Apģērbs ar ādu: tehnika, kopējās kļūdas un kam tā ir piemērota

Lielākajā daļā sporta zālēm austiņas aizturēšanas mašīna ir tukša vai izmantota kā klāja, uz kuru telefonu var pārvietot starp komplektiem. Tas ir zaudējums, jo tas ir viens no dažiem veidiem, kā izolēt gluteus medius, muskuļu, kas uztur pelvis līmeni katrā soļa posmā. Lūk, kā to izmantot, lai tas patiešām darītu kaut ko.

Ko mašīna patiešām trenē

Tas ir kā palaižot kāju no ķermeņa viduslīnijas. Galvenā darba grupa ir: gluteus medius un gluteus minimus, kā arī tensors fasciae latae un augšējo gluteus maximus šķiedru. Šie muskuļi novērš to, ka jūsu leņķis nesaskrāpj iekšā, kad jūs skrējat, klājaties vai lēnāk kāpjat pa kāpnēm.

Viens mits, ko nekavējoties jānoraida: mašīna to dara. Ne, ne. nodegāt tauku no kukulīm vai ārējām kuņģīm. Nedaudzas vietas samazināšana nav pieejama. Mašīna veido muskuļus zem tauku, bet tauku izņem no kaloriju deficīta, ko izraisa ēšana un kopējā ikdienas aktivitāte.

Uzrādīt pirms pirmā komplekta

1. Sēdieties uz muguras, lai lejasdaļa būtu uz paklāja, nevis pacelts gaisā.
2. Uzlādēt pads uz ārpus jūsu augšdaļu, aptuveni 5 cm virs kājas, nekad uz paša kniebes locītavā.
3. Sākuma platumu nostiprināt visskaistajā komforta stāvoklī, parasti 5-10 grādu attālumā. Sāksim pilnībā slēgtā veidā, kas nozīmē, ka pirmie centimetri kustības nāk no locītava, nevis muskuļa.
4. Turjiet kājas uz platformas, kājas noliedzas 90 grādiem, kājas atdalītas līdz apvalka platumam.
5. Rokas viegli nostiprina uz sānu rokām. Kļūbes ir stabilitātes, nevis vilkšanas.

Atbildes izpilde

Izvilkšana kontrolēta caur 30 līdz 45 grādi Pilnīga attāluma, cik vien mašīna un jūsu kuņģa ļauj bez pelvis pārvietošanās. Turēt galīgo pozīciju līdz 1 sekundes un patiesi saspiediet gluteļus. Atgriešanās ir nepieciešama 2 līdz 3 sekundes pretestību un apstājas tieši pirms svēruma paklājs saskaties uz zemes.

Tas ir aptuveni 2-1-2: divas sekundes izlaiž, vienu sekundes tur, divas sekundes atpakaļ. Atdūs normāli un izelpo uzvilcīgi.

Ja jūsu kājas atnāk pašas, jūs to nedarāt, mašīna to dara jums. Tas ir pusdienām pārkāptas lietas.

Trūka leņķis pārvērš akcentu

Ja jūs noliekat torzu uz priekšu par 10-15 grādiem, parasti vairāk darba tiek veikta ap muguru. Sēdes uz leju vai uz leju izraisa vairāk TFL, muskuļu priekšējā daļā ārpus austiņas. Ja mērķis ir gultas, vismaz vienu no diviem braucieniem palieciet uz priekšu ar rokām uz mašīnas.

Piec kļūdu, ko redzat katru dienu.

• Liels svars. Jūs to redzat pēc svītrot un cilvēkiem, kas no atzveltnes atkāpjas. Ja slodze samazinās par 20-30%, kustība uzreiz kļūst grūtāka.
• Pusā attālumā. 15 grādiem uz priekšu un atpakaļ nav rep. 15 pilnās atkārtošanas pārspēj 25 īsas.
• Sūc ar rokām. Ja jūs stiprīgi pieķeraties uz turētājiem vai paceljat augšpuses no sēdekļa, jūsu galda ir apgrūtināta, nevis galda.
• Apvalki uz kājām. Sūkums tieši uz locītavām ir nepatīkams un jūs samazināt diapazonu. Nesiet uz augšu uz kuņģiem.
• Atgriežoties. Zāļu samazināšanas fāze ir puse no stimulēšanas. Ja tas aizņems mazāk kā sekundu, tu to izmet.

Kam tas ir piemērots

• Cilvēki ar darba dienestiem 8 stundas vai ilgāk, kur locītavās ir hroniski mazliet izmantotas.
• Būs arī tie, kuriem kājas uz zemes ir uz priekšu, kas parasti parādās video par klīpšanu vai izlieku.
• Ikviens, kas atgriežas no locītavās vai kāju problēmas, kā papildinājums fizoterapeita plānam.
• Ikviens, kas klājas un svina, jo šie muskuļi reti tiek pietiekami nogurināti tikai no savienotiem svītrumiem.
• Sācējiem, kam ir vieglāk sajust glute uz mašīnas nekā brīvās sviras kustībās.

Kas būtu jāatskaita un kad?

Ja Jums ir akūta smaka apvalkā vai augšējā daļā, kas pasliktinās, pārvietojot kāju uz ārējo pusi, nenovēršaties. Tas pats attiecas uz sāpēm, kas ir stingras, precīzi atraudzītas un ilgst vairāk nekā 10 dienas. Pēc aukstiņa vai pelvis operācijas aparātu ievada tikai pēc ārsta vai fizioterapeita atļaujas, parasti ne agrāk kā 6 līdz 12 nedēļām.

Kā to pielāgot savai dienai

Izvadīt. 2-3 reizes nedēļā par 2 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtošanās ar 45 līdz 90 sekundes atpūtu. Izmantojiet to pēc kāju terapijas vai kā uzkausējumu pirms klusiem ar vieglāku slodzi un 15 atkārtojumus, kas nav noguršami.

Progresācija ir vienkārša: Kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona katrā sērijā ar tīru tehniku un pilnu diapazonu, pievienot 2,5 līdz 5 kg un atgriežamies līdz robežas apakši. Reāli gaidāms, ka pēc 8 līdz 12 nedēļām, nevis pēc 5 dienām, jūs pamanīsiet labāku audu stabilitāti.

Kad jāapmeklē ārsts

• Apdrošināšanas līdzeklis:
• Klikšana, piesaiste vai aizslēgšana locītavā, īpaši ar sāpēm.
• Neatdzimstība, brūces vai vājais stāvoklis kājas lejā.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās normālā pastaigā bez apmācības.
• Jebkura apvalka sāpes pēc krituma vai tiešā trieciena.

Apgriezīta versija

• Pads atrodas 5 cm virs kājas, leju pret pads, sākot ar platumu 5 līdz 10 grādiem.
• Pilns diapazons no 30 līdz 45 grādiem, 1 sekundes turēsi uz beigām, 2 līdz 3 sekundes atpakaļ.
• 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtošanās, 45 līdz 90 sekundes atpūtes.
• Lai neliec uz priekšu, noliek 10 līdz 15 grādus.
• Masīna veido muskuļus, bet nav izņemis audu tauku. Tas notiek, ja jums ir kaloriju deficīts.