단백질 오버나이트 오브스: 기본 요리법과 3가지 변형

하루종일 오브스 레시피는 1회당 약 35g의 단백질을 가지고 정확한 양을 가지고 8분 준비하고 같은 그릇이 둔해지면 3가지 변형이 있습니다.

만약 아침이 바쁘고 아침 식사는 10g 정도의 단백질을 섭취한다면 이 두 가지 문제도 해결됩니다. 하루종일 오브스는 8분 전에 냉장고에서 나오고 먹을 준비가 되어 있고 한 끼면 약 35g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아래는 두 끼의 정확한 양이고, 같은 그릇이 둔해지면 세 가지 변형이 있습니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 8분 요리: 0분 식량: 2.

혼합물은 냉장고에서 최소 6시간 이상 보관해야 합니다. 일주 동안 덩어리를 다면, 두 배 또는 세 배로 모든 것을 fruit 과일 없이 3 일 동안 유지합니다.

재료

두 끼에:

100g 오브스 (인스턴트)
300 ml 반부산 우유, 1.5% 지방
200g 그리스 요거트, 2% 지방
30g 단백질 분말 (약 24g 단백질; 바닐라 또는 향이 없는)
20g 치아 씨앗
소금 1 푼 (약 1g)
선택 사항: 5ml 바닐라 추출물

과일 아침마다 따로 양은 변수 섹션에 있습니다.

방법

두 개의 용기 또는 매개 용기 각각 400ml 이상으로 꺼내십시오.
각에 50g의 오브스, 10g의 차아 씨앗과 반 치의 소금을 넣고, 그 다음 건조한 혼합물을 섞어주세요.
단백질 분말을 우유에 분리하여 어 넣습니다. 용기당 150 ml 우유에 15 g의 분말을 넣습니다. 오브스에 가루를 뿌리면 덩어리가 생깁니다.
단백질 우유를 오트 위에 뿌려서 20~30초 동안 섞어 모든 것이 젖어지기까지 합니다.
용기당 100g의 그리스 요거트를 첨가합니다. 크림처럼 느껴지는 질감을 얻기 위해 섞거나, 위에 층으로 남겨주세요.
뚜을 씌우고 최소 6시간 이상 냉장고에 보관하고, 이상적으로는 밤새 보관합니다.
아침에 섞어주세요. 너무 딱딱하다면 20~40ml의 우유로 풀고 치아 식물은 많이 마셔요.
이제 과일과 도핑을 넣고 차가운 상태로 먹어

식사 당 영양

이 모든 것은 1회당 추정, 위의 양에서 계산되었습니다. 단백질 분말, 요구르트, 우유 등으로 변합니다.

칼로리: 약 435kcal
단백질: 약 35g
탄수화물: 약 46g (약 8g가 섬유)
지방: 약 11g

규칙적으로 훈련하는 사람에게는, 그것은 탄탄한 아침 식사입니다. 단백질이 충분해서 90분 후에 간식을 먹지 않을 겁니다. 그리고 식이섬유가 충분해서 그냥 설탕이 아닌 겁니다.

변수와 교환

1. 콩과 열매

아침 식사 직전에는 1회에 80g의 라즈베리 또는 딸기를 넣습니다. 대략 25~30kcal 더 많은 양의 단백질을 거의 섭취하지 않지만 섬유질과 단맛을 줄이는 단점이 있습니다. 만약 여러분이 숫자를 원하신다면, 우리는 칼로리에 대한 별도의 조각을 가지고 있습니다. 라즈베리 그리고 딸기- 그래요

2. 카카오와 땅콩 버터

5g의 설탕이 없는 카카오를 건조한 혼합물에 섞고 1회당 15g의 땅콩 버터를 넣는다. 대략 535kcal, 40g의 단백질과 19g의 지방을 섭취해야 합니다. 두꺼우고 오래 유지되므로 훈련일에는 더 유용합니다.

3. 단백질 분말이 없습니다.

30g의 분말을 떨어뜨리고 200g의 스키르 또는 지방이 적은 재배 치즈를 넣습니다. 한 끼는 약 440kcal와 약 34g의 단백질을 섭취합니다. 질감은 더 밀도가 높기 때문에 아침에는 30~50ml의 우유를 더 섭취하세요.

실제로 작동하는 스

우유: 소아 음료는 비슷한 단백질을 줍니다. 아몬드나 오브스 음료는 1회당 약 3g 정도 감소합니다.
치아: 20g의 밀린 라면 씨는 젤처럼 성질이 덜한 것과 같은 역할을 합니다.
과일: 썰어 키위 아침에는 열매와 같은 날카로운 맛을 낸다.
감미료: 1회 당 5g의 꿀은 약 15kcal입니다. 익은 바나나는 더 저렴하지만 90킬로칼로리를 더합니다.

의사 를 방문 할 때

만약 이 아침 식사가 자주 붓고, 통증이 있거나 화장실에 달려가는 것을 초래한다면, 보통의 의심의 대상이 바로 젖당이나 너무 많은 섬유질일 것입니다. 20g 대신 젖당 없는 요구르트와 10g의 치아를 시도해보세요. 지속적인 위통, 대변에 혈액이 있거나 설명할 수 없는 체중 감량은 치료법이 아닌 의사에게 필요한 문제입니다.

간단히 말해서

기본은 간단합니다. 100g의 오브스, 300ml의 우유, 200g의 그리스 요구르트, 30g의 단백질 분말과 20g의 치아로 각각 약 435kcal와 35g의 단백질을 두 번 섭취합니다. 오트스에 닿기 전에 우유에 분말을 넣고, 밤새도록 남겨두고, 아침에만 과일을 넣는다.

아침 식사가 처리되면 하루의 나머지 부분은 더 쉬워집니다. 점심 식사는 같은 방식으로 만들어집니다. 정확한 양으로. 채소와 함께 치킨 쌀 그릇- 그래요