채소와 함께 치킨 쌀 그릇: 두 명용 35분 레시피

거의 매주 이런 질문이 나오죠. 어떻게 하면 고단백질 음식을 한 시간 동안 밥에 앉아도 안 먹을까? 이 그릇은 35분 정도 걸리고 한 냄비와 한 냄비를 사용하며, 한 끼당 약 45g의 단백질을 섭취합니다. 두 명을 먹이고 내일 점심으로 두 배 더 따뜻하게 만들 수 있습니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 15분 요리: 20분 전체: 35분 식량: 2.

쌀과 닭고기는 병렬로 요리되므로 그 시간을 더하지 않습니다. 쌀이 끓는 동안 채소를 잘라서 시작부터 끝까지 28분 정도 더 걸립니다.

재료

• 300g 가죽도 없고 뼈도 없는 닭가슴
• 160g 흰쌀, 쌀을 익히지 않은 채 (장자 또는 바스마티)
• 쌀용 300ml 물
• 200g 브로콜리, 꽃으로 갈라진 것
• 150g 붉은 페퍼 (큰 페퍼 하나), 줄기로 잘라
• 100g 당근 (중량 1개), 얇은 둥글게 잘라
• 20 ml 올리브 오일 (약 1.5 tbsp)
• 소야 소스 20 ml
• 2개의 마늘 톱니 (약 6g), 얇게 쪼개
• 1잔치의 달콤한 파프리카
• 1/2 컵장 튀긴 검은 후추
• 반 레몬의 주스
• 소금 맛 소이 소스가 이미 많이 가져옵니다

방법

1. 쌀은 흐려지지 않을 때까지 차가운 물에 씻어주세요. 300ml 물과 소금 한 줌을 넣은 냄비에 넣고 덮고 12~15분 동안 부드럽게 끓여주세요.
2. 물 이 다 떨어지면 냄비 를 열에서 꺼내 5 분 동안 덮어 두시고 포크 로 어 놓습니다.
3. 쌀이 익는 동안 닭고기를 2cm 정도 덩어리로 자르고 파프리카, 검은 후추와 마늘 반을 넣는다.
4. 10ml의 기름을 넓은 냄비에 열을 가집니다. 닭고기를 한 층으로 펴고 처음 2분 동안 그대로 두면 회색, 증기된 고기 대신 색이 니다.
5. 총 6~8분 동안 끓이고, 몇 번 돌리면 조각이 완전히 흰색이 될 때까지 (중심 75°C). 접시에 올려
6. 나머지 10 ml의 기름을 같은 냄비에 넣고, 2분 동안 당근을 넣습니다. 브로콜리를 2배 ?? 의 물로 넣고 3분 동안 덮고, 후두를 2분 동안 넣습니다. 채소는 아직 씹어야 해
7. 치킨을 소야 소스와 남은 마늘과 함께 다시 냄비에 넣고, 섞고, 1분 더 끓여주세요.
8. 쌀을 두 그릇으로 나누고 닭고기와 채소를 쌓고 떡갈과 레몬을 넣습니다.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정 (정확하게 반의 요리법) 는 위에서 언급한 원료량으로 만들어집니다.

• 칼로리: 약 630 kcal
• 단백질: 약 45g
• 탄수화물: 약 80g
• 지방: 약 15g

치킨의 얇음, 냄비에 기름의 잔여량, 그리고 쌀을 얼마나 조심스럽게 측정하느냐에 따라 어느 쪽이든 10% 정도 변할 것으로 예상하세요. 매크로를 자세히 살펴보면 쌀과 기름을 무게를 두고 나머지는 눈구멍으로 가집니다.

스 및 변동

탄수화물 섭취가 적어: 전체 요리법에서 100g로 떨어뜨리면 105kcal와 23g의 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 또 100g의 브로콜리를 넣으면 그릇이 여전히 식사처럼 보입니다.

단백질 더 많이: 닭고기 400g는 300g 대신 각 포스에는 약 56g의 단백질과 685kcal가 있습니다.

갈색 쌀: 같은 무게이지만 35~40분, 약 400ml의 물을 사용해야 합니다. 칼로리는 거의 움직이지 않고 섬유질은 눈에 띄게 증가합니다.

글루텐 없는 것: 소야 소스를 타마리로 바꿔 고기 없는 것: 300g의 단단한 토푸는 25g에 가까운 지방으로 한 끼에 약 33g의 단백질을 제공합니다.

달콤한 다음: 150g 딸기 100g의 식량의 경우 라즈베리 약 52kcal의 유용한 양의 섬유질과 함께 들어 있습니다. 단 한 개 키위 음식과 함께 비타민 C를 더 섭취하려면 잘 작동합니다.

짧은 버전

35분, 두 개의 냄비, 각각 약 630kcal의 두 개의 포션과 45g의 단백질. 닭고기를 한 층으로 굽고 채소를 게 유지하세요. 다시 만들 수 있는 그릇과 세 번째로 지루하게 만드는 그릇의 차이점입니다. 쌀은 네 주요 레버야. 높거나 낮게 확장해서 거의 모든 식단과 맞습니다.