1RM: Kā to aprēķināt bez riska

Ja jūsu programma saka: 5 komplekti no 3 ar 85%, vispirms jums jāzina 85 procenti no kā. Tas ir jūsu 1RM visgrūtākā slodze, ko jūs varat pacelt vienu reizi ar tehniku, kas joprojām tur kopā. Labā ziņa ir tā, ka lielākajā daļā gadījumu jums nav nepieciešams to pārbaudīt, lai to precīzi zinātu.

Ko 1RM patiesībā mēra

1RM ir specifisks liftu, dienas un aprīkojuma ziņā. 140 kg slīpums otrdien pēc astoņu stundu miega nav tas pats slīpums piektdien pēc pieciem. Ir normāli, ka katru dienu mainās 3 līdz 5 procenti, un vēl vairāk, ja esat mācījušies mazāk nekā gadu. Tāpēc uztver savu 1RM kā diapazonu, nevis vienu skaitli: mans apvalks ir aptuveni 138 līdz 145 kg ir godīgāka teikšana nekā mans apvalks ir 142 kg- Jā .

Ir vērts mērīt uz lieliem, stabiliem liftu: Skurts, klēpjdarbības, lidojums uz augšu. Uz galda krekļiem, sānu augšgalām vai kaut kam citam, kur līdzsvars izzūd pirms muskuļiem, skaitlis neko noderīgu nesaka.

Aplēs no apakšmaksimālā komplekta

Visdrošākā metode: Darīt vienu sēriju, kas ir tuvu neveiksmei ar svaru, ko var pacelt no 3 līdz 8 reizes, tad paātrināt skaitļus. Ap 3 atkārtošanas zemāk jūs riskējat bez iemesla; virs 8, precizitāte ir izkropļota kļūda var sasniegt 10 procentus vai vairāk, jo jūs sākat mērīt izturību, nevis spēku.

Divas formulītes, ko cilvēki izmanto:

• Aplijs: 1RM = svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = svars × 36 ÷ (37 − atkārtojumi)

Piemēram: Tu pacēlāt 100 kg piecas reizes. Epley dod 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dod 100 × 36/32 = 112,5 kg. Izņemot zemāko skaitli vai vidējo, tad aptuveni 114 kg. Eplijs pārvērtē, kad atkārtojumi kāp, tāpēc 8-10 atkārtojumiem ticiet Brzickim.

Ja vēlaties nevis veikt aritmetiku, aptuvena procentuālā grafiks dara to pašu darbu:

• 1 pārstāvis percent 100 procenti
• 2 95 95 procenti
• 3 92 92 procenti
• 4 89 89 procenti
• 5 86 86 procenti
• 6 83 83 procenti
• 8 78 procenti
• 10 74 74 procenti
• 12 70 70 procenti

Tas pats piemērs: 100 kg 5 atkārtojumiem, tāpēc 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Tas pats.

Kad īstajam pārbaudījumam ir jēga

Tiešs tests ir vērts, ja jūs cīnāties, ja jūs pārvērstat uz programmu, kas balstīta uz precīzu procentuālo daļu, vai ja jūsu aplēse un tas, kā bars patiešām jūtas, ir atšķirīgi vairākas nedēļas. Darīt to atpūtīts: 2 dienas bez smagas kāju darbības pirms klūstera vai deadlift testa, un to darīt sesijas sākumā, nevis pēc 40 minūtēm papildu darba.

Apkaimēšana

1. 5 līdz 10 minūtes vispārējās uzcelšanās velosipēds, vējdzirnavas vai strauja pastaiga, kas ir pietiekami, lai izdzirdētu izzušanu, bet ne pietiekami, lai jūs nogurstu.
2. Tukša stūra vai 40% no jūsu 1RM 8 atkārtojumiem.
3. 60 procenti 5 atkārtojumi.
4. 75% 3 atkārtojumi.
5. 85% 1 atkārtots.
6. 92 procenti 1 atkārtots.

Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp gaismas iestatījumiem, tad 3-5 minūtes pirms ikviena mēģinājuma, kas pārsniedz 85%. Apgrūtināta atpūta nozīmē, ka jūs pārbaudāt atveseļošanos, nevis spēju.

Pats mēģinājums

Ne vairāk kā 3 mēģinājumi virs 90%. Pirmās vērtības aprēķinieties līdz 95 procentiem no tā, ko jūs varētu sasniegt sliktajā dienā. Ja tas pārvietojas ātri un tīri, uz augšdaļu pievieno 2,5 līdz 5 kg vai uz klāja un augšdaļas - 5-10 kg. Ja atkārtotība ilga vairāk nekā 3 sekundes, jūsu mugura apkaļota vai viena puse aizkavēta, tas bija jūsu maksimālais dienas un jūs apstāties tur. Visas sesijas ilgums ir 40 līdz 50 minūtes un tās ietver vienu liftu, nevis trīs.

Neizmantojiet maksimālo pēdas spiedienu bez spotāra vai bez drošības spuldzēm, kas novietotas tieši zem krūšu augstuma. Neviens nav izņēmums.

RIR metode, nav nepieciešama matemātika

Ja skaitļi jūs satrauc, izmantojiet RIR atkārtotājus, kas paliek rezervē. 5 atkārtojumu komplekts, kas beidzas ar godīgu sajūtu par Es dzēru vēl divus. ir aptuveni 85% no jūsu 1RM. Svarīgi ir iemācīties izdomāt spēju, jo pat labākā formulīte izkļūst uz priekšu, ja jūs izmaisajat katru komplektu līdz pilnīgajai neveiksmei.

Cik bieži

Īstu testu darītu 2-4 reizes gadā. Katras 4 līdz 6 nedēļas atjauniniet aprēķinu no darba komplektiem. Ja trenējies mazāk nekā gadu, tu pieaug ātrāk, nekā formule var sekot, tāpēc pirms 8 nedēļām aprēķināts svars jau ir 5 līdz 10 kg.

Bieži pieļautas kļūdas

• Testēšana pēc smagas sesijas, pēc 20 komplektu jau ir bankā.
• Izmainot tehniku maksimāli - pusdziļumā - nav tas pats kā darboties.
• Testējot visus trīs lielos liftus vienā dienā.
• Izmanto 15 atkārtojumu skaitu aprēķināšanai; kļūda ir pārāk liela, lai skaitlis būtu izmantojams.
• Uz mašīnu 1RM barbelīti vai otrādi; tas ir dažādi skaitļi.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jūs pat apsverat iespēju mēģināt visu iespējamo, konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir nekontrolēts augsts asinsspiediens, zināma sirds slimība vai anevrizma uzpūšanās īslaicīgi paaugstina asinsspiedienu par daudz virs parasto diapazona;
• Jums ir sāpes krūšturī, reibonis, slikta dūša vai spēcīgs spiediens galvā, lietojot zāles vai pēc tam;
• Jums ir nesen radīta trauma, operācija pēdējos 6 mēnešos vai diskā ir izsitusi hernija ar dzirkstošu vai vāja roku vai kāju;
• sāpes ilgāk par 5-7 dienām, jūs pamudina naktī vai parādās miega laikā;
• Jūs esat grūtniece vai esat dzemdējusi pēdējos 3 mēnešos.

Muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas pēc testa ir normāla. Smagas sāpes, kas rodas, veicot pacelšanu, nav.

Apgriezīta versija

• Izskatīt savu 1RM no 3 līdz 8 atkārtojumu komplekta, izmantojot Epley vai Brzycki; rezultāts ir mazliet zemāks par procentu.
• Veictu tiešu testu 2-4 reizes gadā, atpūtot, sesijas sākumā, tikai uz vienu pacēlumu.
• Pirms ikviena smagas mēģinājuma ielieciet ūdeni līdz 92 procentiem un palieciet 3-5 minūtes.
• Nevajag maksimāli stipru pēdas spiedienu bez spotāra vai drošības spuldzes.
• sāpes krūšturī, reibonis, nekontrolēts asinsspiediens vai dzirdes traucējumi kājām nozīmē pārtraukšanu un ārstu, nevis vēl vienu mēģinājumu.