 30 minūšu sesijas, starp kurām ir vismaz divas dienas. Apkarot 5 minūtes: Apvalku apvalki, 15 sienas izsitumi un viens viegls pirmais vingrinājums.

A sesija

1. Sliežu stūres vai klēpjdarbības, 3 komplekti no 8 līdz 12
2. Uz augšu noņemts manteli, 3 komplekti no 8 līdz 12
3. Augšējā tricepsa paplašinājums, 3 komplekti no 10 līdz 12
4. Dumbelles bicepsa kruks, 3 komplekti no 10 līdz 12
5. Lateralizācija, 3 komplekti no 12 līdz 15

B sesija

1. Apgrieztas rindas vai sviras vilkšana, 3 komplekti no 8 līdz 12
2. Saldēns ar nolietojumiem, 3 komplekti no 8 līdz 12
3. Šķirbju krekls, 3 komplekti no 10 līdz 12
4. Kabels vai trisepss ar trasiem, 3 komplekti no 12 līdz 15
5. Plāksne, 3 komplekti no 30 līdz 45 sekundēm

Progresīvais stāvoklis

Izmantojiet divkāršu progresu. Kad jūs esat sasnieguši augšējo daļu no atkārtošanas diapazona visos trīs sērijos, pievienojiet 1-2 kg nākamajā sesijā un nokāpjiet atpakaļ uz apakšējo daļu no diapazona. Realizēts ātrums ir viens noslieces pieaugums ik pēc 2 līdz 4 nedēļām, un tas ir daudz.

Ja jūs pacēlāt to pašu svaru, ko pacēlāt pirms diviem mēnešiem, jūsu roka izskatās tā pati kā pirms diviem mēnešiem.

Blakusparādības:

Uzsākt ar 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 65 kg svarā sievietei, kas sver no 105 līdz 145 gramiem, ir vieglāk saskatīt četras ēšanas ar 25 līdz 35 gramiem katrā. Praktiskā veidā: 150 g viļņa ir aptuveni 32 g, trīs olas aptuveni 18 g, 200 g grieķu jogurta aptuveni 20 g.

Ja jūs zaudējat tauku, jums ir pietiekami 300 līdz 500 kcal dienā, un saprātīgs līmenis ir 0,3 līdz 0,7 procenti no ķermeņa svara nedēļā. Ja tā ir smagāka, muskuļi kļūst mazāki, un roku, nevis stiprāku, kļūst mazāks.

Bija bažas, ka viņu nogalinās. apgrūtināta ir izkropļots. Sievām ir daudz mazāk testosterona, un reāli bez narkotiku lietošanas sākumskolas pirmajā sešpadsmitos mēnešos iegūst aptuveni 0,5 līdz 1 kg tukšas masas, kas izplatās visā ķermenī.

Kā sekot progresu

• Augšējā roka apvalks, atslābināts un sagrauts, vienmēr vienā un tajā pašā vietā, reizi četras nedēļas.
• Fotogrāfijas vienā un tajā pašā gaisā vienā un tajā pašā laikā, arī reizi četras nedēļas.
• Treninga žurnāls ar katru komplektu slodzi un atkārtojumiem. Tas ir vienīgais uzticams agrīns signāls, ka kaut kas darbojas.

Bieži pieļautas kļūdas

• 10 variācijas bicepsas krulēm un zero tricepss darbojas.
• Viens kilograms dumbbells 30 atkārtojumiem, uzskatu, ka tas formas muskuļu.
• Mainošu plānu katru otro nedēļu, lai progrese nekad nenotiktu.
• Atbilde uz rezultātiem ir pēc svēruma, nevis pēc mērīšanas lentes un jūsu liftu.
• Trenaži ar rokām piecas dienas nedēļā bez izārstēšanās, kas parasti beidzas ar sāpīgu elku.

Kad jāapmeklē ārsts

• Elkoņa vai plecu sāpes ilgāk par 2 nedēļām, kas nesamazina ar atpūtu vai kas jūs pamudina naktī.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Apdegums, trīspadsmitumi vai pēkšņa kustības zudums pēc viena pacelšanas, kas var nozīmēt smadzeņu bojājumu.
• Ja Jums ir veikta krūts operācija, atņemti limfmazņi vai ir limfoedēma, pirms sākšanas ar fizoterapeitu vienojiet savu uzlādes plānu.
• Smagas sāpes krūšturī, elpas trūkums vai apmierinātība, kas rodas, veicot fizisku slodzi, ir jānovērtē nekavējoties, nevis jāgaida un jānovērtē.

Apgriezīta versija

• Braukšanas forma ir muskuliskā forma un kaloriju deficīts, nekad nav no vietējām tauku degšanas vingrinājumiem.
• Divi 25 līdz 30 minūšu treniņi nedēļā, 6 līdz 16 sēdekļi uz muskuļu nedēļā, 8 līdz 15 atkārtojumi.
• Triceps un sānu delts mainās kā roka izskatās vairāk nekā biceps darīt.
• 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu dienā, plus 300 līdz 500 kcal deficīts, ja zaudē tauku.
• Skurga ilgums vairāk nekā divas nedēļas, brūces vai roku vājais ir jāiet pie ārsta, nevis uz citu komplektu.