10.000 soļu: No kurienes nāca šis skaitlis?

Jūsu tālruni, pulksteņus un lietotnes ir vienādas: 10 000 soļu dienā. Šis skaitlis nav no laboratorijas, tas ir no Japānas mārketinga kampaņas no 1965. gada. Tas nenozīmē, ka tas ir bezvērtīgs, bet tas nozīmē, ka tas nav svēts un ka jums, iespējams, ir precīzāks skaitlis.

No kurienes tas skaitlis patiesi nāca?

Pēc 1964. gada Tokijas olimpiskajām spēlēm Japāna sāka attīstīties kā ceļotājs. 1965. gadā uzņēmums Yamasa izlādēja kabatā esošu lēcējmetru un nosauca to par manpo-kei, kas burtiski nozīmē 10000 soļu metru. Šis vārds tika izvēlēts tāpēc, ka tas skan labi un tāpēc, ka japāņu teksts "10 000" mazliet līdzinās gājējam. Neviens pētījums to neizslēdz. Šis skaitlis ir saglabājies, pārcēlās uz sabiedrības veselības kampānijām, tad uz gudriem pulkstenīm, un šodien lielākā daļa cilvēku to uztver kā medicīnisko ieteikumu.

Kā liecina pētījumi

Kad zinātnieki beidzot sāka mērīt paņēmienus pret reāliem rezultātiem, izrādījās, ka ieguvums parādās daudz agrāk par 10 000.

• 2019. gadā veikts pētījums ar 16 741 sievietēm, kurām vidējais vecums bija 72 gadi. tiem, kas vidēji veic aptuveni 4400 soļus dienā, bija par 40% mazāka mirstība nekā tiem, kas veic 2700 soļus dienā. Krāsa applūst aptuveni 7500 kāpņu, un pēc tam papildu ieguvums izzūd.
• 2022 metaanalīze par aptuveni 47 000 pieaugušajiem: Jaundzimušajiem līdz 60 gadiem ieguvums turpina pieaugt līdz aptuveni 8000 līdz 10000 soļiem, bet jaundzimušajiem virs 60 gadiem tas jau ir 6000 līdz 8000 soļiem.
• Gājšanas ātrums ir svarīgs, bet mazāks par kopējo skaņu. Ja jums ir jāizvēlas viens, vispirms palieliniet skaitīšanu, un pēc tam paātriniet.

Viens svarīgs brīdinājums: šajos pētījumos tika mērītas veselība un mirstība, nevis tauku zudums. Tas ir divi atšķirīgi jautājumi.

Ko nozīmē 10.000 soļu kilometros, minūtēs un kalorijās

• Vidējais kāju garums ir 0,65 līdz 0,80 m, kas nozīmē 1,250 līdz 1,500 soļu kilometrā.
• 10 000 soļu ir aptuveni 7-8 km.
• Ja jūs paātrināt soļus no 100 līdz 110 soļiem minūtē, tad jūs varat gūt 90 līdz 100 minūtes pastaigu.
• 70 kg svars cilvēks deg 250 līdz 300 kcal par 10 000 soļiem; 100 kg svars cilvēks 350 līdz 450 kcal. Atņemot to, ko jūs būtu izgājuši sēdot, reālā vērtība ir no 200 līdz 350 kcal.

Kāpēc skalas bieži ignorē jūsu soļu skaitu?

Tie 200 līdz 350 kcal ir viens konditīvs ar kafiju ar pienu vai puspus roku ar vējšļiem. Pētījumi par enerģijas kompensāciju liecina, ka cilvēki vidēji atguva atpakaļ 25 līdz 50% no to, ko viņi sadedzināja: daļēji ēdot vairāk, daļēji mazāk kustoties pārējo dienu, vairāk sēdot un mazāk uztraucoties. Viens kilograms tauku satur aptuveni 7 700 kcal deficītu. Ja jūs dienā saņemat 250 kcal, un puse no tām tiek kompensēta, tad tas ir aptuveni 875 kcal nedēļā, vai nedaudz vairāk par 0,1 kg. Kāpumi ir lielisks līdzeklis veselībai un deficīta uzturēšanai, bet deficīts pats ir uzcelts virtuvē.

Kā noteikt savu numuru

1. 7 dienas bez pārmaiņām. Izņem vidējo vērtību, nevis savu labāko dienu.
2. Pievienojiet 1500 līdz 2000 soļu dienā un turējiet to divas nedēļas.
3. Atkārtojiet līdz sasniedzat 7000 līdz 9000 ja esat zem 60 gadiem vai 6000 līdz 8000 ja esat vecāks par 60 gadiem.
4. Nosauc mērķi 5-6 dienas no 7 dienām, ne katru dienu. Iknedēļas kopsumma ir svarīgāka nekā kāda diena.
5. Ja jaunais tilpums sāk traucēt locītavām, turējiet to pašu skaitli vēl 7 līdz 10 dienas, pirms pievienojat vēl.

Kā ievietot tos normālajā dienā

• 10 minūtes pastaiga pēc katras trīs ēdienreizes: aptuveni 3000 soļu un lēnāku cukura līmeni asinīs.
• Parkājiet vai izkāpieties no transporta 800 m agrāk: Ap 2000 soļu prom un atpakaļ.
• Atbalstīt ikvienu zvanu ilgāk par 5 minūtēm.
• Viens nepārtrauktas 30 minūšu pastaiga: 3500 līdz 4000 kāpu.
• Lietotā dienā: 4 10 minūšu pastaigas ap dzīvokli vai korijeru joprojām dod vairāk nekā 4000 kāpu.

Kādu spēka treneri var aizstāt ar soļiem?

Kad jums ir deficīts, pastaiga neaizsargās jūsu muskuļu masu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams 2 spēka treniņi nedēļā, 5 līdz 8 treniņi dienā, 2 līdz 4 treniņi no 6 līdz 12 atkārtošanās un 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Gājot ir jāiet kopā ar to, nevis to vietā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturī, spiediens vai saspiedums, kad jūs ejat, jo īpaši, ja tas izplatās uz lūpu vai roku. Tas ir steidzami.
• Apgrūtinājumi vai kāju sāpes, kas rodas pēc 100 līdz 300 m pastaigas un izzūd pēc dažām minūtēm atpūtas, kas var nozīmēt sašaurinātu artēriju.
• Apgrūtinājums, apmaldi vai neparasta elpas trūkums ātrumā, ar kuru agrāk bija viegli tikt galā.
• Apdegums tikai vienā kājā, ar siltumu un sāpēm.
• pēdas, kāju vai lejas sāpes ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām vai miega pabudināšana.
• Ja jums ir cukura diabēts, katru dienu pārbaudiet kājas; ja ir izsitumi vai sāpes, kas nav izārstējušās, nekavējoties jāiet pie ārsta.

Apgriezīta versija

• 10.000 bija 1965. gada Japānas lēcēju tirdzniecības nosaukums, nevis pētījumu atklājums.
• Lielākais veselības pieaugums notiek starp 2000 un 6000 soļiem; plato ir 6000 līdz 8000 virs 60 gadu vecuma un 8000 līdz 10000 zem tā.
• 10 000 soļu ir 7-8 km un reāli 200-350 kcal, un jūsu ķermenis kompensē daļu no tā.
• Sāciet ar savu 7 dienu vidējo un katru otru nedēļu pievienojiet 1500 līdz 2000 soļu.
• Pārtika rada deficītu, spēka treniņš aizsargā muskuļus un soļi nodrošina visu ilgtspēju.