3000 kaloriju ēdiens, lai palielinātu masu

3000 kaloriju izskatās kā daudz pārtikas, kamēr jūs mēģināt ēst to katru dienu, nedēļu pēc nedēļas. Turpmāk ir aprakstīta viena izdomāta diena: gramu daudzumi uz ēdienu, makro sadalījums un noteikumi, kā mainīt uzņemšanu, ja skalas staigā. Šādi skaitļi ir paredzēti cilvēkam no 75 līdz 85 kg, kurš pacels 3-4 reizes nedēļā.

Vai 3000 ir pareizais skaitlis?

Aptuvena uzturēšanas aplēse ir 33 līdz 35 kcal uz kilogramu ķermeņa svara cilvēkam, kas trenējas 3-4 reizes nedēļā un pārējo dienu nav pilnīgi sēžam. 80 kg, kas ir no 2650 līdz 2800 kcal. 250 līdz 350 kcal pārpalikums dienā dod jums aptuveni 3000 un pieaugumu aptuveni 0,25 līdz 0,5 kg nedēļā, kas ir tas ātrums, kurā lielākā daļa pieauguma iet muskuļiem, nevis taukiem.

Jaundzimušie 70 kg, 3000 ir pārāk liels lēciens vienu reizi: Sākot ar 2700, un pēc trim nedēļām pievienojiet. Ja jūs slīpāt vairāk nekā 95 kg, 3000 varbūt nebūs pietiekami.

Makro sadalījums

• Proteīns: 170 g (680 kcal) aptuveni 2 g uz kilogramu. Vairāk nekā tas neko nepiedāvā un tikai aizņem ogļhidrātus.
• Tauku: 85 g (765 kcal) aptuveni 1 g uz kilogramu. Nelieciet zem 0, 8 g/kg; tauki satur A, D, E un K vitamīnus un ietekmē hormonu stāvokli.
• ogļhidrāti: 390 g (1.560 kcal) everything viss, kas ir atlikušs. Tas ir treninga degviela un galvenais iemesls, kāpēc jūsu komplekti nesadurs sesijas otrajā pusē.

Turklāt katru dienu jāiet 30 līdz 35 g šķiedras un 3 līdz 3,5 litri šķidruma, jo abas prasības pieaug, jo pieaug pārtikas daudzums.

Diena: piecas reizes ēst;

Paaugstināts kaloriju daudzums:

• 100 g velmēta kaulu sula
• 300 ml piena ar 2,8% tauku saturu
• 1 liela banāna (apmēram 120 g)
• 15 g zemesriekstu sviesta un 1 ēdināšanas lūdzu medu

Rītdien aptuveni 400 kcal

• 250 g jogurta vai grieķu jogurta
• 30 g migdulis vai riešuti
• 1 ābolu

Pusdienām aptuveni 850 kcal

• 200 g cāļu krūšu, jēlnauda
• 120 g neapstrādāta rīsi (aptuveni 330 g virināti)
• 15 ml olīveļļas
• 200 g dārzeņu, svaigu vai virtu

Apmācību laikā aptuveni 450 kcal

• 60 g vesela graudaugu maize (divi plāksni)
• 200 g kaķu siera vai karkasu
• 1 banāna

Vakariņas 650 aptuveni 650 kcal

• 150 g malta liellopu gaļas ar līdz 12% tauku vai 180 g lašiem, merķiem vai citām zivīm
• 400 g kartupeļu
• 10 ml eļļas un zaļās salāti

Tas ir aptuveni 3050 kcal un aptuveni 170 g proteīna. 100 kaloriju ir iekšējā mērījumu kļūda un par to nav vērts baidīties.

Swap, kas saglabā plānu.

Cūkgaļu var aizstāt ar 200 g tīrītēm, 180 g liellopu gaļu vai 5 veselu olu un 3 olu balto. Rīsu var apmainīt ar 130 g sausām makaroniņām, 500 g kartupeļiem vai 150 g pūķu kviešu. Ja esat vegetārieši, tad ēdiet olu un piena produktus, vienu reizi gaļas vietā lietojiet 100 g sausnas lentes un otru reizi 250 g tofu un dienā pievienojiet 20-30 g olbaltumvielu, jo augu olbaltumvielas tiek izmantotas mazāk efektīvi.

Kā noteikt, vai tas darbojas?

Katru rītu pēc tualetes un pirms brokastīm apmērīt sevi, pēc tam - nedēļas vidējo. Viena diena nenozīmē neko, jo ūdens un zarnu saturs svārstās par 1,5 kg. Ja vidējais iknedēļs ir palielinājies par mazāk nekā 0,2 kg divas nedēļas pēc kārtas, pievienojiet 250 kcal (piemēram, 60 g vairāk rīsi un 10 g vairāk eļļas). Ja jūs vairāk nekā mēnesi palielinājat vairāk nekā 0, 6 kg nedēļā, samazinājiet 200 kcal.

Skala, kas nav kustusies divas nedēļas, nav lēna metabolisms. Tas nozīmē, ka tu ēdi ne tik daudz, cik domā.

Izmēģinājuma pamatā ir apmācība

Ja nav izturības treniņu, kaloriju pārpalikums kļūst par tauku. Minimālais ir trīs sesijas nedēļā, 10 līdz 20 smagi sēriju pa muskuļu grupai nedēļā, galvenokārt no 6 līdz 12 atkārtošanās diapazonā, ar 2-3 minūtēm atpūtu lielās liftu darbos. Progresācija ir vienkārša: Kad jūs sasniedzat augšējo atkārtotu skaitu visos trīs komplektos, pievienojiet 2,5 kg.

Bieži pieļautas kļūdas

• Izlēmu ēst brokastis un mēģinu uzvilkt 1200 kaloriju vakariņā.
• Pirmo 2-3 nedēļas uzskatiet porcijas, nevis noskaitojiet.
• Pārmērīgi daudz šķiedras un svaigu dārzeņu reizē, un jūs zaudējat garšu un nespējat pabeigt nākamo ēdienu.
• Mainoties katru piecu dienu laikā, pirms ir parādījies kāds tendents.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms palielināt uzņemšanu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir konstatēta nieru vai aknu slimība, diabēts, paaugstināts holesterīna līmenis vai paaugstināts asinsspiediens, jo šajos gadījumos jāparedz proteīnu daudzums un tauku avoti citādi. Pārbaudiet arī, ja, nepazīstot pastāvīgu ēdienu un treniņus, zaudējat svaru, ja Jums ir sāpes vēderā, ilgstoša caureja vai aizcietējums ilgāk par divām nedēļām vai ja novērojat pietūkumu un neparastu nogurumu. Ja lietojat jebkuru zāļu, pirms pievienojot jebkādas piedevas, pārbaudiet, vai tās nav mijiedarbojušas.

Apgriezīta versija

• 3000 kcal ir piemērots cilvēkam, kas trenējas 3-4 reizes nedēļā, 75 līdz 85 kg svarā; zem 70 kg - sākot ar 2700.
• Izšķīdināt to par 170 g proteīna, 85 g tauku un 390 g ogļhidrātu.
• Piecas reizes ēdienreizes ar zināmu gramu daudzumu, uzsvarotas pirmajās trim nedēļās.
• Mērķis ir vidējais svara līmenis nedēļā 0,25 līdz 0,5 kg; pielāgojiet, pievienojot 250 kcal vai samazinot par 200 kcal.
• Ja nav noslieces un progresīva pārslodze, šis uzņemums tikai palielina tauku daudzumu.