치킨 토티야 와 요거트 소스: 두 명용 요리법

보통 치킨 랩에 대한 반론은 고기가 건조해지고 단백질 수치가 실망스럽다는 것입니다. 둘 다 고칠 수 있습니다. properly을 잘 뜨겁게 하고 마요네스를 두꺼운 그리스 요거트로 바꿔주세요. 이 버전은 두 개의 랩을 만듭니다. 각각은 약 50g의 단백질과 약 505 칼로리를 포함합니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 15분. 요리: 12분 식량: 2 (한 용량 = 한 개의 가득한 포장) 총 27분 정도 걸립니다. 그리고 그 절반은 닭이 굽고 쉬는 동안 손을 쓰지 않습니다.

아침에는 닭고기를 익혀서 저녁에는 20분 정도 더 일하게 됩니다.

재료

• 300g 가죽 없는 닭가슴 (무료)
• 2개의 큰 밀 토티야 (각자 62g, 총 124g)
• 200g 그리스 요거트, 2% 지방
• 10ml 올리브유
• 1개의 마늘 톱니 (약 3g), 얇게 긁힌 것
• 15 ml 레몬 주스 (약 1 소음 ??)
• 100g 토마토, 덩어리
• 80g 구토, 얇은 막대기로 자르면 됩니다.
• 60g 붉은 양파, 얇게 썰어
• 60g 레추라 또는 아이스버그, 쪼개진 것
• 3g 연한 파프리카
• 1g 건조 오리건
• 맛에 따라 2g의 소금과 검은 후추

방법

1. 닭가슴을 길게 1.5cm 두께의 조각으로 자르십시오. 면을 가뭄으로 닦아 주방용 종이를 젖은 고기 증기 대신 갈색.
2. 닭고기를 연한 파프리카, 오리건, 후추와 반의 소금으로 익혀주세요. 안쪽으로 긁어 넣고 10분 동안 온도에 두고
3. 200g의 요구르트를 은 마늘과 레몬 주스, 소금 한 줌으로 섞어주세요. 요리하는 동안 소스를 냉각시켜주세요. 마늘은 이 10분 동안 요구르트를 통해 퍼져나갑니다.
4. 튀김 냄비를 뜨거운 열에 가리고 10ml의 올리브 오일을 넣고 닭고기를 내려 놓습니다. 4분 동안 방치하면 forms껍질이 형성됩니다.
5. 닭고기를 돌려서 두꺼운 부분에서 74 °C까지 끓이고 중간에 분홍색이 보이지 않는 한 3 ~ 4 분 동안 요리합니다. 열에서 꺼내서 덮고 5분 동안 쉬고 줄기로 잘라주세요.
6. 고기가 쉬는 동안 토마토, 구토, 붉은 양파와 샐러드를 잘라라주세요.
7. 토티야를 건조한 냄비에 20~30초 동안 따뜻하게 끓여주세요. 따뜻한 토티야가 찢어지기 보다는 굽는게 좋죠.
8. 토티야 중간에 소스를 한 가락씩 뿌려서 3cm의 경계로 남겨두고, 라면, 닭고기, 채소 위에 겹쳐주세요. 나머지 소스는 위에 올려놓습니다.
9. 아래쪽 가장자리를 위로 접고 옆을 접고 단단히 롤해 밀폐 된 포장을 위해 1 분 동안 패니 사이드 아래로 다시 넣으십시오.

식사 당 영양

이 모든 것은 1회당 추정, 위와 같은 양을 2로 나누어서 계산됩니다. 토티야의 브랜드마다 차이가 많아서 네 브랜드의 라벨을 확인해봐요

• 칼로리: 약 505 kcal
• 단백질: 약 50g
• 탄수화물: 약 42g
• 지방: 약 15g

단백질의 대부분은 닭고기에서 나온다. 한 끼에 약 34g 정도. 요구르트는 대략 9g를 더하고 토티야와 채소는 나머지는 보충합니다.

변동 및 교환

탄수화물을 적게 섭취하려면 40g의 작은 토틀라를 사용하세요. 단백질이 거의 움직이지 않는 동안 포스팅은 약 440kcal와 28g의 탄수화물로 떨어집니다. 같은 무게의 풀 밀토르티야는 같은 칼로리 범위에서 더 많은 섬유질과 함께 있습니다.

많은 지방 을 넣지 않고 단백질 을 더 높이기 위해 그리스 요거트 대신 스키르 (그리크 요구르트 100g 당 11g 정도의 단백질) 를 사용 하거나, 한 끼 당 50g 의 닭고기를 더 넣는다. 두꺼운 요구르트 같은 바구니 또한 그리스 요거트 기반의 단백질 피자그래서 아무것도 낭비되지 않습니다.

칠면조 가슴을 한 대 한으로 교환하고 백색 물고기를 300g로 요리 시간을 단축하면 됩니다. 고기 없는 버전에서는 250g의 구운 토푸를 같은 소스로 사용하며, 1회당 약 8g의 단백질을 줄일 수 있습니다.

여기 구조는 같은 뒤에 채소와 함께 치킨 쌀 그릇: 단백질, 탄수화물, 채소, 소스를 많이 먹으면 잘 됩니다. 만약 당신이 여전히 달콤한 것을 원한다면, 단백질 분말이 없는 단백질 스무디 또는 단지 수 많은 라즈베리- 그래요

식사 준비 를 위해 치킨 을 요리 하고 소스를 하루 앞 으로 만들지만, 식사 직전 에만 포장 을 조립 한다. 채소에서 물을 배출하고 토티야는 몇 시간 안에 부드러워집니다.

간단히 말해서

두 번 랩, 27분, 대략 505kcal와 50g의 단백질을 1회 먹습니다. 세 가지 요소가 결과를 결정합니다. 튀김 전에 고기를 말려서 처음 4분 동안 가만히 두고 썰기 전에 쉬게 합니다. 마늘과 레몬 요구르트 소스는 지방 드레싱을 대체하고 단백질을 추가합니다.