Apgādes apmācība: Kā novērst, ka jūsu pirksti būtu ierobežojumi?

Sliežu uzcelšanās, sliežu un izvilkšanas laikā parasti pirmais, kas neizdodas, ir apstiprināšana. Tev vēl ir daudz laika atpakaļ, bet pirksti atveras. Labā ziņa ir tā, ka grips reaģē ātri. 10 līdz 15 minūtes, divas vai trīs reizes nedēļā, 6 līdz 8 nedēļās ir redzama atšķirība. Lieta ir tāda, ka ir viegli pārspēt un ka irritēta elkote ilgāk izkliedē nekā veidojas.

Ko jūs patiesībā trenējat?

Grip nav viena kvalitāte, bet četras, un tās nav viegli pārnesamas. Treni tikai vienu, pārējie paliek tieši tur, kur bija.

• Apgriežot aizverot roku pret pretestību. Vairums cilvēku to nozīmē ar vārda "spēks", un tas ir vismaz noderīgs no četriem normālajā sporta zālē.
• Atbalsts uzliek slīptu stūri 20, 40 vai 60 sekundēm. Tas ir tas, ko patiesībā prasa lidojumi ar lidojumu.
• Smalcināt augšdaļu pret pārējiem četriem pirkstiem. Tas ir visneatbildīgākais un ātrāk attīstās tieši tāpēc, ka neviens to neizmanto.
• Izplūdes aparāti un rokas atvērt roku un saglabāt galda stabilitāti. Šī daļa aizsargā jūsu elkofonu.

Vispirms nosakot bāzes līniju

Bez numura sākumā jūs nezināt, vai programma darbojas. Izsakiet šos trīs testus vienā dienā un uzrakstīt rezultātus.

1. Nē, es to nezinu. no stūres, abās rokās, bez svītrot un bez krita. Mazāk par 30 sekundēm ir vājš, 60 sekundes ir stiprs, vairāk nekā 90 sekundes ir stiprs.
2. Lauksaimnieku kravas ar 50% ķermeņa svara pa roku, mierinot 40 m bez nokrišņa. Ja nespēj 20 metru, sāk ar 35%.
3. Plaknes piespiešana ar 10 kg platību, lēna puse, viena roka. Mazāk kā 10 sekundes nozīmē, ka "Pinch" ir jūsu vājākais savienojums.

Atkārtojiet visus trīs pasākumus katru 6 nedēļu vienā secībā un tajā pašā laikā.

Kā to pielāgot savai dienai

Uzņemšanās notiek sesijas beigās, nekad agrāk. Smagas pievilcības ar nogurtiem pirkstiem jums izmaksā kilogramus gan uz stūres, gan tehnisko kvalitāti. Divi bloki nedēļā ar vismaz 48 stundu starplaiku ir pietiekami - tas nav kaut kas, ko trenējat katru dienu.

A bloka izvilkšanas diena

• Nē, nē. 3 sērijas 30-45 sekundes, 90 sekundes atpūtība
• Lauksaimnieku kravas: 4 komplekti 304040 m, 2 minūšu atpūta
• Rūpniecības loksnes: 3 komplekti 152020 atkārtojumiem, viegli, bez svītrot

B bloks noslieces vai kājas diena

• Plaknes piespiešana: 4 komplekti 203030 sekundēm pa rokām
• Apvalks uz stūres: 3 komplekti 152525 sekundes
• ar biezumu >= 0,8 mm, bet <= 0,8 mm 2 sērijas 20-25 atkārtojumiem

Tas nozīmē 10 līdz 14 minūtes par bloku. Ja jums vajag vairāk nekā 20, jūs darāt pārāk daudz.

Skaitļu pieaugums

Progresam ir jābūt mēramamam, citādi jūs pavadīsiet mēnešus, ieslēgtas vienā un tajā pašā 25 sekundēs un saucot to par apmācību.

• Apkalpo: katru nedēļu pievienojiet 5 sekundes uz komplektu, līdz sasniedzat 60 sekundes. Tad pazeminiet līdz 30 sekundēm un pievienojiet 2,5 kg uz joslu.
• Iekārtas: katru otro nedēļu pievieno vai nu 2,5 kg uz roku vai 5 m nekad ne vienu un to pašu.
• Pieskāriens: Pēc 30 sekundēm paliec 1,25 kg plates vai pārcēlās uz biezāku kombināciju.
• Rūpniecības loksnes: ja 2 nedēļas pēc kārtas esat sasnieguši 3 20 kilogramu tīrības sērijas, pievienojiet 1-2 kg.

ar: ja jā, ja nē

Sliepes ir līdzeklis, nevis vilšanās, bet lielākā daļa cilvēku tās uzliek pārāk agri. Noteikums, kas darbojas: viss līdz 85 procentiem no maksimālā tiek darīts ar tukšām rokām, un joslas izkļūst tikai pēdējās 1-2 darba sēdekļos no deadlift un rindām virs 10 atkārtošanās, kur jūsu muguras būtu jāierobežo faktors nevis jūsu pirksti. Uzvilk 60 kg siltuma un tavs rokturis nekad neizkļūs.

Izglābjiet maisītu gripu smagiem komplektiem un mainīt, kura roka ir uz leju starp komplektiem, lai jūs nelieciet katru reizi tos pašus bicepsus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Diennakts treniņi. Aizkavēji ir mazi muskuļi, kas atrodas uz smalkiem smadzeņiem; atveseļošanās vēl ilgi nav.
• Visos komplektos būs pilnīgi neveiksme. Atstājiet 2-3 sekundes rezervēs uz pakaļām.
• Visiem sasmalcināt, bez paplašinātājām. Aptuveni 3:1 pievilcība ir īsais ceļš uz elkoņa sāpēm.
• Ignorējot kalususus. Viņu izkārto reizi nedēļā; izšķērdēta kalcija var būt 7 līdz 10 dienas.
• Es palaižu uzkarsēšanu. Pirms pirmās smagas spēles ir pietiekami 30-40 sekundes viegli pakaļ un 20 rašanās apgriezieni.

Elkoņi, priekšgarš un kad konsultēties ar ārstu

24 līdz 48 stundas pēc bloka sāpes priekšrakstos ir normālas, tāpat kā citas treniņu sāpes. Skurga locītavas iekšējā daļā, kas parādās, saspiest, parasti nozīmē, ka jūs palielinājieties pārāk ātri - nošķīrāt to pa pusi un turēt 2 nedēļas.

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• ka sāpes un sāpes degunā ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai ka jūs pamodāties naktī;
• jūs pēkšņi zaudējat stiprību, bez acīmredzamas iemesla;
• pirklis aizveras vai klikš, kad to noliek;
• sāpes nav mazinājušās pēc 6 nedēļu ilgas samazinātas slodzes;
• Jūs dzirdējāt triecienu un pēc tam tūsku vai triecienu.

Ja pēdējos gados Jums ir konstatēts reimatoīds artrīts, karpāla tunela sindroms vai ir veikta roku operācija, pirms to veicšanas ar fizioterapeitu vienojiet par to, cik daudz jums jālieto.

Apgriezīta versija

• Uzgribi ir četri atsevišķi komponenti; treniņš ir vismaz trīs no tiem.
• Divi bloki nedēļā, 10-15 minūtes katrs, vienmēr sesijas beigās, 48 stundu starpā.
• Tests sākumā un ik pēc 6 nedēļām: Nē, es to nezinu.
• Sliepes tikai pēdējiem 1 2 smagiem komplektiem, ne no uzkarsēšanas.
• Šķiet, ka ir jābrauc pie ārsta.