Apelsīnu kalorijas un olbaltumvielas un to piemērošana jūsu diētai

Visi apelsīnus iezīmē kā veselus, bet gandrīz neviens nezina, cik kaloriju tajā ir, un vēl mazāk zina to proteīnu skaitu. Skaitļi ir svarīgi, jo augļi ir pārtika, par kuru cilvēki aizmirst reģistrēties: Tas tiek ēts starp ēdienreizēm, neplānots, un nedēļas beigās matemātika vairs nav pieļaujama. Šeit ir konkrēti dati un daži veidi, kā apelsīnus pielāgot ikdienas darbam, neaprēķinot.

Cik kaloriju ir apelsīnā?

no 100 g uz 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g olbaltumvielu
• 11,8 g ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 9,4 g ir cukurs
• 2,4 g šķiedras
• aptuveni 0,1 g tauku
• aptuveni 53 mg C vitamīna un 180 mg kālija

Neviens reālajā dzīvē nevilc augļus, tāpēc jums vajag skaitļus uz gabaliņu. Vidējā apelsīna satur aptuveni 130 līdz 140 g ēdamās gaļas, kas ir līdzīgi 62 līdz 66 kcal un par 1,2 g olbaltumvielu- Jā . Liels ar 180 g gaļas daudzumu sasniedz 85 kcal. Šķirņa ir 25 līdz 30 procenti no kopējā svara, tāpēc apelsīna, kas skalas 200 g uz skalošanas, dod jums 140 līdz 150 g no tā, ko jūs faktiski ēdat. Trīs mandarīni ir apmēram pusotru apelsīnu, aptuveni 100 līdz 120 kcal.

Proteīns: Lai esam godīgi.

Apelsīna nav olbaltumvielu avots un nav jēgas izmainīt to. Lai no apelsīnu iegūtu 20 g proteīna, kas ir 100 g pilienu krūts vai trīs olu daudzums, jums būtu nepieciešams aptuveni 2,2 kg gaļas. Tas ir vairāk nekā tūkstoš kaloriju un aptuveni 200 g cukura. Tas nenotiek.

Praktiski ir pievienot apelsīnu ar olbaltumvielu avotu vienā ēdienā:

• 1 apelsīna + 150 g grieķu jogurta: aptuveni 175 kcal un 15 g olbaltumvielu
• 1 apelsīna + 100 g kazu siera: aptuveni 155 kcal un 12 g olbaltumvielu
• 1 apelsīna + 2 vārīti olu: aptuveni 220 kcal un 14 g olbaltumvielu

vienkāršs noteikums: augļi satur šķiedras, mikronutrientiem un pilnību, bet olbaltumvielām jābūt no cita vietas. Ja jūs vēlaties iegūt no 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, 80 kg svarā noslieciņam dienā ir nepieciešami no 130 līdz 175 g, un apelsīns nodrošina mazāk nekā vienu procentu no tā.

Pilns apelsīns vai sulu

Atšķirība ir lielāka, nekā tā izskatās. 250 ml svaiga sula satur 3-4 apelsīnus, kas ir aptuveni 110 kcal, ir aptuveni 0,5 g šķiedras un nokrīt 30 sekundēs. Tas pats, ka trīs apelsīni, ko ēd pilnīgi, satur aptuveni 190 kcal, bet satur 9 g šķiedras un 10-15 minūtes žāvēšanu. Ja jūs nogalit, gandrīz vienmēr uzvar pilni augļi, jo tie ilgāk padara jūs pilnu ar līdzīgu kaloriju daudzumu.

Kā to iekļaut diētā?

Uz izgriezienu

Teiksim, ka dienā ēdat 2000 kcal ar 400 līdz 500 kcal deficītu. Divi apelsīni ir aptuveni 130 kcal, 6-7% no jūsu uzņemšanas, un tas viegli iekļūst. Apmaiņa, kas patiešām darbojas: 50 g cepures (aptuveni 230 kcal) vietā ēdiet trīs apelsīnus (aptuveni 190 kcal). Mazāk kaloriju, aptuveni 9 g vairāk šķiedras un daudz vairāk tilpuma kuņģa. Dienas šķiedras mērķis ir 25 līdz 30 g, un trīs apelsīni segt gandrīz trešdaļu no tā.

Par lielu daudzumu

Šeit apelsīni ir slikts līdzeklis, lai pievienotu kalorijas, jo to tilpums ir milzīgs, salīdzinot ar enerģiju, ko jūs saņemat. Ja jums ir nepieciešams 300 kcal pārpalikums, tas ir pieci apelsīni, aptuveni 700 g pārtikas. Jūs to izdarīsiet ātrāk ar 60 g kaulu un 1 ēdināšanas kārpiņu zemesriekstu sviestu.

Apmācību jomā

Vienkārši, vienā apelsīnā ir aptuveni 15 g ogļhidrātu, divās - aptuveni 30 g. Tas ir piemērots mazs ēdiens 60 līdz 90 minūtes pirms nodarbības, it īpaši, ja ēdiens jums ir ļoti svarīgs. 60 minūšu fiziskās aktivitātes laikā jums nav nepieciešams vairāk. Pēc tam apelsīna pati par sevi neko īpašu nedara; galvenais ir tas, ka ar to ir 25 līdz 40 g proteīna.

Cukurs un glikozes līmenis asinīs

Saldumiņās ir šķiedras un ūdens, tāpēc glikēmiskais indekss ir zems, ap 40 līdz 45, un viena apelsīna glikēmiskais slogs ir aptuveni 5. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē, ka nav iemesla to izvairīties, arī vakarā vai pirms gulētiešanas, jo kopējais dienas patēriņš nosaka ķermeņa svaru, nevis pulksteni. Viena apelsīna satur aptuveni 70 mg C vitamīna, kas atbilst dienas vajadzībai (75 mg sievietēm un 90 mg vīriešiem). Tas nenozīmē, ka jūs saņemsit mazāk aukstuma.

Kad jāapmeklē ārsts

Plānojams ēdiens ir auglis, nevis zāles.

• Ja Jums ir diabēts vai glikozes līmenis barībā uz miega ir lielāks par 6, 1 mmol/ l, vienojietos ar ārstu par augļu devu dienā un testu veic 2 stundas pēc ēšanas.
• Ja Jums ir hroniska nieru slimība vai lietojat kālija ietaupījošus diurētiskos līdzekļus, 180 mg kālija uz 100 g nav mazliet.
• Ja reflukss vai sāpes vēderā ilgst vairāk nekā divas vai trīs nedēļas, skābes augļi tukšā dūšā var pasliktināt simptomus.
• Pēc citrusa ēšanas lūpu vai rīkles nieze var būt mutes alerģijas sindroms, ko var apstiprināt alergologs.
• Ja katru dienu dzerat sulu, pirms 30 minūtēm nebrūcīsīs un par to jāmin ārsts.

Apgriezīta versija

• Vidējā apelsīna (130-140 g gaļas) satur aptuveni 62-66 kcal, 1,2 g olbaltumvielu un 3 g šķiedras.
• uz 100 g: 47 kcal, 0,9 g proteīna, 11,8 g ogļhidrātu, 2,4 g šķiedras.
• Tā kā proteīna avots ir neizdevīgs, vienmēr pievienojiet to jogurtam, siera vai olu.
• Pilnā apelsīnā ir apmēram sešas reizes vairāk šķiedru nekā sulā, un tas padara jūs pilnāku.
• Dienas laikā divas līdz trīs apelsīnas viegli iekļūst zarnā; diabēta, nieru slimības vai refluksā vispirms konsultējieties ar ārstu.