야채와 치즈와 함께 달걀을 섞어: 단백질 25g

아침 식사 때 25g의 단백질을 섭취하는 것은 아침 7시에 쉐이커나 차가운 닭고기를 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 4개의 달걀과 알백과 40g의 치즈가 그 수를 채우는데 같은 냄비에서 요리한 채소는 열량 상승 없이 섬유질과 덩어리를 더합니다. 이 버전은 두 개의 포션을 만들고 약 20 분 정도 걸립니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 10분. 요리: 10분. 식량: 2.

대부분의 시간에는 잘라내죠. 아침이 힘들다면, 전날 밤 고추와 양파를 어 냉장고에 봉인된 용기에 보관하면 남은 것은 냄비일 뿐입니다.

재료

• 4개의 중형 달걀 (약 220g, 껍질이 벗겨진)
• 100 ml의 파스터라이즈 된 액체 달걀 흰자 (또는 3개의 달걀의 흰자)
• 40g 반지방 단단한 치즈, 긁힌 (에담, 구다 또는 유사한)
• 100g 붉은 후추, 덩어리
• 100g 체리 토마토 반으로 갈라진 것
• 80g 신선한 스파나치
• 50g 붉은 양파, 얇게 쪼개
• 10ml 올리브유
• 소금과 신선하게 깎은 흑추
• 약 5g의 파스리 또는 치브

방법

1. 달걀과 달걀 흰자를 포크로 20~30초 동안 어 색이 균일해질 때까지 어주세요. 지금은 소금을 안 넣어요 소금은 물을 끌어내어 cur을 느슨하게 만듭니다.
2. 24cm의 냄비를 중간 열에 가열하고 기름을 넣습니다. 양파와 고추를 넣고 3~4분 동안 끓이고 가끔씩 섞는다.
3. 체리 토마토를 넣고 2분 더 끓여 부드러워지고 약간의 주스를 내리는 때까지 끓여주세요.
4. 마른지까지 30~60초 동안 을 섞어주세요. 만약 냄비에 액체가 쌓여있다면, 열을 높이고 끄세요. 은 보통 계란이 물처럼 변하는 이유입니다.
5. 열을 낮게 내리고 달걀 혼합물을 넣으십시오. 15~20초 동안 가만히 두시고, 그 다음 으로 가장자리에서 중쪽으로 부드럽게 밀어주세요.
6. 달걀이 정해져 있지만 여전히 반짝이고 약간 젖은 상태 (약 2~3분) 에 있을 때 치즈에 뿌려서 한 번 접고 냄비를 꺼내야 합니다. 잔존 열은 요리 과정을 끝내고 치즈를 녹여줍니다.
7. 소금과 후추로 맛을 내리고, 허브를 넣고, 두 접시에 나눠 먹는다. 달걀은 앉으면 고무색이 됩니다.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정, 위의 양에서 계산되었습니다. 실제 수치는 달걀 크기와 치즈의 지방 함량에 따라 달라집니다.

• 칼로리: 약 310kcal
• 단백질: 약 25g
• 탄수화물: 약 9g
• 지방: 약 18g

풀 지방 치즈는 1회당 약 30~40kcal를 추가합니다. 두 개의 황록을 떨어뜨리고 계란 흰색 60ml로 대체하면 단백질은 동일하게 유지되며 칼로리는 1회당 260개 정도로 떨어집니다.

변동 및 교환

탄수화물을 더 많이 먹어 40g의 풀그라운드 빵 조각은 약 95kcal와 18g의 탄수화물을 추가합니다. 아침에 운동을 하면 더 좋은데 그렇지 않으면 알이 스스로 잘 니다.

유제품 없는 것 치즈를 건너뛰고 채소와 함께 스트립으로 잘라낸 연한 닭가슴 50g를 넣습니다. 단백질은 25g 가까이 유지되고 치즈가 제공했던 맛있는 가장자리를 유지합니다.

다른 채소. 버섯, 고추, 브로콜리는 모두 효과가 있지만 버섯과 고추는 많은 물을 방출합니다. 계란이 들어가기 전에 2~3분 더 시간을 줍니다. 얼어붙은 스파나치를 먼저 말려서 짜면 수프가 될 거야

한 명에게 요리하고 있어. 모든 것을 반으로 쪼개서 20cm 더 작은 냄비를 사용하세요. 그렇지 않으면 얇은 계란 층이 접기 전에 너무 끓어오게 됩니다. 만약 여러분이 달걀을 좋아하지만 다른 형태의 아침 식사를 원한다면, 오브스와 달걀 단백질 팬케이크- 그래요

아침에는 10분도 남지 않아서 단백질이 들어있는 야간 오브스 그 일을 하기 위해서는 전날 밤 만들어졌기 때문입니다. 만약 여러분이 같은 식을 원한다면 채소, 단백질, 한 냄비 또는 한 그릇 점심시간에, 채소와 함께 치킨 쌀 그릇 또는 요거트 소스와 치킨 토틸라- 그래요

의사 를 방문 할 때

만약 계란이 정기적으로 통증을 일으키거나 붓거나 화장실에 달려가는 것을 보이거나, 그것을 먹은 후 발진이나 부풀이 현상이 나타나면, 그것은 요리법의 변경이 아닌 검사를 받아야 하는 이유입니다. 또한, 만약 의사가 이미 신장, 간, 혈액 지방 때문에 단백질이나 지방을 제한적으로 섭취하도록 지시했다면, 그 수치를 인터넷에서 찾아낸 표에서 아닌 그 수량에 따라 조정하십시오.

간단히 말해서

4개의 달걀, 100ml의 달걀 흰자, 그리고 330g의 채소와 함께 40g의 반 지방 치즈로 약 25g의 단백질과 310kcal의 두 개의 포션을 얻을 수 있습니다. 두 가지 세부 사항이 질감을 결정합니다. 계란이 들어가기 전에 채소를 물로 씻고 계란이 약간 젖어있을 때 냄비를 열에서 꺼내십시오.